Калорийность ягод годжи: 349 ккал на 100 грамм
Ягоды годжи (сушёные)
Ягоды годжи — 349 ккал на 100 г.9 г белка. По калорийности они заметно выше свежих ягод (клубника — 32 ккал, черника — 57 ккал), зато дают больше белка и клетчатки. Ниже расскажем, как вписать их в рацион без лишнего сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 10 г | 35 |
| небольшая горсть | 20 г | 70 |
| порция для каши | 30 г | 105 |
Польза и вред ягод годжи
+ Польза
- ✓ Клетчатка (13 г, 52% условной нормы 25 г) — замедляет всасывание сахаров, поддерживает микробиоту и помогает дольше сохранять сытость. По клетчатке ягоды годжи заметно богаче изюма (3.7 г) и сушёной клюквы без сахара, поэтому лучше подходят для перекуса без резкого голода.
- ✓ Белок (14.3 г, 29% нормы) — для ягоды это очень высокий показатель: он поддерживает мышцы и снижает гликемический отклик перекуса. По белку годжи выигрывают у большинства сухофруктов, включая чернослив и курагу, где белка обычно существенно меньше.
- ✓ Витамин C (48.4 мг, 54% нормы) — участвует в синтезе коллагена, помогает усвоению железа и работает как антиоксидант. У сушёного продукта витамин частично сохраняется, и по этому показателю годжи заметно интереснее обычного изюма и фиников, где аскорбиновой кислоты почти нет.
- ✓ Железо (6.8 мг, 38% нормы) — нужно для гемоглобина и транспорта кислорода, а витамин C из тех же ягод повышает его усвоение. По содержанию железа годжи опережают большинство фруктовых перекусов и могут быть полезнее, чем сладкие сухофрукты без минералов.
- ✓ Кальций (190 мг, 19% нормы) — участвует в работе мышц и минерализации костей. Для ягод это высокий уровень: по кальцию годжи заметно выше многих сухофруктов и ближе к некоторым семенам, хотя до молочных продуктов вроде творога и сыра им далеко.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (77.1 г, 25.7% нормы) — это основной ограничитель продукта: при сушке сахар концентрируется, поэтому даже 30 г дают около 23 г углеводов. При частых больших порциях легко выйти за рамки дефицита калорий и получить скачок глюкозы, особенно если есть ягоды отдельно.
- ⚠ Калорийность 349 ккал на 100 г — для сухофрукта это уже плотный по энергии продукт. Если съесть 50 г, получится около 175 ккал, что сопоставимо с полноценным перекусом, а не с «безобидной добавкой». Для снижения риска переедания лучше отмерять ягоды ложкой или весами.
- ⚠ Натрий (298 мг, 20% нормы) — для фрукта это необычно много, и при избытке в рационе он усиливает задержку жидкости и повышает нагрузку на сосуды. В отличие от свежих ягод, сушёные годжи — не лучший вариант при строгом контроле соли.
Противопоказания:
Ягоды годжи при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–15 г (1 столовая ложка)
На диете годжи можно, но это не «лёгкая ягода», а концентрированный сухофрукт: 349 ккал и 77.1 г углеводов на 100 г. Главный лимит — сахар и размер порции. Отмеряйте 10–15 г и сочетайте с йогуртом или орехами, а не ешьте горстью.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте ягоды годжи в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 10–15 г: этого достаточно, чтобы получить вкус, клетчатку и часть железа без лишних 35–50 ккал.
Кому подойдёт
- → утренний завтрак — 10 г дают 35 ккал и 1.4 г белка
- → перекус с сытостью — 15 г дают 52 ккал и 2.1 г белка
- → добавка к йогурту — 20 г дают 70 ккал и 2.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ягоды равномерного красно-оранжевого цвета без липкой глазури и кристаллов сахара. Хороший продукт должен быть сухим, но не пылить в руках и не пахнуть карамелью: это часто признак добавленного сиропа. Смотрите, чтобы в составе не было сахара и масла.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете с zip-lock в сухом тёмном месте. После вскрытия лучше использовать за 2–3 месяца: при доступе воздуха ягоды быстро впитывают влагу, слипаются и теряют вкус, а в жаре могут прогоркать следы жировых примесей.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с годжи и орехами — йогурт 150 г, ягоды годжи 10 г, миндаль 15 г, корица 1 г. Итого около 166 ккал. Белок из йогурта и жир из орехов снижают гликемический отклик сухофрукта.
Овсянка с годжи — овсянка 40 г, вода 200 мл, ягоды годжи 12 г, семена чиа 8 г. Итого около 192 ккал. Клетчатка из чиа и овса помогает удержать сытость дольше.
Салат с курицей и годжи — куриная грудка 100 г, салатные листья 50 г, огурец 80 г, ягоды годжи 8 г, оливковое масло 5 г. Итого около 208 ккал. Получается сладко-солёный баланс без лишнего сахара.
Творожный десерт — творог 5% 120 г, ягоды годжи 10 г, яблоко 80 г, ваниль 1 г. Итого около 182 ккал. Такой вариант даёт белок, кальций и умеренную сладость без конфет.
Домашний трейл-микс — ягоды годжи 10 г, грецкий орех 15 г, семечки тыквы 10 г, изюм 10 г. Итого около 175 ккал. Удобно брать в дорогу, но порцию важно не увеличивать.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫐 Ягоды годжи | 🫐 Черника | 🍑 Чернослив сушёный | 🍇 Изюм золотистый |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 349 ккал | 57 ккал | 339 ккал | 301 ккал |
| Белок | 14.3 г | 0.7 г | 3.7 г | 3.3 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.3 г | 0.7 г | 0.2 г |
| Углеводы | 77.1 г | 14.5 г | 89.1 г | 80 г |
| Клетчатка | 13 г | 2.4 г | 0 г | 3.3 г |
| ГИ | 53 | 53 | 29 | 0 |
| Витамин C | 48.4 мг | 9.7 мг | — | 3.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в сушёных ягодах годжи?
Можно ли есть ягоды годжи на диете?
Чем годжи отличаются от изюма?
Почему годжи лучше есть с белком?
Есть ли в годжи железо и зачем оно нужно?
Кому годжи лучше ограничить?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.