Калорийность цельнозерновой муки тритикале: 338 ккал на 100 грамм
Цельнозерновая мука тритикале (USDA)
Цельнозерновая мука тритикале — 338 ккал на 100 г, то есть это более плотный по энергии продукт, чем овсянка (около 370 ккал) и заметно сытнее пшеничной муки за счёт 14.6 г клетчатки. Порция 30 г даёт 101 ккал и 4 г белка. Ниже расскажем, почему её ценят в выпечке и кому важно контролировать размер порции.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка с горкой | 15 г | 51 |
| 1 небольшая порция для выпечки | 30 г | 101 |
| 1 стакан муки | 130 г | 439 |
Польза и вред цельнозерновой муки тритикале
+ Польза
- ✓ Марганец — 4.2 мг, это 182% суточной нормы. Он участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, помогая превращать крахмал в энергию. По марганцу мука тритикале заметно опережает пшеничную муку и многие крупы, оставаясь одним из самых богатых источников среди зерновых.
- ✓ Медь — 0.6 мг, 62% нормы. Этот минерал нужен для синтеза коллагена, работы нервной системы и усвоения железа, а значит поддерживает сосуды и ткани. По содержанию меди тритикале выигрывает у обычной белой муки и сопоставима с цельнозерновыми злаками, но в более концентрированной форме.
- ✓ Фосфор — 321 мг, 46% нормы. Он работает вместе с кальцием в костной ткани и входит в молекулы АТФ, которые дают клеткам энергию. По фосфору цельнозерновая мука тритикале сравнима с другими цельными злаками, но за счёт порции в выпечке может быть удобнее для регулярного рациона.
- ✓ Магний — 153 мг, 36% нормы. Этот минерал нужен для расслабления мышц, нервной проводимости и контроля уровня глюкозы. По магнию тритикале выгодно отличается от очищенной пшеничной муки, где его существенно меньше, поэтому цельнозерновая версия лучше подходит для более насыщенного рациона.
- ✓ Клетчатка — 14.6 г, это высокий показатель для муки. Она замедляет всасывание углеводов, даёт более длительное насыщение и поддерживает микрофлору кишечника. По клетчатке тритикале значительно лучше белой муки, у которой её почти нет, и ближе к цельнозерновым продуктам питания.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 73.1 г на 100 г, а калорийность 338 ккал. Это значит, что мука легко «перебирается» в выпечке: 50 г уже дают около 169 ккал и 36.6 г углеводов. По сравнению с овощной основой или творогом это гораздо более энергоёмкий продукт, поэтому размер порции критичен.
- ⚠ Белка 13.2 г на 100 г недостаточно, чтобы считать муку полноценным белковым продуктом. Да, это лучше, чем у обычной белой муки, но по сравнению с творогом, куриной грудкой или рыбой белка здесь значительно меньше, поэтому выпечка на тритикале не должна заменять основной приём пищи.
- ⚠ Жира мало — 1.8 г, но именно из-за низкой жирности и высокой доли крахмала продукт быстро добавляет калории в составе теста. Если сочетать муку с сахаром и маслом, итоговая калорийность блюда резко растёт, что особенно важно при контроле веса и сахара в рационе.
Противопоказания:
Цельнозерновая мука тритикале при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г для оладий, соуса или частичной замены муки в выпечке
На диете муку тритикале можно, но только в умеренной порции: главное ограничение — 73.1 г углеводов и 338 ккал на 100 г. Лайфхак: заменяйте ею лишь 20–30% обычной муки и добавляйте белок — творог, яйцо или йогурт.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| выпечка Мин. ккал | 338 | 13.2 г | 1.8 г | 73.1 г |
| загуститель для соусов и кремов | 338 | 13.2 г | 1.8 г | 73.1 г |
| основа для теста | 338 | 13.2 г | 1.8 г | 73.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте цельнозерновую муку тритикале в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ цельнозерновой муки тритикале относится к низкому диапазону, но реальная гликемическая нагрузка зависит от порции и степени обработки теста: чем тоньше помол и мягче выпечка, тем быстрее усвоение.
NutriBird рекомендует
Для домашней выпечки берите 20–30 г на порцию и сочетайте с белком, чтобы 338 ккал/100 г не превращались в «пустой» хлеб.
Кому подойдёт
- → блины на завтрак — 30 г дают 101 ккал и 4 г белка
- → оладьи с яблоком — 50 г дают 169 ккал и 6.6 г белка
- → цельнозерновой хлебец — 80 г дают 270 ккал и 10.6 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на помол: у цельнозерновой муки цвет неоднородный, с заметными частичками оболочек зерна. В составе не должно быть только «мука тритикале» без добавок, если вы ищете именно цельнозерновой продукт. Запах — мягкий злаковый, без прогорклости.
Хранение
Храните муку в плотно закрытой банке или пакете в сухом тёмном месте до 6 месяцев. При высокой влажности она слёживается и быстрее прогоркает, а при попадании запахов теряет нейтральный вкус и хуже ведёт себя в тесте.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Блины из тритикале — мука тритикале 60 г, яйцо 1 шт. (50 г), молоко 120 г, вода 40 г, щепотка соли. Обжарить на сухой сковороде. Итого около 273 ккал на всё тесто, получится 2–3 тонких блина с более плотной текстурой и хорошей сытостью.
Оладьи с яблоком — мука тритикале 50 г, яблоко 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), кефир 80 г. Жарить без масла на антипригарной сковороде. Итого примерно 243 ккал на порцию, а клетчатка из муки и яблока замедляет усвоение углеводов.
Домашний хлебец — мука тритикале 80 г, вода 70 г, дрожжи 2 г, соль 1 г, семечки подсолнечника 10 г. Выпекать до румяности. Итого около 312 ккал на весь небольшой хлебец; семечки добавляют жиры и усиливают ореховый вкус.
Соус для запеканки — мука тритикале 20 г, молоко 150 г, сливочное масло 5 г, соль. Прогреть до загустения. Итого примерно 126 ккал, консистенция получается более стабильной, чем у соуса только на молоке.
Пирог с овощной начинкой — мука тритикале 70 г, яйцо 1 шт. (50 г), вода 50 г, капуста 150 г, лук 30 г. Итого около 272 ккал на тесто и начинку без масла; цельнозерновая основа делает пирог более сытным, чем на белой муке.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Цельнозерновая мука тритикале | 🥯 Булочка ржаная | 🌾 Хлеб зерновой | 🥣 Овсянка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 338 ккал | 276 ккал | 247 ккал | 379 ккал |
| Белок | 13.2 г | 10.8 г | 13 г | 13.2 г |
| Жиры | 1.8 г | 2.8 г | 3.4 г | 6.5 г |
| Углеводы | 73.1 г | 51.9 г | 41 г | 67.7 г |
| Клетчатка | 14.6 г | 5.4 г | 7 г | 10.1 г |
| ГИ | 45 | 65 | 50 | 55 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в цельнозерновой муке тритикале?
Чем мука тритикале отличается от пшеничной?
Подходит ли мука тритикале для похудения?
Можно ли при диабете?
Есть ли в муке тритикале полезные минералы?
Как сделать выпечку из тритикале менее тяжёлой?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.