Калорийность фундука: 628 ккал на 100 грамм
Фундук (лесной орех, лещина)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Фундук
Фундук: 628 ккал на 100 г. Один орех (1,5 г) — 13 ккал. Белки 15 г, жиры 60.8 г, углеводы 16.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 628
- Белки
- 15 г
- Жиры
- 60.8 г
- Углеводы
- 16.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Фундук — один из самых калорийных орехов: 628 ккал на 100 г, поэтому даже небольшая порция быстро набирает энергию. Горсть 30 г — это около 188 ккал, а 50 г уже дают 314 ккал, почти как полноценный перекус. По сравнению с грецким орехом фундук мягче по вкусу и заметно слаще, а по сравнению с миндалём — жирнее и калорийнее.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Один орех (1,5 г) | 2 г | 13 |
| Горсть (30 г, ~20 шт) | 30 г | 188 |
| Порция (50 г) | 50 г | 314 |
| Столовая ложка дроблёных (8 г) | 8 г | 50 |
| Стакан (130 г) | 130 г | 816 |
Польза и вред фундука
+ Польза
- ✓ Марганец — 6.18 мг, это 269% нормы: он участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, а по насыщенности марганцем фундук резко опережает большинство орехов.
- ✓ Витамин E — 15 мг, 100% нормы: защищает клетки от окислительного стресса, а в орехах это один из самых удобных источников «антиоксидантной страховки» на каждый день.
- ✓ Медь — 1.73 мг, 192% нормы: нужна для синтеза коллагена и нормальной работы ферментов, и по этому показателю фундук даёт почти вдвое больше суточной потребности в небольшой порции.
- ✓ Магний — 163 мг, 39% нормы: помогает нервной системе и мышцам, а в сравнении с большинством сладких перекусов фундук даёт не пустые калории, а заметную минерализацию рациона.
- ✓ Фосфор — 290 мг, 41% нормы: поддерживает костную ткань и энергетический обмен, при этом в 30 г орехов вы получаете уже ощутимую долю нормы без добавленного сахара.
! Вред и ограничения
- ⚠ 628 ккал на 100 г — орех легко переесть: горсть 30 г уже даёт 188 ккал, а 50 г — 314 ккал, поэтому фундук быстро «съедает» дневной калорийный лимит.
- ⚠ Жир — 60.8 г на 100 г: продукт очень плотный по энергии, и при частых больших порциях лишние калории будут накапливаться даже при хорошем составе жиров.
- ⚠ Клетчатка — 9.7 г на 100 г: при резком увеличении порции у чувствительных людей возможны тяжесть и дискомфорт в ЖКТ, особенно если съесть не 30 г, а 50–100 г за раз.
Противопоказания:
Фундук при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20-30 г
Да, но только как контролируемый перекус: 20–30 г дадут сытость без скачка сахара, а главное ограничение здесь не ГИ, а калорийность — 628 ккал/100 г. Лайфхак: добавляйте фундук в йогурт или овсянку, а не ешьте из пакета.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой | 628 | 15 г | 60.8 г | 16.7 г |
| Жареный без масла | 646 | 15.4 г | 62.4 г | 15.2 г |
| В шоколаде (конфеты) | 545 | 8.5 г | 35 г | 50.5 г |
| Ореховая паста (нутелла-стиль) Мин. ккал | 541 | 6.3 г | 30.4 г | 57.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте фундук в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Фундук — отличный орех для небольших порций: 20–30 г дают 126–188 ккал и заметную дозу витамина E, марганца и меди.
Кому подойдёт
- → Для перекуса 20–30 г: 126–188 ккал и хорошая сытость без добавленного сахара
- → Для восполнения марганца: 6.18 мг, это 269% нормы в 100 г
- → Для антиоксидантной поддержки: витамин E 15 мг, 100% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте орехи без затхлого или горького запаха: это главный признак окисления жиров. Лучше брать цельные ядра одинакового цвета, без тёмных пятен и следов плесени. Если есть возможность, предпочтительнее упаковка с герметичной защитой, а не открытая развесная продукция.
Хранение
Фундук быстро портится из-за ненасыщенных жиров, поэтому храните его в герметичной таре вдали от света и тепла. В холодильнике срок хранения заметно дольше, чем при комнатной температуре, а в скорлупе орехи сохраняются лучше, чем очищенные.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Овсянка с фундуком и яблоком: овсянка 50 г, фундук 15 г, яблоко 100 г. Итого: 291 ккал. Орехи дают насыщение, яблоко — объём, а овсянка делает завтрак более медленным по усвоению.
Йогурт с дроблёным фундуком: йогурт 200 г, фундук 20 г, мёд 10 г. Итого: 224 ккал. Это удобный перекус после работы или тренировки, когда нужен белково-жировой баланс без тяжёлой еды.
Салат с фундуком и помидором: помидор 200 г, огурец 100 г, фундук 10 г, оливковое масло 5 г. Итого: 121 ккал. Орехи добавляют вкус и хруст, а салат остаётся лёгким по калориям.
Творожная паста с фундуком: творог 150 г, фундук 15 г, яблоко 80 г. Итого: 244 ккал. Подходит как плотный завтрак или ужин, когда хочется сладковатого вкуса без выпечки.
Домашняя ореховая крошка: фундук 30 г, какао 5 г, мёд 10 г. Итого: 222 ккал. Используйте как топпинг для каши, йогурта или фруктов — это проще, чем сладкая паста, и легче контролировать порцию.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌰 Фундук | 🥜 Грецкий орех | 🌰 Миндаль | 🥜 Кешью |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 628 ккал | 654 ккал | 579 ккал | 553 ккал |
| Белок | 15 г | 15.2 г | 21.2 г | 18.2 г |
| Жиры | 60.8 г | 65.2 г | 49.9 г | 43.9 г |
| Углеводы | 16.7 г | 13.7 г | 21.6 г | 30.2 г |
| Клетчатка | 9.7 г | 6.7 г | 12.5 г | 3.3 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 30 г и 50 г фундука?
Можно ли фундук при похудении?
Сколько фундука можно есть в день?
Фундук или миндаль — что полезнее?
Фундук полезнее сырой или жареный?
Как хранить фундук, чтобы он не прогорк?
Используется в диетах
Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Фундук попал в эти топы
- 28Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 39% суточной нормы
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.