Продукты с высоким содержанием витамина C

Краткий ответ

Витамин C нужен для иммунитета, синтеза коллагена, усвоения железа и защиты от свободных радикалов. Лидеры среди наших продуктов: петрушка (148 % нормы/100 г), болгарский перец (142 %), капуста кале и брюссельская, киви, брокколи, кресс-салат, цитрусовые. Норма по Минздраву РФ (МР 2.3.1.0253-21) — 90 мг/сутки взрослому, курильщикам 110–125 мг. Витамин C не накапливается и разрушается при нагреве (потери 30–50 % при варке), поэтому источники нужны ежедневно и желательно сырыми. Цинга начинается при поступлении менее 10 мг/сутки.

Обновлено: 2026-05-18 · Проверено: врач-нутрициолог · Источники ↓

Сколько витамина C вы получаете за день?

Сфотографируйте еду в Telegram — нейросеть NutriBird посчитает витамин C, железо и другие нутриенты за 5 секунд.

Считать витамины по фото →

Топ-30: продукты с высоким содержанием витамина c

Топ-30 по содержанию витамина C (≥20 % нормы)

№	Продукт	Витамин C	Калории	Категория
1	🍬 Унаби сушёный	242 % суточной нормы	281 ккал	Фрукты
2	🌿 Петрушка свежая	148 % суточной нормы	36 ккал	Овощи
3	🫑 Перец болгарский	142 % суточной нормы	31 ккал	Овощи
4	🥤 Фруктовый смузи	121 % суточной нормы	46 ккал	Фрукты
5	🥬 Капуста кале	104 % суточной нормы	35 ккал	Овощи
6	🥝 Киви	103 % суточной нормы	61 ккал	Фрукты
7	🫐 Нанс замороженный	103 % суточной нормы	73 ккал	Фрукты
8	🥦 Брокколи	99 % суточной нормы	34 ккал	Овощи
9	🍈 Лонган	93 % суточной нормы	60 ккал	Фрукты
10	🥬 Кресс-салат	77 % суточной нормы	32 ккал	Овощи
11	🌰 Унаби	77 % суточной нормы	79 ккал	Фрукты
12	🥬 Брюссельская капуста	69 % суточной нормы	36 ккал	Овощи
13	🥬 Кольраби	69 % суточной нормы	27 ккал	Овощи
14	🍈 Папайя сырая	68 % суточной нормы	43 ккал	Фрукты
15	🍈 Помело	68 % суточной нормы	38 ккал	Фрукты
16	🌿 Лук-резанец	65 % суточной нормы	30 ккал	Овощи
17	🍓 Клубника	65 % суточной нормы	32 ккал	Фрукты
18	🥤 Овощной коктейль	60 % суточной нормы	22 ккал	Овощи
19	🍈 Абийуч	60 % суточной нормы	69 ккал	Фрукты
20	🍊 Апельсин	59 % суточной нормы	47 ккал	Фрукты
21	🍋 Лимон	59 % суточной нормы	29 ккал	Фрукты
22	🥦 Цветная капуста	54 % суточной нормы	25 ккал	Овощи
23	🍊 Клементин	54 % суточной нормы	47 ккал	Фрукты
24	🫐 Ягоды годжи	54 % суточной нормы	349 ккал	Фрукты
25	🍍 Ананас	53 % суточной нормы	50 ккал	Фрукты
26	🌿 Листья крылатой фасоли	50 % суточной нормы	74 ккал	Овощи
27	🍊 Кумкват	49 % суточной нормы	71 ккал	Фрукты
28	🌿 Корень васаби	47 % суточной нормы	109 ккал	Овощи
29	🥭 Манго сушёное	47 % суточной нормы	319 ккал	Фрукты
30	🟢 Горошек зелёный	44 % суточной нормы	81 ккал	Овощи

