Продукты с высоким содержанием клетчатки

Краткий ответ

Клетчатка нормализует пищеварение, кормит микробиоту, снижает холестерин и сахар, продлевает сытость. Лидеры среди продуктов: семена льна (27 г/100 г), бобовые (горох 25 г, люпин 19 г, фасоль и чечевица 11–15 г), цельные крупы (перловка, ячневая, ржаное зерно 15–16 г), авокадо и малина (6–7 г). Норма по Минздраву РФ (МР 2.3.1.0253-21) — 20–25 г/сутки, а максимальная польза для сердца и сосудов по мета-анализу Lancet (2019) — при 25–29 г. Средний россиянин получает лишь около 15 г (Роспотребнадзор) — вдвое ниже нормы. Добирается обычной едой без БАДов: порция бобовых + цельная крупа + 2 фрукта закрывают норму.

Обновлено: 2026-05-18 · Проверено: врач-нутрициолог · Источники ↓

Сколько клетчатки в вашем рационе за день?

Сфотографируйте приёмы пищи в Telegram — нейросеть NutriBird посчитает клетчатку, БЖУ и калории за 5 секунд.

Считать клетчатку по фото →

Топ-30: продукты с высоким содержанием клетчатки

Топ-30 по содержанию клетчатки (≥6 г/100 г)

№	Продукт	Клетчатка	Калории	Категория
1	🌰 Мука рожкового дерева	39,8 г/100 г	222 ккал	Крупы и бобовые
2	🫘 Семена льна	27,3 г/100 г	534 ккал	Орехи
3	🟡 Горох	25,5 г/100 г	341 ккал	Крупы и бобовые
4	🌱 Люпин	18,9 г/100 г	371 ккал	Крупы и бобовые
5	🍘 Крекеры безглютеновые	16,2 г/100 г	446 ккал	Хлеб и выпечка
6	🧅 Лук-шалот сублимированный	15,7 г/100 г	348 ккал	Овощи
7	🌾 Перловка	15,6 г/100 г	352 ккал	Крупы и бобовые
8	🌾 Ячневая крупа	15,6 г/100 г	354 ккал	Крупы и бобовые
9	🌾 Ржаное зерно	15,1 г/100 г	338 ккал	Крупы и бобовые
10	🥣 Хлопья пшеничные	14,7 г/100 г	339 ккал	Крупы и бобовые
11	🌾 Цельнозерновая мука тритикале	14,6 г/100 г	338 ккал	Крупы и бобовые
12	🍿 Воздушный попкорн	14,5 г/100 г	387 ккал	Фастфуд
13	🌾 Пшеничные зародыши	13,2 г/100 г	360 ккал	Крупы и бобовые
14	🫐 Ягоды годжи	13 г/100 г	349 ккал	Фрукты
15	🌾 Булгур	12,5 г/100 г	342 ккал	Крупы и бобовые
16	🌾 Пшеница мягкая	12,5 г/100 г	331 ккал	Крупы и бобовые
17	🌰 Миндаль	12,5 г/100 г	579 ккал	Орехи
18	🫘 Нут	12,2 г/100 г	378 ккал	Крупы и бобовые
19	🌾 Пшеница красная	12,2 г/100 г	327 ккал	Крупы и бобовые
20	🌾 Пшеница твёрдая красная яровая	12,2 г/100 г	329 ккал	Крупы и бобовые
21	🫘 Кунжут	11,8 г/100 г	573 ккал	Орехи
22	🌾 Гречка	11,3 г/100 г	308 ккал	Крупы и бобовые
23	🥯 Булочка безглютеновая	11,2 г/100 г	329 ккал	Хлеб и выпечка
24	🍘 Хлебцы цельнозерновые	10,9 г/100 г	416 ккал	Хлеб и выпечка
25	🌾 Мука цельнозерновая	10,7 г/100 г	340 ккал	Крупы и бобовые
26	🌾 Полба	10,7 г/100 г	338 ккал	Крупы и бобовые
27	🌿 Иван-чай	10,6 г/100 г	103 ккал	Овощи
28	🟣 Гранадилла	10,4 г/100 г	97 ккал	Фрукты
29	🥣 Овсянка	10,1 г/100 г	379 ккал	Крупы и бобовые
30	🍿 Попкорн сырный	9,9 г/100 г	526 ккал	Фастфуд

