Калорийность шелковицы: 43 ккал на 100 грамм
Шелковица свежая (сырые ягоды)
Шелковица — очень лёгкие ягоды: 43 ккал на 100 г, а порция 100 г даёт всего 43 ккал. Это заметно меньше, чем у винограда (69 ккал) и банана (89 ккал), при этом в ягодах много воды — 87.7 г. Ниже расскажем, почему шелковица хороша не только как десерт, но и как удобный перекус.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| горсть ягод | 50 г | 22 |
| небольшая порция | 100 г | 43 |
| миска ягод | 150 г | 65 |
Польза и вред шелковицы
+ Польза
- ✓ Витамин C — 36.4 мг, это 40% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунную защиту и помогает усваивать железо из пищи. По витамину C шелковица заметно богаче клубники (около 59 мг) по плотности на порцию, а среди ягод уверенно опережает яблоко.
- ✓ Железо — 1.9 мг, 10% нормы. Этот минерал нужен для гемоглобина и переноса кислорода, поэтому шелковица полезна при рационе с дефицитом железа. По железу она выигрывает у большинства свежих фруктов, включая яблоко и грушу, но уступает сухофруктам и мясу.
- ✓ Калий — 194 мг, 7% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, что особенно важно при жаре и активных тренировках. По калию шелковица близка к другим ягодам, но заметно уступает банану и авокадо, поэтому лучше работает как дополнение, а не основной источник.
- ✓ Медь — 0.1 мг, 7% нормы. Она участвует в образовании соединительной ткани и антиоксидантных ферментов, поддерживая сосуды и обмен железа. По меди шелковица выгоднее многих фруктов, но в рационе её стоит сочетать с орехами или бобовыми для более плотного покрытия нормы.
- ✓ Клетчатка — 1.7 г на 100 г. Она замедляет всасывание сахаров и помогает дольше сохранять сытость, снижая риск резких скачков аппетита. По клетчатке шелковица скромнее малины и чёрной смородины, но для свежей ягоды это хороший показатель при очень низкой калорийности.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 9.8 г на 100 г, из них основная часть приходится на природные сахара. Для ягод это немного, но при съедении 300–400 г углеводы уже быстро накапливаются и могут мешать строгому дефициту калорий, особенно если шелковицу едят как «полезный десерт».
- ⚠ Почти нет жира — 0.4 г на 100 г, а насыщенные жиры отсутствуют. С одной стороны, это плюс для лёгкого рациона, с другой — продукт плохо насыщает надолго, поэтому без белка или йогурта перекус может быстро вызвать голод.
- ⚠ Белка мало — 1.4 г на 100 г. Это значит, что шелковица не подходит как самостоятельный приём пищи после тренировки: для восстановления мышц её нужно сочетать с творогом, йогуртом или яйцом, иначе белковая часть рациона останется пустой.
Противопоказания:
Шелковица при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г свежих ягод
На диете шелковица подходит лучше многих сладких перекусов: 43 ккал и всего 9.8 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — не калории, а объём порции: ягод легко съесть много. Лайфхак: сочетайте 100 г шелковицы с 150 г йогурта без сахара.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте шелковицу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 100 г: всего 43 ккал, 36.4 мг витамина C и 1.9 мг железа.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 100 г дают 43 ккал и 1.4 г белка
- → фруктовый десерт — 150 г дают 65 ккал и 14.7 г углеводов
- → добавка к завтраку — 50 г дают 22 ккал и 18.2 мг витамина C
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ягоды сухие, целые и без следов брожения: шелковица быстро мнётся и пускает сок. Хороший продукт имеет равномерный цвет и выраженный ягодный аромат. Если ягоды липкие или с кислым запахом, они уже начали портиться.
Хранение
Свежую шелковицу лучше хранить в холодильнике в неглубокой ёмкости 1–2 дня. Мыть ягоды нужно только перед употреблением: лишняя влага ускоряет порчу. При неправильном хранении шелковица быстро пускает сок, теряет вкус и может заплесневеть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с шелковицей и йогуртом — шелковица 100 г, йогурт натуральный 150 г, мята 2 г, семечки подсолнечника 10 г. Итого около 157 ккал. Получается сладкий, но не приторный перекус с белком и клетчаткой.
Овсянка с шелковицей — овсянка готовая 200 г, шелковица 80 г, орехи миндаль 10 г. Итого около 210 ккал. Ягоды добавляют витамин C, а орехи — жиры, которые делают завтрак более сытным.
Творожный десерт — творог 5% 150 г, шелковица 70 г, корица 1 г. Итого около 180 ккал. Такой вариант удобен после тренировки: белок из творога и лёгкая сладость без выпечки.
Смузи-боул — кефир 200 г, шелковица 100 г, банан 50 г, льняное семя 5 г. Итого около 182 ккал. Напиток получается густым и мягким по вкусу, подходит для быстрого завтрака.
Чиа-пудинг с шелковицей — семена чиа 15 г, молоко 150 г, шелковица 80 г. Итого около 166 ккал. Десерт лучше готовить заранее: чиа набухают, а ягоды дают яркий вкус без лишнего сахара.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍇 Шелковица | 🍓 Клубника | 🫐 Малина | 🫐 Черника |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 43 ккал | 32 ккал | 52 ккал | 57 ккал |
| Белок | 1.4 г | 0.7 г | 1.2 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.3 г | 0.7 г | 0.3 г |
| Углеводы | 9.8 г | 7.7 г | 11.9 г | 14.5 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 2 г | 6.5 г | 2.4 г |
| ГИ | 25 | 41 | 32 | 53 |
| Витамин C | 36.4 мг | 58.8 мг | 26.2 мг | 9.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в шелковице?
Можно ли шелковицу на диете?
Чем шелковица полезна для крови?
Подходит ли шелковица при сахарном диабете?
С чем лучше сочетать шелковицу?
Почему шелковица быстро портится?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.