Калорийность лука-порея: 31 ккал на 100 грамм
Лук-порей варёный (без соли)
Лук-порей после варки — это всего 31 ккал на 100 г: порция 150 г даст 47 ккал, что заметно легче картофеля и почти в 2 раза легче риса. По сравнению с репчатым луком он мягче по вкусу и содержит больше воды — 90,8 г. Ниже расскажем, как использовать его в рационе без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 100 г | 31 |
| 1 гарнирная порция | 150 г | 47 |
| 1 большая порция для супа | 200 г | 62 |
Польза и вред лука-порея
+ Польза
- ✓ Витамин K (25,4 мкг, 21% суточной нормы) — участвует в свертывании крови и помогает направлять кальций в кости. По витамину K лук-порей заметно богаче обычного репчатого лука, который обычно проигрывает по этому нутриенту
- ✓ Марганец (0,2 мг, 11% нормы) — нужен для работы антиоксидантных ферментов и обмена углеводов. В 100 г продукта его больше, чем в огурце и помидоре, поэтому порей лучше поддерживает минеральный профиль овощного гарнира
- ✓ Витамин B6 (0,11 мг, 7% нормы) — помогает обмену белка и синтезу нейромедиаторов, связанных с настроением и концентрацией. По B6 варёный лук-порей практичнее, чем многие водянистые овощи, где содержание витамина ещё ниже
- ✓ Витамин C (4,2 мг, 5% нормы) — работает как антиоксидант и поддерживает иммунную защиту. После варки часть аскорбиновой кислоты теряется, но даже 100 г дают ощутимый вклад, особенно если сравнивать с картофелем после длительной варки
- ✓ Клетчатка (1 г) при 7,6 г углеводов — помогает замедлять усвоение сахаров и мягко поддерживает пищеварение. По соотношению углеводов и калорий порей выгоднее большинства крахмалистых гарниров
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 7,6 г на 100 г — для овоща это умеренно, но при большой порции они быстро накапливаются. Если съесть 300 г, получится уже 22,8 г углеводов, что важно учитывать при низкоуглеводном рационе
- ⚠ Хотя жира почти нет — 0,2 г, продукт часто готовят с маслом или сливками, и тогда калорийность резко растёт. Сам по себе порей лёгкий, но в супах-пюре и запеканках он легко превращается из 31 ккал в гораздо более плотное блюдо
- ⚠ Витамин K 25,4 мкг может быть нежелателен при терапии антикоагулянтами. Проблема не в калориях, а в стабильности потребления: резкие колебания по зелёным овощам мешают дозировке препаратов
Противопоказания:
Лук-порей при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–200 г в день как гарнир или основа супа
На диете лук-порей удобен как объёмный низкокалорийный овощ: 100 г — всего 31 ккал. Главный нюанс не калории, а добавки в блюде: масло, сливки и сыр быстро удваивают энергоценность. Готовьте его на воде, в бульоне или запекайте без жирных соусов.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный, отцеженный, без соли Мин. ккал | 31 | 0.8 г | 0.2 г | 7.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте лук-порей в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Для диеты и супов лук-порей — удачный выбор: 150 г дают всего 47 ккал и заметный объём блюда.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дают 47 ккал и 1,2 г белка
- → овощной суп — 200 г дают 62 ккал и 15,2 г углеводов
- → гарнир к белку — 100 г дают 31 ккал и только 0,2 г жира
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные белые стебли без слизистых участков и желтизны на листьях. Хороший порей не должен быть вялым: сочная структура означает больше воды и лучшее качество после варки. Чем тоньше и мягче белая часть, тем нежнее будет вкус.
Хранение
В холодильнике порей хранится 5–7 дней в бумажном пакете или перфорированном контейнере. Если держать его в герметичном пакете, он быстро станет склизким и потеряет аромат. Уже отваренный порей лучше съесть за 1–2 дня.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Суп-пюре из лука-порея — лук-порей 200 г, картофель 100 г, вода 500 мл, молоко 2,5% 50 г, соль по вкусу. Итог: около 146 ккал. Сначала отварите овощи, затем пробейте блендером до кремовой текстуры
Овощной гарнир — лук-порей 150 г, морковь 80 г, оливковое масло 5 г. Итог: около 89 ккал. Обжарьте лук-порей на воде, добавьте морковь и тушите до мягкости
Фриттата с пореем — лук-порей 100 г, яйца 2 шт., шпинат 50 г. Итог: около 204 ккал. Смешайте овощи с яйцами и запеките 15 минут: получится плотный завтрак с хорошей сытостью
Тёплый салат — лук-порей 120 г, помидоры 150 г, огурец 100 г, йогурт 50 г. Итог: около 85 ккал. Порей лучше слегка припустить и остудить, чтобы вкус стал мягче
Овощной бульон — лук-порей 80 г, сельдерей 50 г, морковь 50 г, вода 700 мл. Итог: около 54 ккал. Такой бульон даёт объём и аромат без лишнего жира
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧅 Лук-порей | 🧅 Лук репчатый | 🥬 Сельдерей | 🫛 Кабачок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 31 ккал | 40 ккал | 14 ккал | 17 ккал |
| Белок | 0.8 г | 1.1 г | 0.7 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.1 г | 0.2 г | 0.3 г |
| Углеводы | 7.6 г | 9.3 г | 3 г | 3.1 г |
| Клетчатка | 1 г | 1.7 г | 1.6 г | 1 г |
| Витамин C | 4.2 мг | 7.4 мг | 3.1 мг | 17.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в варёном луке-порее?
Подходит ли лук-порей для похудения?
Чем лук-порей полезнее обычного лука?
Можно ли есть порей при чувствительном желудке?
С чем лучше сочетать лук-порей?
Есть ли у лука-порея ограничения по витамину K?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.