№	Продукт	Витамин C	Калории	Категория
1	🍬 Унаби сушёный	242 % суточной нормы	281 ккал	Фрукты
2	🥤 Фруктовый смузи	121 % суточной нормы	46 ккал	Фрукты
3	🥝 Киви	103 % суточной нормы	61 ккал	Фрукты
4	🫐 Нанс замороженный	103 % суточной нормы	73 ккал	Фрукты
5	🍈 Лонган	93 % суточной нормы	60 ккал	Фрукты
6	🌰 Унаби	77 % суточной нормы	79 ккал	Фрукты
7	🍈 Папайя сырая	68 % суточной нормы	43 ккал	Фрукты
8	🍈 Помело	68 % суточной нормы	38 ккал	Фрукты
9	🍓 Клубника	65 % суточной нормы	32 ккал	Фрукты
10	🍈 Абийуч	60 % суточной нормы	69 ккал	Фрукты
11	🍊 Апельсин	59 % суточной нормы	47 ккал	Фрукты
12	🍋 Лимон	59 % суточной нормы	29 ккал	Фрукты
13	🍊 Клементин	54 % суточной нормы	47 ккал	Фрукты
14	🫐 Ягоды годжи	54 % суточной нормы	349 ккал	Фрукты
15	🍍 Ананас	53 % суточной нормы	50 ккал	Фрукты
16	🍊 Кумкват	49 % суточной нормы	71 ккал	Фрукты
17	🥭 Манго сушёное	47 % суточной нормы	319 ккал	Фрукты
18	🫐 Натальная слива	42 % суточной нормы	62 ккал	Фрукты
19	🍈 Дыня	41 % суточной нормы	34 ккал	Фрукты
20	🫐 Бузина	40 % суточной нормы	73 ккал	Фрукты
21	🍇 Шелковица	40 % суточной нормы	43 ккал	Фрукты
22	🍈 Фейхоа	37 % суточной нормы	61 ккал	Фрукты
23	🟣 Гранадилла	33 % суточной нормы	97 ккал	Фрукты
24	🍋 Сок лайма	33 % суточной нормы	25 ккал	Фрукты
25	🥤 Сок маракуйи	33 % суточной нормы	51 ккал	Фрукты
26	🍈 Лайм	32 % суточной нормы	30 ккал	Фрукты
27	🍈 Хлебное дерево	32 % суточной нормы	103 ккал	Фрукты
28	🫐 Крыжовник	31 % суточной нормы	44 ккал	Фрукты
29	🍊 Мандарин	30 % суточной нормы	53 ккал	Фрукты
30	🫐 Малина	29 % суточной нормы	52 ккал	Фрукты

№	Продукт	Витамин C	Калории	Категория
1	🌿 Петрушка свежая	148 % суточной нормы	36 ккал	Овощи
2	🫑 Перец болгарский	142 % суточной нормы	31 ккал	Овощи
3	🥬 Капуста кале	104 % суточной нормы	35 ккал	Овощи
4	🥦 Брокколи	99 % суточной нормы	34 ккал	Овощи
5	🥬 Кресс-салат	77 % суточной нормы	32 ккал	Овощи
6	🥬 Брюссельская капуста	69 % суточной нормы	36 ккал	Овощи
7	🥬 Кольраби	69 % суточной нормы	27 ккал	Овощи
8	🌿 Лук-резанец	65 % суточной нормы	30 ккал	Овощи
9	🥤 Овощной коктейль	60 % суточной нормы	22 ккал	Овощи
10	🥦 Цветная капуста	54 % суточной нормы	25 ккал	Овощи
11	🌿 Листья крылатой фасоли	50 % суточной нормы	74 ккал	Овощи
12	🌿 Корень васаби	47 % суточной нормы	109 ккал	Овощи
13	🟢 Горошек зелёный	44 % суточной нормы	81 ккал	Овощи
14	🧅 Лук-шалот сублимированный	43 % суточной нормы	348 ккал	Овощи
15	🥬 Салат-латук	42 % суточной нормы	21 ккал	Овощи
16	🥬 Капуста белокочанная	41 % суточной нормы	25 ккал	Овощи
17	🌿 Листья одуванчика	39 % суточной нормы	45 ккал	Овощи
18	🧄 Чеснок	35 % суточной нормы	149 ккал	Овощи
19	🌿 Папоротник	33 % суточной нормы	40 ккал	Овощи
20	🥬 Шпинат	31 % суточной нормы	23 ккал	Овощи
21	🌿 Кинза листовая	30 % суточной нормы	23 ккал	Овощи
22	🪷 Корень лотоса	30 % суточной нормы	66 ккал	Овощи
23	🥬 Щавель	29 % суточной нормы	20 ккал	Овощи
24	🥬 Брюква	28 % суточной нормы	37 ккал	Овощи
25	🫛 Бамия	26 % суточной нормы	33 ккал	Овощи
26	🫘 Лимская фасоль	26 % суточной нормы	113 ккал	Овощи
27	🥔 Маниока сырая	23 % суточной нормы	160 ккал	Овощи
28	🫘 Бобы варёные	22 % суточной нормы	62 ккал	Овощи
29	🥔 Картофель	22 % суточной нормы	77 ккал	Овощи
30	🫘 Ножковая фасоль	21 % суточной нормы	47 ккал	Овощи