№	Продукт	Клетчатка	Калории	Категория
1	🧅 Лук-шалот сублимированный	15,7 г/100 г	348 ккал	Овощи
2	🫐 Ягоды годжи	13 г/100 г	349 ккал	Фрукты
3	🌿 Иван-чай	10,6 г/100 г	103 ккал	Овощи
4	🟣 Гранадилла	10,4 г/100 г	97 ккал	Фрукты
5	🎋 Канпё	9,8 г/100 г	258 ккал	Овощи
6	🌿 Корень васаби	7,8 г/100 г	109 ккал	Овощи
7	🫐 Нанс замороженный	7,5 г/100 г	73 ккал	Фрукты
8	🫐 Черника сушёная	7,5 г/100 г	317 ккал	Фрукты
9	🫐 Бузина	7 г/100 г	73 ккал	Фрукты
10	🍑 Нанс в сиропе	7 г/100 г	95 ккал	Фрукты
11	🌯 Буррито с говядиной и фасолью	6,9 г/100 г	298 ккал	Овощи
12	🍇 Изюм с косточками	6,8 г/100 г	296 ккал	Фрукты
13	🥑 Авокадо	6,7 г/100 г	160 ккал	Фрукты
14	🌴 Финики меджул	6,7 г/100 г	277 ккал	Фрукты
15	🍊 Кумкват	6,5 г/100 г	71 ккал	Фрукты
16	🫐 Малина	6,5 г/100 г	52 ккал	Фрукты
17	🍈 Фейхоа	6,4 г/100 г	61 ккал	Фрукты
18	🍈 Роуэл	6,2 г/100 г	111 ккал	Фрукты
19	🍬 Унаби сушёный	6 г/100 г	281 ккал	Фрукты

№	Продукт	Клетчатка	Калории	Категория
1	🌰 Мука рожкового дерева	39,8 г/100 г	222 ккал	Крупы и бобовые
2	🟡 Горох	25,5 г/100 г	341 ккал	Крупы и бобовые
3	🌱 Люпин	18,9 г/100 г	371 ккал	Крупы и бобовые
4	🌾 Перловка	15,6 г/100 г	352 ккал	Крупы и бобовые
5	🌾 Ячневая крупа	15,6 г/100 г	354 ккал	Крупы и бобовые
6	🌾 Ржаное зерно	15,1 г/100 г	338 ккал	Крупы и бобовые
7	🥣 Хлопья пшеничные	14,7 г/100 г	339 ккал	Крупы и бобовые
8	🌾 Цельнозерновая мука тритикале	14,6 г/100 г	338 ккал	Крупы и бобовые
9	🌾 Пшеничные зародыши	13,2 г/100 г	360 ккал	Крупы и бобовые
10	🌾 Булгур	12,5 г/100 г	342 ккал	Крупы и бобовые
11	🌾 Пшеница мягкая	12,5 г/100 г	331 ккал	Крупы и бобовые
12	🫘 Нут	12,2 г/100 г	378 ккал	Крупы и бобовые
13	🌾 Пшеница красная	12,2 г/100 г	327 ккал	Крупы и бобовые
14	🌾 Пшеница твёрдая красная яровая	12,2 г/100 г	329 ккал	Крупы и бобовые
15	🌾 Гречка	11,3 г/100 г	308 ккал	Крупы и бобовые
16	🌾 Мука цельнозерновая	10,7 г/100 г	340 ккал	Крупы и бобовые
17	🌾 Полба	10,7 г/100 г	338 ккал	Крупы и бобовые
18	🥣 Овсянка	10,1 г/100 г	379 ккал	Крупы и бобовые
19	🌾 Пшено	8,5 г/100 г	378 ккал	Крупы и бобовые
20	🌾 Киноа	7 г/100 г	368 ккал	Крупы и бобовые
21	🌾 Амарантовая крупа	6,7 г/100 г	371 ккал	Крупы и бобовые
22	🌾 Зёрна сорго	6,7 г/100 г	329 ккал	Крупы и бобовые
23	🌾 Мука сорговая	6,6 г/100 г	359 ккал	Крупы и бобовые
24	🫘 Маш варёный	6,4 г/100 г	105 ккал	Крупы и бобовые
25	🧆 Нут консервированный	6,3 г/100 г	138 ккал	Крупы и бобовые

