Калорийность тофу твёрдого: 78 ккал на 100 грамм
Тофу твёрдый (нигари)
Тофу твёрдый — это 78 ккал на 100 г и 9 г белка, поэтому он заметно плотнее по питательности, чем мягкий тофу, и при этом легче большинства сыров. Порция 100 г даёт всего 4.2 г жира и 2.9 г углеводов. Ниже расскажем, почему он особенно удобен для белковых блюд без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 ломтик | 30 г | 23 |
| 1 порция для салата | 50 г | 39 |
| 1 стандартная порция | 100 г | 78 |
Польза и вред тофу твёрдого
+ Польза
- ✓ Белок 9 г на 100 г — это 18% суточной нормы, и он помогает сохранять мышечную массу при умеренной калорийности 78 ккал. По белку твёрдый тофу выигрывает у многих овощей и приближается к лёгким молочным продуктам, но без лактозы и с в разы меньшей жирностью, чем большинство сыров.
- ✓ Кальций 201 мг на 100 г — 20% нормы. Он нужен для костей, сокращения мышц и работы нервной системы; здесь тофу особенно ценен, потому что свертывание сульфатом кальция обогащает продукт минералом. По кальцию он заметно опережает обычный творог, но уступает твёрдым сырам.
- ✓ Марганец 0.6 мг — 27% нормы. Этот микроэлемент участвует в антиоксидантной защите и обмене энергии, а в растительном рационе часто недобирается. По марганцу твёрдый тофу сильнее большинства молочных продуктов, что делает его полезным для веганского меню.
- ✓ Медь 0.2 мг — 24% нормы, а также селен 9.9 мкг — 18% нормы. Медь нужна для синтеза коллагена и усвоения железа, селен — для защиты клеток и работы щитовидной железы. По этим микроэлементам тофу выгоднее многих белковых гарниров вроде риса и макарон.
- ✓ Фосфор 121 мг — 17% нормы. Он работает вместе с кальцием в костной ткани и участвует в синтезе АТФ, то есть в энергетическом обмене. На фоне 78 ккал это хороший вариант для тех, кому нужен сытный, но не тяжёлый белковый продукт.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жирность 4.2 г на 100 г сама по себе умеренная, но при жарке на масле она быстро растёт и может удвоить калорийность порции. Если сравнивать с отварным тофу, то обжарка уже не даёт преимущества по дефициту калорий.
- ⚠ Белка 9 г на 100 г может быть недостаточно как единственного источника протеина в приёме пищи. Для полноценного насыщения и сохранения мышц его лучше сочетать с крупой, бобовыми или яйцом, иначе порция останется слишком лёгкой.
- ⚠ Углеводы 2.9 г и клетчатка 0.9 г — это мало для работы кишечника, поэтому тофу не заменяет овощи и цельные злаки. Если питаться только им и белым гарниром, можно получить сытый, но бедный по клетчатке рацион.
Противопоказания:
Тофу твёрдый при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г за один приём пищи
Тофу отлично подходит для диеты: 78 ккал и 9 г белка на 100 г помогают наедаться без лишней энергии. Главное ограничение — не калории, а способ готовки: жарка на масле быстро повышает жирность. Лучше запекать, тушить или готовить на сухой сковороде.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 78 | 9 г | 4.2 г | 2.9 г |
| обжаренный на сухой сковороде | 78 | 9 г | 4.2 г | 2.9 г |
| запечённый | 78 | 9 г | 4.2 г | 2.9 г |
| тушёный | 78 | 9 г | 4.2 г | 2.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тофу твёрдый в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Твёрдый тофу — удачный белковый продукт на каждый день: 100–150 г дают 9–13.5 г белка и остаются в пределах 78–117 ккал.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 100 г дают 78 ккал и 9 г белка
- → веганский белковый перекус — 50 г дают 39 ккал и 4.5 г белка
- → салат после тренировки — 150 г дают 117 ккал и 13.5 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте тофу с коротким составом: соя, вода, коагулянт — без лишних добавок. Качественный блок должен быть упругим, без кислого запаха и с ровной влажной поверхностью. Если в упаковке слишком много мутной жидкости и крошливая текстура, продукт уже теряет свежесть.
Хранение
После вскрытия храните тофу в холодильнике в контейнере с чистой водой и меняйте её ежедневно. В таком виде он обычно сохраняет качество 3–5 дней; без воды быстро подсыхает, впитывает запахи и становится рыхлым.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тофу с овощами и рисом: тофу 120 г, рис отварной 150 г, брокколи 100 г, морковь 50 г, соевый соус 10 г. Итого около 296 ккал. Тофу режьте кубиками и быстро обжарьте без масла, овощи добавьте в конце.
Салат с тофу и огурцом: тофу 100 г, огурец 100 г, помидор 100 г, листовой салат 50 г, оливковое масло 5 г. Итого около 158 ккал. Получается лёгкий ужин с 9 г белка и минимумом углеводов.
Тофу-скрэмбл: тофу 150 г, лук 30 г, шпинат 50 г, куркума 2 г, масло 5 г. Итого около 165 ккал. Разомните тофу вилкой и прогрейте 5–7 минут — это быстрый завтрак вместо яиц.
Запечённый тофу с грибами: тофу 120 г, шампиньоны 100 г, кабачок 100 г, чеснок 5 г, масло 5 г. Итого около 163 ккал. Запекайте 20 минут при 190°C — получится плотная текстура и сытный гарнир.
Тофу-ролл в лаваше: тофу 80 г, лаваш 40 г, огурец 50 г, помидор 50 г, йогуртовый соус 30 г. Итого около 216 ккал. Удобный перекус на работу, где белок сочетается с овощами и мягкой кремовой текстурой.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧈 Тофу твёрдый | 🧀 Творог | 🧀 Моцарелла | 🍗 Куриная грудка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 78 ккал | 159 ккал | 240 ккал | 113 ккал |
| Белок | 9 г | 16.7 г | 18 г | 23.6 г |
| Жиры | 4.2 г | 9 г | 17 г | 1.9 г |
| Углеводы | 2.9 г | 2 г | 3.1 г | 0.4 г |
| Клетчатка | 0.9 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| ГИ | 15 | 30 | 0 | 0 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в твёрдом тофу?
Можно ли есть тофу каждый день?
Чем твёрдый тофу отличается от мягкого?
Подходит ли тофу для похудения?
Есть ли в тофу кальций?
Как убрать вкус и запах сои?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.