Калорийность квашеной капусты: 19 ккал на 100 грамм
Квашеная капуста (консервированная)
Квашеная капуста — всего 19 ккал на 100 г: порция 150 г даст 29 ккал, 1.4 г белка и 4.4 г клетчатки. По калорийности она заметно легче картофельного гарнира и почти в 10 раз «легче» майонеза, а по витамину C может конкурировать с частью свежих овощей. Ниже расскажем, где её польза максимальна и как не перебрать соль.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 15 г | 3 |
| небольшая порция | 50 г | 10 |
| гарнир к обеду | 100 г | 19 |
| щедрая порция | 150 г | 29 |
Польза и вред квашеной капусты
+ Польза
- ✓ Витамин C — 14.7 мг на 100 г, это 16% суточной нормы. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена и помогает усвоению железа из еды. По витамину C квашеная капуста обходит обычную белокочанную капусту в термообработанном виде и остаётся удобным зимним источником аскорбинки.
- ✓ Витамин K — 13 мкг, 11% нормы. Он нужен для нормального свёртывания крови и работы белков костной ткани. По содержанию витамина K квашеная капуста заметно богаче многих салатных овощей на аналогичную порцию, при этом почти не добавляет калорий.
- ✓ Клетчатка — 2.9 г на 100 г при всего 19 ккал. Пищевые волокна замедляют всасывание углеводов, поддерживают сытость и кормят кишечную микрофлору. По соотношению клетчатки к калориям квашеная капуста выгоднее большинства гарниров и закусок, которые дают больше энергии при меньшем объёме.
- ✓ Железо — 1.5 мг, 8% нормы. Этот минерал нужен для гемоглобина и транспорта кислорода, а витамин C из той же порции повышает его усвоение. В сравнении с огурцами и помидорами квашеная капуста даёт больше железа и одновременно помогает его использовать эффективнее.
- ✓ Медь и марганец — по 0.1 мг меди (11% нормы) и 0.2 мг марганца (7% нормы). Эти микроэлементы участвуют в работе антиоксидантных ферментов и обмене энергии. По микроэлементному профилю квашеная капуста интереснее обычных свежих листовых овощей, где их обычно меньше на 100 г.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 661 мг на 100 г, это 44% суточной нормы. Основной минус продукта не калории, а соль: при регулярном избытке натрия растёт нагрузка на сосуды и почки, а отёки становятся вероятнее. По натрию квашеная капуста значительно солонее свежей капусты и большинства овощных салатов.
- ⚠ Углеводы хоть и умеренные — 4.3 г, но на порцию 200–300 г соль набирается очень быстро. Если есть её как салат без контроля, можно незаметно получить почти половину дневной нормы натрия ещё до основного блюда. В этом квашеная капуста опаснее многих «лёгких» закусок, где проблема чаще в калориях, а не в соли.
- ⚠ Жиров почти нет — 0.1 г, но это не делает продукт универсальным: при чувствительном ЖКТ кислая и солёная среда может усиливать дискомфорт. По сравнению с нейтральными овощами, например огурцом или листовым салатом, квашеная капуста чаще даёт раздражение слизистой у чувствительных людей.
Противопоказания:
Квашеная капуста при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–80 г как добавка к основному блюду
На диете квашеная капуста удобна: 19 ккал на 100 г почти не влияют на дефицит. Главный лимит — натрий 661 мг, поэтому не ешьте её большими мисками. Лайфхак: промойте 30–50 г и добавляйте к белку, а не вместо него.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте квашеную капусту в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция для большинства — 50–80 г: это всего 10–15 ккал, но уже заметный вклад в клетчатку и витамин C.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 50 г дают 10 ккал и 1.5 г клетчатки
- → добавка к белковому ужину — 100 г дают 19 ккал и 0.9 г белка
- → перекус с объёмом — 150 г дают 29 ккал и 4.4 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: в банке должны быть капуста, вода, соль, без лишнего сахара и консервантов. Хороший продукт остаётся упругим, без резкой уксусной ноты и с равномерным светлым цветом. Слишком мягкая капуста обычно означает перегрев или долгое хранение.
Хранение
После вскрытия держите квашеную капусту в холодильнике в стеклянной или пищевой пластиковой ёмкости, обязательно в рассоле. Без рассола она быстро темнеет и теряет хруст, а при тёплом хранении вкус становится перекисшим уже за 1–2 дня.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с квашеной капустой и яблоком — квашеная капуста 100 г, яблоко 80 г, морковь 40 г, зелень 10 г. Итого около 61 ккал: кислота капусты и сладость яблока балансируют вкус, а клетчатка помогает дольше сохранять сытость.
Гарнир к куриной грудке — квашеная капуста 80 г, куриная грудка 120 г, оливковое масло 5 г. Итого около 163 ккал: блюдо получается низкокалорийным, но белок и кислота капусты делают его более насыщенным по вкусу.
Тёплая сковорода с капустой и яйцом — квашеная капуста 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), лук 30 г, масло 5 г. Итого около 102 ккал: получается быстрый ужин с ярким вкусом и умеренной калорийностью.
Сэндвич с индейкой — хлеб ржаной 60 г, квашеная капуста 50 г, индейка 60 г, горчица 10 г. Итого около 196 ккал: капуста заменяет часть соуса и добавляет хруст без лишних калорий.
Суп-щи быстрые — вода 300 г, квашеная капуста 100 г, картофель 80 г, морковь 30 г, лук 20 г, сметана 15 г. Итого около 150 ккал: бюджетный вариант с яркой кислинкой и хорошим объёмом.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Квашеная капуста | 🥗 Винегрет | 🥒 Огурец | 🍅 Помидор |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 19 ккал | 98 ккал | 15 ккал | 18 ккал |
| Белок | 0.9 г | 1.8 г | 0.7 г | 0.9 г |
| Жиры | 0.1 г | 5.5 г | 0.1 г | 0.2 г |
| Углеводы | 4.3 г | 11 г | 2.8 г | 3.9 г |
| Клетчатка | 2.9 г | 2.5 г | 1 г | 1.2 г |
| Витамин C | 14.7 мг | 18 мг | 2.8 мг | 13.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в квашеной капусте?
Можно ли есть квашеную капусту на похудении?
Чем квашеная капуста полезнее свежей?
Почему квашеная капуста может вызывать отёки?
Подходит ли квашеная капуста при диабете?
Как убрать лишнюю соль из квашеной капусты?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.