№	Продукт	Клетчатка	Калории	Категория
1	🌿 Иван-чай	10,6 г/100 г	103 ккал	Овощи
2	🟣 Гранадилла	10,4 г/100 г	97 ккал	Фрукты
3	🌿 Корень васаби	7,8 г/100 г	109 ккал	Овощи
4	🫐 Нанс замороженный	7,5 г/100 г	73 ккал	Фрукты
5	🫐 Бузина	7 г/100 г	73 ккал	Фрукты
6	🍑 Нанс в сиропе	7 г/100 г	95 ккал	Фрукты
7	🍊 Кумкват	6,5 г/100 г	71 ккал	Фрукты
8	🫐 Малина	6,5 г/100 г	52 ккал	Фрукты
9	🍈 Фейхоа	6,4 г/100 г	61 ккал	Фрукты
10	🫘 Маш варёный	6,4 г/100 г	105 ккал	Крупы и бобовые
11	🍈 Роуэл	6,2 г/100 г	111 ккал	Фрукты

Топ-15 продуктов против запоров (клетчатка ≥8 г)

Самые «рабочие» источники для нормализации стула — высокая концентрация волокон, преимущественно нерастворимых. Вводить постепенно и с достаточным количеством воды.

№	Продукт	Клетчатка	Калории	Категория
1	🌰 Мука рожкового дерева	39,8 г/100 г	222 ккал	Крупы и бобовые
2	🫘 Семена льна	27,3 г/100 г	534 ккал	Орехи
3	🟡 Горох	25,5 г/100 г	341 ккал	Крупы и бобовые
4	🌱 Люпин	18,9 г/100 г	371 ккал	Крупы и бобовые
5	🍘 Крекеры безглютеновые	16,2 г/100 г	446 ккал	Хлеб и выпечка
6	🧅 Лук-шалот сублимированный	15,7 г/100 г	348 ккал	Овощи
7	🌾 Перловка	15,6 г/100 г	352 ккал	Крупы и бобовые
8	🌾 Ячневая крупа	15,6 г/100 г	354 ккал	Крупы и бобовые
9	🌾 Ржаное зерно	15,1 г/100 г	338 ккал	Крупы и бобовые
10	🥣 Хлопья пшеничные	14,7 г/100 г	339 ккал	Крупы и бобовые
11	🌾 Цельнозерновая мука тритикале	14,6 г/100 г	338 ккал	Крупы и бобовые
12	🍿 Воздушный попкорн	14,5 г/100 г	387 ккал	Фастфуд
13	🌾 Пшеничные зародыши	13,2 г/100 г	360 ккал	Крупы и бобовые
14	🫐 Ягоды годжи	13 г/100 г	349 ккал	Фрукты
15	🌾 Булгур	12,5 г/100 г	342 ккал	Крупы и бобовые

Растворимая и нерастворимая клетчатка: где какая

Большинство продуктов содержат оба типа волокон, но в разном соотношении. Для здоровья кишечника и сердца нужны обе формы — не стоит гнаться за одним «суперпродуктом».

Ориентир ниже: какие продукты ближе к растворимой клетчатке (холестерин, сахар, микробиота), а какие — к нерастворимой (моторика, против запоров).