№	Продукт	Витамин C	Калории	Категория
1	🌿 Петрушка свежая	148 % суточной нормы	36 ккал	Овощи
2	🫑 Перец болгарский	142 % суточной нормы	31 ккал	Овощи
3	🥤 Фруктовый смузи	121 % суточной нормы	46 ккал	Фрукты
4	🥬 Капуста кале	104 % суточной нормы	35 ккал	Овощи
5	🥦 Брокколи	99 % суточной нормы	34 ккал	Овощи
6	🍈 Лонган	93 % суточной нормы	60 ккал	Фрукты
7	🥬 Кресс-салат	77 % суточной нормы	32 ккал	Овощи
8	🥬 Брюссельская капуста	69 % суточной нормы	36 ккал	Овощи
9	🥬 Кольраби	69 % суточной нормы	27 ккал	Овощи
10	🍈 Папайя сырая	68 % суточной нормы	43 ккал	Фрукты
11	🍈 Помело	68 % суточной нормы	38 ккал	Фрукты
12	🌿 Лук-резанец	65 % суточной нормы	30 ккал	Овощи
13	🍓 Клубника	65 % суточной нормы	32 ккал	Фрукты
14	🥤 Овощной коктейль	60 % суточной нормы	22 ккал	Овощи
15	🍊 Апельсин	59 % суточной нормы	47 ккал	Фрукты
16	🍋 Лимон	59 % суточной нормы	29 ккал	Фрукты
17	🥦 Цветная капуста	54 % суточной нормы	25 ккал	Овощи
18	🍊 Клементин	54 % суточной нормы	47 ккал	Фрукты
19	🍍 Ананас	53 % суточной нормы	50 ккал	Фрукты
20	🥬 Салат-латук	42 % суточной нормы	21 ккал	Овощи
21	🥬 Капуста белокочанная	41 % суточной нормы	25 ккал	Овощи
22	🍈 Дыня	41 % суточной нормы	34 ккал	Фрукты
23	🍇 Шелковица	40 % суточной нормы	43 ккал	Фрукты
24	🌿 Листья одуванчика	39 % суточной нормы	45 ккал	Овощи
25	🌿 Папоротник	33 % суточной нормы	40 ккал	Овощи
26	🍋 Сок лайма	33 % суточной нормы	25 ккал	Фрукты
27	🥤 Сок маракуйи	33 % суточной нормы	51 ккал	Фрукты
28	🍈 Лайм	32 % суточной нормы	30 ккал	Фрукты
29	🥬 Шпинат	31 % суточной нормы	23 ккал	Овощи
30	🫐 Крыжовник	31 % суточной нормы	44 ккал	Фрукты

Топ-15 для иммунитета зимой (витамин C ≥40 %)

Концентрированные источники, которые реально доступны зимой в России: перец, капуста (в т.ч. квашеная), замороженные ягоды, цитрусы, киви. Лучше сырыми или после щадящей обработки.

№	Продукт	Витамин C	Калории	Категория
1	🍬 Унаби сушёный	242 % суточной нормы	281 ккал	Фрукты
2	🌿 Петрушка свежая	148 % суточной нормы	36 ккал	Овощи
3	🫑 Перец болгарский	142 % суточной нормы	31 ккал	Овощи
4	🥤 Фруктовый смузи	121 % суточной нормы	46 ккал	Фрукты
5	🥬 Капуста кале	104 % суточной нормы	35 ккал	Овощи
6	🥝 Киви	103 % суточной нормы	61 ккал	Фрукты
7	🫐 Нанс замороженный	103 % суточной нормы	73 ккал	Фрукты
8	🥦 Брокколи	99 % суточной нормы	34 ккал	Овощи
9	🍈 Лонган	93 % суточной нормы	60 ккал	Фрукты
10	🥬 Кресс-салат	77 % суточной нормы	32 ккал	Овощи
11	🌰 Унаби	77 % суточной нормы	79 ккал	Фрукты
12	🥬 Брюссельская капуста	69 % суточной нормы	36 ккал	Овощи
13	🥬 Кольраби	69 % суточной нормы	27 ккал	Овощи
14	🍈 Папайя сырая	68 % суточной нормы	43 ккал	Фрукты
15	🍈 Помело	68 % суточной нормы	38 ккал	Фрукты

Сколько витамина C теряется при разных способах готовки

Витамин C разрушается от нагрева, воды, света и кислорода сильнее любого другого витамина. Один и тот же продукт может дать в разы меньше пользы в зависимости от обработки.

