Калорийность маслин консервированных: 116 ккал на 100 грамм
Маслины консервированные (спелые)
Маслины консервированные — 116 ккал на 100 г, порция 30 г даст всего 35 ккал. По калорийности они заметно легче арахиса (567 ккал) и большинства сыров, но жирнее огурцов и помидоров. Ниже расскажем, чем они ценны, где скрыт главный минус и как убрать лишнюю соль.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка без рассола | 15 г | 17 |
| небольшая порция для салата | 30 г | 35 |
| средняя закуска | 50 г | 58 |
Польза и вред маслин консервированных
+ Польза
- ✓ Мононенасыщенные жиры (7.7 г на 100 г) — основной тип жира в маслинах, он помогает поддерживать липидный профиль и даёт длительное насыщение. Это больше, чем насыщенных жиров (2.3 г), и именно поэтому маслины лучше подходят для перекуса, чем многие солёные снеки.
- ✓ Витамин E (1.65 мг, 11% нормы) — антиоксидант, который защищает клеточные мембраны от окислительного стресса и поддерживает кожу. По витамину E маслины заметно опережают огурцы и помидоры, где его почти нет, но уступают орехам и семечкам.
- ✓ Железо (6.3 мг, 35% нормы) — участвует в синтезе гемоглобина и переносе кислорода. Для растительного продукта это высокий показатель: маслины дают железа значительно больше, чем большинство овощей, и могут усилить рацион при низком потреблении мяса.
- ✓ Медь (0.3 мг, 28% нормы) — нужна для обмена железа, работы антиоксидантных ферментов и синтеза соединительной ткани. По меди маслины выгоднее многих закусок и овощей, а в паре с железом помогают закрывать сразу два дефицита.
- ✓ Клетчатка (1.6 г) — поддерживает чувство сытости и мягко замедляет всасывание углеводов. Это немного, но в сравнении с полностью очищенными закусками маслины дают дополнительную пищевую ценность при том же объёме порции.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий (735 мг, 49% нормы) — главный ограничитель: почти половина дневного лимита в 100 г. Избыток натрия задерживает жидкость, повышает нагрузку на сосуды и почки, а в салате с сыром и соусом суммарная соль легко выходит за норму.
- ⚠ Жиры 10.9 г на 100 г при низком белке 0.8 г — это продукт не для насыщения белком, а для вкуса. Если есть маслины как основную закуску, калории набираются быстро, а белка почти не прибавляется, в отличие от творога или йогурта.
- ⚠ Насыщенные жиры (2.3 г) не критичны сами по себе, но при сочетании с сыром, колбасой и майонезом общий жир рациона растёт очень быстро. В таком наборе маслины уже не «лёгкая добавка», а часть жирной закуски.
Противопоказания:
Маслины консервированные при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г без рассола
На диете маслины можно, но порцию держите в 20–30 г: калорий немного, а вот натрий — 735 мг на 100 г. Сливайте рассол, промывайте 20–30 секунд и сочетайте с овощами, а не с сыром и колбасой.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте маслины консервированные в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 20–30 г: вкусно, всего 23–35 ккал и без лишних углеводов, но натрий нужно контролировать.
Кому подойдёт
- → салат к обеду — 30 г дадут 35 ккал и 0.2 г клетчатки
- → низкоуглеводный перекус — 20 г дадут 23 ккал и 1.2 г углеводов
- → добавка к рыбе или яйцам — 50 г дадут 58 ккал и 5.45 г жира
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите, чтобы в составе были только маслины, вода, соль и, при необходимости, стабилизатор — без лишнего сахара и ароматизаторов. Хороший продукт имеет целые плоды и не слишком мутный рассол; сильная горечь или разваренная мякоть обычно говорят о низком качестве.
Хранение
После вскрытия держите маслины только в холодильнике, в собственном рассоле или в герметичной стеклянной ёмкости. Без жидкости они быстро подсыхают и теряют вкус, а при комнатной температуре открытая банка портится заметно быстрее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Греческий салат — маслины 30 г, огурец 100 г, помидор 120 г, перец 80 г, фета 40 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 227 ккал. Соль из маслин уравновешивается объёмом овощей, а жиры помогают усвоению каротиноидов.
Тост с маслинами и авокадо — хлеб цельнозерновой 40 г, авокадо 50 г, маслины 20 г, лимонный сок 5 г. Итого: около 190 ккал. Закуска получается сытной за счёт жиров, но без резкого скачка углеводов.
Омлет с маслинами — 2 яйца 100 г, маслины 25 г, шпинат 30 г, помидор 60 г. Итого: около 181 ккал. Маслины дают солёный вкус без лишнего соуса, а яйца добавляют белок для более долгого насыщения.
Паста с маслинами — макароны отварные 150 г, маслины 30 г, томатный соус 50 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 296 ккал. Это простой ужин с ярким вкусом и умеренной калорийностью.
Салат с тунцом — тунец 80 г, маслины 20 г, огурец 100 г, листовой салат 50 г, йогурт 30 г. Итого: около 170 ккал. Маслины добавляют вкус и жирорастворимые антиоксиданты без тяжёлой заправки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫒 Маслины консервированные | 🥒 Огурец | 🍅 Помидор | 🥑 Авокадо |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 116 ккал | 15 ккал | 18 ккал | 160 ккал |
| Белок | 0.8 г | 0.7 г | 0.9 г | 2 г |
| Жиры | 10.9 г | 0.1 г | 0.2 г | 14.7 г |
| Углеводы | 6 г | 2.8 г | 3.9 г | 8.5 г |
| Клетчатка | 1.6 г | 1 г | 1.2 г | 6.7 г |
| ГИ | 15 | 15 | 15 | 10 |
| Витамин C | — | 2.8 мг | 13.7 мг | 10 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в маслинах консервированных?
Можно ли есть маслины при похудении?
Чем маслины полезнее обычных снеков?
Почему после маслин хочется пить?
Подходят ли маслины для низкоуглеводного питания?
Как убрать лишнюю соль из консервированных маслин?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.