Калорийность кинзы листовой: 23 ккал на 100 грамм
Кинза листовая (листья кориандра, сырые)
Кинза листовая — всего 23 ккал на 100 г, а в пучке 20 г лишь 5 ккал. Это гораздо легче, чем авокадо (160 ккал) и даже чем шпинат (23 ккал), но по витамину K она заметно мощнее большинства зелени. Ниже расскажем, как использовать её для вкуса, пользы и без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшой пучок | 20 г | 5 |
| 1 горсть листьев | 15 г | 3 |
| добавка в салат | 30 г | 7 |
| большая порция зелени | 50 г | 12 |
Польза и вред кинзы листовой
+ Польза
- ✓ Витамин K (310 мкг, 258% суточной нормы) — ключевой фактор свёртывания крови и минерализации костей. Уже 100 г кинзы полностью перекрывают дневную потребность и дают запас по сравнению со шпинатом, где витамина K тоже много, но обычно меньше в пересчёте на ту же порцию
- ✓ Витамин A (337 мкг, 37% нормы) — поддерживает зрение, кожу и иммунный барьер слизистых. По содержанию провитамина A кинза заметно богаче огурца и большинства салатных листьев, поэтому даже небольшая горсть усиливает витаминную плотность блюда
- ✓ Витамин C (27 мг, 30% нормы) — нужен для синтеза коллагена и усвоения железа из растительной пищи. В 100 г кинзы его больше, чем в огурце и листовом салате, поэтому она работает не только как ароматная зелень, но и как усилитель усвоения железа из овощей и бобовых
- ✓ Калий (521 мг, 20% нормы) — помогает регулировать водный баланс и работу мышц. По калию кинза опережает многие листовые овощи и сопоставима с частью овощных гарниров, поэтому её удобно добавлять к солёным блюдам, чтобы смещать баланс в сторону калия
- ✓ Медь (0.2 мг, 25% нормы) и марганец (0.4 мг, 19% нормы) — участвуют в антиоксидантной защите и работе ферментов обмена веществ. Для зелени это высокий вклад: кинза даёт заметный микронутриентный эффект при почти символической калорийности
! Вред и ограничения
- ⚠ Витамин K в очень высокой дозе — 310 мкг на 100 г, то есть 258% нормы. При приёме антикоагулянтов резкие колебания потребления зелени могут мешать контролю свёртываемости крови, поэтому важна стабильность порций, а не полные запреты
- ⚠ Железо здесь есть, но всего 1.8 мг (10% нормы) — это не лучший источник для лечения дефицита. По сравнению с печенью или красным мясом кинза может только дополнять рацион, но не закрывает проблему анемии
- ⚠ Белка мало: 2.1 г на 100 г. Даже большая салатная порция в 30 г даст лишь 0.6 г белка, поэтому кинза не подходит как самостоятельный белковый компонент и всегда требует пары с яйцами, рыбой, творогом или бобовыми
Противопоказания:
Кинза листовая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–30 г в день
Кинза отлично подходит для диеты: 23 ккал и 3.7 г углеводов на 100 г. Главный нюанс — не калории, а её сильный вкус и витамин K. Добавляйте 10–20 г в салаты и супы: так получите аромат без лишней соли и жиров.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кинзу листовую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
30 г кинзы — это всего 7 ккал, но уже 93 мкг витамина K и заметный вклад в микронутриентность блюда.
Кому подойдёт
- → добавка к салату — 20 г дают 5 ккал и 0.4 г белка
- → витаминный акцент — 100 г дают 310 мкг витамина K и 27 мг витамина C
- → лёгкие ужины — 30 г дают 7 ккал и 0.6 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите листья ярко-зелёные, без жёлтых краёв и слизистых стеблей: это признак свежести и сохранённого витамина C. Хорошая кинза пахнет ярко и травяно, а не вяло. Если пучок мокрый и тёмный у основания, он быстро испортится.
Хранение
Лучше хранить кинзу в холодильнике как букет: стебли в стакане с водой, сверху пакет. Так она держится 3–5 дней. Если просто положить в пакет, листья быстро вянут, темнеют и теряют аромат уже через 1–2 дня.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с огурцом и помидором — кинза 15 г, огурец 100 г, помидор 120 г, лимонный сок 10 г. Итого около 43 ккал: зелень даёт аромат, витамин C и калий без заметного роста калорийности
Соус к рыбе — кинза 20 г, йогурт 50 г, чеснок 3 г, сок лайма 10 г. Итого около 47 ккал: получается свежая заправка вместо майонезного соуса
Омлет с зеленью — яйца 2 шт. (100 г), кинза 10 г, помидор 50 г, масло 5 г. Итого около 163 ккал: кинза усиливает вкус без соли и делает завтрак ярче
Суп-пюре из кабачка — кабачок 200 г, картофель 80 г, лук 30 г, кинза 15 г. Итого около 82 ккал: добавляйте зелень в конце, чтобы сохранить аромат и витамин C
Лаваш-ролл с курицей — лаваш 40 г, куриная грудка 60 г, огурец 50 г, кинза 15 г. Итого около 165 ккал: кинза заменяет часть соуса за счёт яркого вкуса
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Кинза листовая | 🥬 Руккола | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 23 ккал | 25 ккал | 23 ккал | 15 ккал |
| Белок | 2.1 г | 2.6 г | 2.9 г | 1.4 г |
| Жиры | 0.5 г | 0.7 г | 0.4 г | 0.2 г |
| Углеводы | 3.7 г | 3.6 г | 3.6 г | 2.9 г |
| Клетчатка | 2.8 г | 1.6 г | 2.2 г | 1.3 г |
| Витамин C | 27 мг | 15 мг | 28.1 мг | 9.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в кинзе?
Чем кинза полезнее обычного салата?
Можно ли есть кинзу каждый день?
Кинза помогает при похудении?
Почему кинзу ограничивают при приёме варфарина?
С чем лучше сочетать кинзу, чтобы было и вкусно, и полезно?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.