Тип клетчатки по продуктам
Преимущественно растворимая	Смешанная	Преимущественно нерастворимая
Овёс, овсяные отруби	Бобовые (фасоль, чечевица, нут)	Пшеничные отруби
Яблоки, груши (пектин)	Авокадо	Цельнозерновой хлеб
Цитрусовые, морковь	Семена льна и чиа	Кожура овощей и фруктов
Псиллиум (подорожник)	Ягоды (малина, ежевика)	Орехи, сухофрукты

Сколько клетчатки даёт реальная порция (а не 100 г сухого)

Главная ошибка — смотреть на «43 г клетчатки в отрубях» и считать что норма закрыта одной ложкой. Реальные порции меньше, а у варёных круп клетчатка «разбавлена» водой.

Норма для расчёта ниже — 25 г/сутки (оптимальный уровень для взрослого).

Клетчатка в типичной порции (норма 25 г/сутки)
Продукт	Типичная порция	Клетчатка	% от нормы (25 г)
🌾 Пшеничные отруби	2 ст.л. (15 г)	6,5 г	26 %
🫘 Фасоль варёная	150 г (гарнир)	11 г	44 %
🫛 Чечевица варёная	150 г	12 г	48 %
🥑 Авокадо	½ среднего (100 г)	6,7 г	27 %
🍓 Малина	150 г (стакан)	9,8 г	39 %
🌾 Овсянка варёная	200 г готовой	5 г	20 %
🍎 Яблоко с кожурой	1 среднее (180 г)	4,3 г	17 %
🥦 Брокколи варёная	150 г	5 г	20 %
🍞 Цельнозерновой хлеб	2 ломтика (60 г)	4,2 г	17 %
🥜 Миндаль	30 г (горсть)	3,6 г	14 %

Как добрать норму клетчатки за день без БАДов

**Шаг 1: завтрак на овсянке или с отрубями.** Порция овсянки + 1 ст.л. отрубей + горсть ягод — это уже 8–10 г клетчатки, треть нормы до полудня.

**Шаг 2: бобовые минимум через день.** 150 г фасоли, нута или чечевицы в обед дают 11–12 г — почти половина суточной нормы за один приём. Самый недооценённый источник в русском рационе.

**Шаг 3: овощи в каждый основной приём пищи.** Не гарнир «иногда», а правило: половина тарелки — овощи. Лучше с кожурой и сырые/на пару, не разваренные.

**Шаг 4: фрукт и горсть орехов вместо печенья.** Яблоко с кожурой, груша, малина + 30 г миндаля закрывают ещё 7–8 г и убирают тягу к сладкому.

**Шаг 5: цельные крупы и хлеб вместо рафинированных.** Гречка вместо белого риса, цельнозерновой хлеб вместо батона — клетчатка прячется в оболочке зерна, которую убирает рафинирование.

**Важно: добавляйте воду и наращивайте постепенно.** Резкий скачок с 12 до 30 г за день даст вздутие. Прибавляйте +5 г в неделю и пейте достаточно — клетчатка работает, только когда впитывает жидкость.

Частые вопросы

› Сколько клетчатки нужно в день?

Минздрав РФ (МР 2.3.1.0253-21) устанавливает физиологическую потребность в пищевых волокнах 20–25 г/сутки для взрослого. Крупнейший мета-анализ The Lancet (Reynolds et al., 2019, 185 исследований) показал, что максимальное снижение риска сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа и колоректального рака достигается при потреблении 25–29 г/сутки. Верхняя разумная граница — 40–45 г: больше провоцирует вздутие и ухудшает усвоение цинка и железа. Проблема в том, что средний россиянин съедает лишь около 15 г (данные Роспотребнадзора) — почти вдвое ниже нормы.

› Чем отличается растворимая клетчатка от нерастворимой?

Растворимая (пектин, бета-глюкан, инулин — в овсе, яблоках, бобовых, цитрусах) образует гель, замедляет всасывание сахара и снижает холестерин ЛПНП, кормит микробиоту. Нерастворимая (целлюлоза, лигнин — в отрубях, кожуре овощей, цельных злаках) увеличивает объём стула и ускоряет транзит, борется с запорами. Нужны обе: в большинстве растительных продуктов они присутствуют вместе, причём нерастворимой обычно больше.