Ориентировочные потери от исходного количества:

Сохранность витамина C по способам обработки
Способ	Потери витамина C	Что остаётся
🥗 Сырым (свежий продукт)	0–5 %	95–100 %
❄️ Шоковая заморозка	10–20 %	80–90 %
🥬 Квашение / ферментация	30–50 %	50–70 %
♨️ На пару 5 мин	15–25 %	75–85 %
🍲 Варка 10–15 мин	30–50 %	50–70 %
🍳 Жарка	20–30 %	70–80 %
🥘 Долгое тушение / суп	60–70 %	30–40 %
🌡️ Неделя хранения при +20 °C	30–50 %	50–70 %

Сколько витамина C даёт реальная порция

Норма 90 мг закрывается удивительно легко — но только если продукт съеден сырым или почти сырым. В таблице — типичные порции и какой % суточной нормы они дают.

Витамин C в типичной порции (норма 90 мг/сутки)
Продукт	Типичная порция	Витамин C	% от нормы (90 мг)
🫑 Перец болгарский красный	½ среднего (75 г)	~190 мг	210 %
🥝 Киви	2 шт (140 г)	~125 мг	140 %
🍊 Апельсин	1 средний (150 г)	~80 мг	90 %
🍓 Чёрная смородина	50 г (горсть)	~100 мг	110 %
🥦 Брокколи на пару	150 г	~65 мг	72 %
🍋 Лимон	½ среднего (50 г)	~20 мг	22 %
🥬 Квашеная капуста	100 г	~25 мг	28 %
🍓 Клубника	150 г	~88 мг	98 %
🥔 Картофель в мундире	200 г	~30 мг	33 %

Мифы о витамине C

**Миф 1: «Ударная доза 1000 мг убивает простуду».** Кокрейновский обзор: приём мегадоз уже во время болезни почти не сокращает её. Работает только постоянный достаточный уровень — и то снижает длительность в среднем на 8 %, а не «лечит за день».

**Миф 2: «Лимон — лучший источник витамина C».** Лимон содержит ~40 мг/100 г — в 5–6 раз меньше красного перца и чёрной смородины. Кислый вкус ≠ много витамина C.

**Миф 3: «Чай с лимоном — отличный источник».** Кипяток разрушает большую часть витамина C за минуты. Бросать лимон в горячий чай — почти бесполезно для витамина (вкус остаётся, польза уходит).

**Миф 4: «Аптечная аскорбинка лучше, чем из еды».** Биодоступность синтетической и натуральной аскорбиновой кислоты одинакова, но в продуктах витамин C идёт с биофлавоноидами, клетчаткой и калием. Без диагностированного дефицита БАД не нужен.

**Миф 5: «Чем больше, тем лучше».** Усвоение падает с дозой: при 1000 мг всасывается менее 50 %, избыток выводится с мочой и повышает риск оксалатных камней. Организму нужен стабильный уровень, а не пики.

Частые вопросы

› Сколько витамина C нужно в день?

Минздрав РФ (МР 2.3.1.0253-21) устанавливает норму 90 мг/сутки для взрослого мужчины и женщины; для курильщиков — 110–125 мг (никотин ускоряет окисление витамина), беременным — 100 мг, кормящим — 120 мг. Для сравнения, NIH ODS (США) даёт 90 мг мужчинам, 75 мг женщинам и 85 мг беременным — нормы по странам слегка отличаются. Минимум для профилактики цинги — около 10 мг/сутки. Верхний безопасный уровень — 2000 мг/сутки: больше провоцирует диарею и риск оксалатных камней в почках.

› В каких продуктах больше всего витамина C?

