Калорийность люпина: 371 ккал на 100 грамм
Люпин (зрелые семена, сырые)
Люпин — один из самых белковых бобовых: 371 ккал и 36.2 г белка на 100 г. Порция 30 г даёт 111 ккал и 10.9 г белка — это плотнее по белку, чем нут, и заметно сытнее чечевицы. Ниже расскажем, как использовать люпин в рационе без перегруза углеводами и лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая горсть | 30 г | 111 |
| 1 порция для салата | 50 г | 186 |
| 1 полноценная закуска | 70 г | 260 |
Польза и вред люпина
+ Польза
- ✓ Белок 36.2 г на 100 г — это 72% суточной нормы, и он помогает добирать аминокислоты без мяса. По белку люпин заметно опережает нут и чечевицу, а по насыщению на 100 ккал даёт больше сытости, чем большинство круп.
- ✓ Клетчатка 18.9 г — почти 76% от условной цели 25 г в день; она замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и помогает контролировать аппетит. По клетчатке люпин сильнее фасоли и большинства зерновых.
- ✓ Фолат B9 — 355 мкг, 89% нормы. Он нужен для деления клеток и синтеза ДНК, особенно важен в период активного роста и при планировании беременности. По фолату люпин обгоняет многие бобовые и близок к лидерам среди растительных продуктов.
- ✓ Медь 1 мг, 114% нормы — участвует в образовании коллагена, работе антиоксидантных ферментов и усвоении железа. По меди люпин превосходит большинство круп и бобовых, поэтому полезен при рационе с дефицитом разнообразия минералов.
- ✓ Марганец 2.4 мг, 104% нормы и магний 198 мг, 47% нормы — поддерживают энергетический обмен, работу мышц и нервной системы. По магнию люпин заметно богаче риса и пшеницы, а по марганцу закрывает дневную потребность почти полностью.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 40.4 г на 100 г — это уже не низкоуглеводный продукт. При больших порциях люпин может легко добавить лишние 20–30 г углеводов, что мешает кето и строгому снижению веса.
- ⚠ Калорийность 371 ккал на 100 г — выше, чем у большинства бобовых в готовом виде. Из-за плотной энергетической ценности горсть семян можно недооценить и незаметно перебрать калории.
- ⚠ Жиры 9.7 г, из них насыщенные 1.2 г — не критично, но при сочетании с другими жирными продуктами порция быстро становится калорийной. Для перекуса это плюс сытости, но минус при дефиците калорий.
Противопоказания:
Люпин при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г в день как добавка к салату или супу
На дефиците калорий люпин подходит, если держать порцию. Главное ограничение — не жир, а плотные 371 ккал и 40.4 г углеводов на 100 г. Замачивайте и варите, а в салат добавляйте 20–30 г, чтобы не перегрузить рацион.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырые семена Мин. ккал | 371 | 36.2 г | 9.7 г | 40.4 г |
| варёные семена | 371 | 36.2 г | 9.7 г | 40.4 г |
| пророщенные семена | 371 | 36.2 г | 9.7 г | 40.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте люпин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Для сухих бобовых ГИ обычно низкий: много клетчатки и белка замедляют всасывание углеводов. У люпина 18.9 г клетчатки на 100 г, поэтому даже при 40.4 г углеводов гликемическая нагрузка остаётся умеренной.
NutriBird рекомендует
Лучше всего люпин работает как белковая добавка по 20–30 г: это 74–111 ккал и до 10.9 г белка без мяса.
Кому подойдёт
- → белковый перекус — 30 г дают 111 ккал и 10.9 г белка
- → салат с высокой сытостью — 50 г дают 186 ккал и 18.1 г белка
- → добор клетчатки — 30 г дают 5.7 г клетчатки и помогают дольше не хотеть есть
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте семена без плесени, постороннего запаха и сильной ломкости: качественный люпин должен быть сухим, целым и равномерным по цвету. Если продукт уже солёный или маринованный, смотрите состав — там часто резко растёт натрий и теряется контроль над порцией.
Хранение
Сухие семена храните в плотно закрытой банке в прохладном сухом месте, без света и влаги. После вскрытия они могут отсыреть и прогоркнуть, а при неправильном хранении быстро появляется затхлый запах и ухудшается вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с люпином и овощами — люпин 30 г, огурец 100 г, помидор 120 г, зелень 20 г, оливковое масло 5 г. Итого около 160 ккал, 11 г белка и много клетчатки для сытости.
Тёплая миска с люпином и яйцом — люпин 40 г, яйцо 1 шт. (50 г), шпинат 50 г, помидоры 80 г. Итого около 220 ккал и 17 г белка: хороший вариант для позднего завтрака.
Паста-салат с люпином — отварные макароны 70 г, люпин 25 г, огурец 70 г, йогурт 30 г, горчица 5 г. Итого около 240 ккал, блюдо получается сытным и не слишком жирным.
Овощной суп с люпином — бульон 300 г, морковь 50 г, сельдерей 40 г, картофель 80 г, люпин 20 г. Итого около 180 ккал; люпин добавляет белок и делает суп более насыщающим.
Хрустящий перекус — люпин 30 г, паприка 1 г, соль 0.5 г, оливковое масло 3 г. Подсушить в духовке 10 минут: около 120 ккал, удобно вместо чипсов.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Люпин | 🧆 Фалафель | 🫛 Эдамаме | 🟡 Горох |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 371 ккал | 333 ккал | 109 ккал | 341 ккал |
| Белок | 36.2 г | 13.3 г | 11.2 г | 24.6 г |
| Жиры | 9.7 г | 17.8 г | 4.7 г | 1.2 г |
| Углеводы | 40.4 г | 32 г | 7.6 г | 60.4 г |
| Клетчатка | 18.9 г | 4.9 г | 4.8 г | 25.5 г |
| ГИ | 15 | 35 | 18 | 25 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка в люпине и можно ли им заменить мясо?
Подходит ли люпин для похудения?
Почему после люпина может быть вздутие?
Можно ли люпин на кето?
Чем люпин полезен для женщин?
Как есть люпин, чтобы он был вкуснее и легче усваивался?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.