› В каких продуктах больше всего клетчатки?

Среди обычных продуктов лидируют семена льна (27 г/100 г), бобовые (горох 25 г, люпин 19 г, фасоль и чечевица 11–15 г), цельные крупы (перловка, ячневая крупа, ржаное зерно 15–16 г, гречка и овсянка). Авокадо и малина дают 6–7 г, миндаль ~12 г. Ещё больше клетчатки в отрубях (пшеничные ~43 г, кукурузные до 79 г), но это пищевая добавка к блюдам, а не самостоятельный продукт — поэтому в основном топе их нет. Важно: считают на 100 г сухого продукта — у варёной крупы клетчатки в 2,5–3 раза меньше из-за воды.

› Помогает ли клетчатка похудеть?

Косвенно — да. Клетчатка не переваривается и почти не даёт калорий, но занимает объём в желудке и замедляет опорожнение, поэтому насыщение длится дольше и проще держать дефицит. Растворимая клетчатка дополнительно сглаживает скачки сахара и инсулина после еды. Но это не «жиросжигатель»: эффект работает только в рамках общего дефицита калорий. Лучшая стратегия — заменять рафинированные продукты на цельные, а не добавлять отруби к прежнему рациону.

› Можно ли есть слишком много клетчатки?

Да. При резком увеличении свыше 40–50 г/сутки появляются вздутие, газы, спазмы, иногда запор (если мало воды). Избыток фитатов и волокон ухудшает всасывание железа, цинка, кальция. Правило: увеличивать постепенно (+5 г в неделю) и пить достаточно воды — клетчатка работает только когда впитывает жидкость. Людям с СРК, обострением гастрита или после операций на кишечнике высоковолоконные продукты вводят с осторожностью и по согласованию с врачом.

› Клетчатка из еды или аптечные добавки (псиллиум, отруби в банке)?

Если кишечник здоров — еда лучше: цельные продукты дают и растворимую, и нерастворимую клетчатку плюс витамины, минералы и полифенолы. Аптечный псиллиум (шелуха подорожника) или клетчатка в порошке оправданы при хронических запорах, в период восстановления рациона или когда добрать норму едой не получается. Это вспомогательный инструмент, а не замена овощам, крупам и бобовым.

› Сохраняется ли клетчатка при варке и чистке овощей?

Клетчатка термоустойчива — варка, тушение и запекание её почти не разрушают (в отличие от витамина C). Главные потери — механические: при очистке от кожуры теряется до 30 % волокон (особенно у яблок, картофеля, огурцов), при отжиме сока — почти вся клетчатка остаётся в жмыхе. Поэтому цельный фрукт всегда полезнее сока, а картофель «в мундире» — полезнее очищенного.

Источники и литература

Минздрав РФ — Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах».
WHO/FAO — Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases (2003).
Reynolds A. et al. (2019) — Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses — The Lancet.
Slavin J.L. (2013) — Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits — Nutrients.
USDA FoodData Central — данные по содержанию пищевых волокон в продуктах.
Скурихин И.М., Тутельян В.А. «Таблицы химического состава российских продуктов питания» (2002).

Проверено врачом-нутрициологом · Обновлено: 2026-05-18 · Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте блюдо в Telegram — нейросеть NutriBird распознает продукты и вернёт КБЖУ за 5 секунд. Без установки приложения.

Считать калории по фото →

Низкокалорийные продукты

Топ-30 низкокалорийных продуктов от 1 до 100 ккал на 100 г: овощи, зелень, рыба, молочное. С разбивкой по сытности и расчётом дневной нормы калорий.

Продукты с низким гликемическим индексом

Топ-30 продуктов с низким гликемическим индексом (≤35) на основе базы из 725 продуктов. Эксклюзивная таблица «как способ приготовления меняет ГИ».

Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц

Топ-30 продуктов с магнием: семечки тыквы 592 мг, гречка 200 мг, миндаль, шоколад горький. Калькулятор нормы с поправкой на спорт, стресс и кофе. Без БАДов.