Среди обычных продуктов лидируют свежая петрушка и укроп, болгарский перец (особенно красный), капуста кале, брюссельская и кольраби, киви, брокколи, кресс-салат, папайя. Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут) популярны, но не рекордсмены — болгарский перец содержит витамина C в 2–3 раза больше апельсина. Зелень даёт высокий процент на 100 г, но реально её едят небольшими порциями, поэтому на практике основные источники — перец, капуста и киви. Квашеная капуста — ценный зимний источник, сохраняющий часть витамина после ферментации.

› Сколько витамина C теряется при варке?

Витамин C — самый нестойкий витамин. Потери: варка 30–50 %, длительное тушение до 60–70 %, жарка 20–30 %, заморозка 10–20 %, хранение овощей неделю при комнатной температуре до 50 %. Разрушают его нагрев, кислород, свет и медь/железо посуды. Минимизировать потери: готовить на пару или быстро бланшировать, варить под крышкой в малом количестве воды, добавлять кислые продукты (кислота стабилизирует витамин), есть свежие овощи и фрукты сырыми.

› Витамин C действительно защищает от простуды?

Частично. Крупный Кокрейновский обзор: регулярный приём витамина C не снижает частоту простуд у обычных людей, но сокращает длительность болезни в среднем на 8 % у взрослых и 14 % у детей. У людей при экстремальных нагрузках (марафонцы, солдаты на холоде) профилактический приём вдвое снижал риск ОРВИ. Приём мегадоз уже во время болезни почти не работает. Вывод: постоянно достаточный уровень из еды полезнее, чем ударные дозы при первых симптомах.

› Зачем витамин C нужен вместе с железом?

Витамин C переводит трёхвалентное негемовое железо (из растений) в усвояемую двухвалентную форму и образует с ним растворимый комплекс. Это повышает усвоение растительного железа в 2–3 раза. Практика: к гречке, чечевице или шпинату добавляйте болгарский перец, цитрус или квашеную капусту. Особенно важно для вегетарианцев и людей с железодефицитной анемией. Подробности — в нашем топе продуктов при анемии.

› Можно ли получить передозировку витамина C из еды?

Из обычной еды — практически нет: избыток водорастворимого витамина выводится с мочой. Передозировка возможна только от БАДов в больших дозах (>1000–2000 мг/сутки): диарея, тошнота, изжога, у предрасположенных — повышенный риск оксалатных камней в почках и ложные результаты анализов на глюкозу. Поэтому шипучие «ударные» дозы 1000 мг без показаний не нужны — норма 90 мг полностью закрывается едой.

› Сохраняется ли витамин C в замороженных и квашеных продуктах?

Да, заморозка — лучший способ сохранить витамин C: быстрая шоковая заморозка ягод и овощей сразу после сбора оставляет 80–90 % витамина, иногда больше, чем в «свежих» овощах после недели хранения. Квашение и ферментация тоже сохраняют значимую часть: квашеная капуста была главным источником витамина C зимой в России и спасала от цинги в долгих экспедициях. Главное — не подвергать продукт длительной термообработке после разморозки.

Источники и литература

Минздрав РФ — Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах».
NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals (2021).
Hemilä H., Chalker E. (2013) — Vitamin C for preventing and treating the common cold — Cochrane Database Syst Rev.
WHO/FAO — Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed. (2004).
USDA FoodData Central — данные по содержанию витамина C в продуктах.
Скурихин И.М., Тутельян В.А. «Таблицы химического состава российских продуктов питания» (2002).

Проверено врачом-нутрициологом · Обновлено: 2026-05-18 · Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте блюдо в Telegram — нейросеть NutriBird распознает продукты и вернёт КБЖУ за 5 секунд. Без установки приложения.

Считать калории по фото →

Продукты при анемии: топ-30 с высоким содержанием железа

Топ-30 продуктов с железом: гем-источники (мясо, рыба, печень) и не-гем (бобовые, зелень, орехи). Калькулятор суточной нормы по полу/возрасту. Что блокирует усвоение.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Топ-30 продуктов с клетчаткой: отруби, бобовые, авокадо, малина, гречка. Норма 20–30 г/день, средний россиянин ест 12–15 г. Растворимая vs нерастворимая — таблица.

Низкокалорийные продукты

Топ-30 низкокалорийных продуктов от 1 до 100 ккал на 100 г: овощи, зелень, рыба, молочное. С разбивкой по сытности и расчётом дневной нормы калорий.