Калорийность кольраби: 27 ккал на 100 грамм
Кольраби (сырая)
Кольраби — хрустящий овощ с 27 ккал на 100 г: порция 150 г даст всего 41 ккал, 2.6 г белка и 5.4 г клетчатки. По калорийности она заметно легче картофеля (77 ккал) и слаще брокколи по вкусу, но с более высоким витамином C. Ниже расскажем, как использовать её в салатах, супах и гарнирах.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшой клубень | 150 г | 41 |
| 1 средний клубень | 200 г | 54 |
| порция для салата | 100 г | 27 |
Польза и вред кольраби
+ Польза
- ✓ Витамин C — 62 мг на 100 г, это 69% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и лучшего усвоения железа из растительной пищи. По витамину C кольраби заметно опережает брокколи и капусту, поэтому 100–150 г уже дают мощный антиоксидантный вклад.
- ✓ Клетчатка — 3.6 г на 100 г, то есть около 14% от условной цели 25 г в день. Она замедляет всасывание сахара, поддерживает микробиоту и помогает дольше сохранять сытость. По клетчатке кольраби выгоднее огурца, но уступает более грубым овощам вроде капусты кале.
- ✓ Калий — 350 мг на 100 г, это 13% нормы. Он регулирует водно-солевой баланс, помогает мышцам и сердцу работать стабильнее, особенно если в рационе много соли. По калию кольраби заметно сильнее огурца и сопоставима с частью листовых овощей.
- ✓ Медь — 0.1 мг на 100 г, это 14% нормы. Она участвует в образовании коллагена, работе антиоксидантных ферментов и обмене железа. Для овоща это хороший показатель: кольраби даёт больше меди, чем большинство салатных овощей, и помогает разнообразить минеральный профиль рациона.
- ✓ Витамин B6 — 0.15 мг, то есть 9% нормы. Он нужен для обмена аминокислот, синтеза нейромедиаторов и поддержки нервной системы. По B6 кольраби не рекордсмен, но среди хрустящих овощей выглядит лучше, чем огурец и помидор, особенно если есть её регулярно.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка мало — 1.7 г на 100 г. Это всего 3% от нормы 50 г, поэтому кольраби не заменяет мясо, рыбу или творог. Если строите приём пищи на сытость, сочетайте её с яйцом, курицей или бобовыми, иначе через 1–2 часа голод вернётся быстрее.
- ⚠ Жиров почти нет — 0.1 г на 100 г, а значит, продукт почти не даёт энергии из жиров и плохо насыщает сам по себе. Для людей с высоким расходом калорий это плюс только как гарнир, но не как самостоятельное блюдо: к кольраби нужен источник белка и полезного жира.
- ⚠ При чувствительном ЖКТ 3.6 г клетчатки на 100 г могут давать вздутие и урчание, особенно если съесть большой объём сырой кольраби. Это не опасно, но может вызвать дискомфорт. Начинайте с 100–150 г и лучше сочетайте с термообработкой, если есть склонность к метеоризму.
Противопоказания:
Кольраби при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в салате или 200 г в гарнире
Кольраби отлично подходит для снижения веса: 27 ккал и 3.6 г клетчатки на 100 г дают объём и сытость почти без калорий. Главное ограничение — не сахар, а возможное вздутие. Ешьте 100–150 г и добавляйте лимонный сок или йогуртовую заправку.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 27 | 1.7 г | 0.1 г | 6.2 г |
| варёная | 27 | 1.7 г | 0.1 г | 6.2 г |
| тушёная | 27 | 1.7 г | 0.1 г | 6.2 г |
| запечённая | 27 | 1.7 г | 0.1 г | 6.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кольраби в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У кольраби низкая углеводная нагрузка: 6.2 г углеводов и 3.6 г клетчатки на 100 г замедляют всасывание глюкозы. При термообработке ГИ может немного вырасти, но остаётся низким.
NutriBird рекомендует
Для дефицита калорий — отличный овощ: 150 г дают всего 41 ккал и 5.4 г клетчатки, но не заменяют белковый гарнир.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 100 г дают 27 ккал и 1.7 г белка
- → гарнир к ужину — 150 г дают 41 ккал и 5.4 г клетчатки
- → добор витамина C — 200 г дают 124 мг и 138% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные, тяжёлые клубни без трещин, мягких пятен и пустот у основания. Молодая кольраби обычно сочнее и нежнее, а крупная чаще бывает волокнистой. Листья, если они есть, должны быть свежими, а не вялыми.
Хранение
В холодильнике кольраби хранится 1–2 недели в пакете или контейнере с отверстиями. Если оставить её без упаковки, она быстро теряет влагу и становится жёсткой. Срезанную мякоть лучше использовать в течение 1–2 дней.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат из кольраби и яблока — кольраби 120 г, яблоко 80 г, йогурт натуральный 50 г, лимонный сок 10 г. Итого около 92 ккал. Хруст и кислота делают салат сытнее без лишнего жира.
Тёплый гарнир — кольраби 200 г, оливковое масло 5 г, чеснок 3 г, соль по вкусу. Итого около 67 ккал. Быстро обжарьте 5–7 минут, чтобы сохранить хруст и снизить раздражение ЖКТ.
Овощной суп-пюре — кольраби 150 г, картофель 70 г, лук 30 г, вода 400 мл, сливки 10 г. Итого около 118 ккал. Кольраби даёт свежий вкус и делает суп легче, чем версия только с картофелем.
Салат с курицей — кольраби 100 г, куриная грудка 100 г, огурец 80 г, зелень 10 г, сметана 15 г. Итого около 204 ккал. Получается белковый обед с хорошей сытостью и низкой калорийностью.
Запечённая кольраби с сыром — кольраби 180 г, сыр твёрдый 20 г, помидор 60 г, масло 5 г. Итого около 125 ккал. Запекайте 15–20 минут при 190°C, чтобы получить мягкую серединку и румяную корочку.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Кольраби | 🥒 Огурец | 🔴 Редис | 🥬 Капуста белокочанная |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 27 ккал | 15 ккал | 16 ккал | 25 ккал |
| Белок | 1.7 г | 0.7 г | 0.7 г | 1.3 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.1 г | 0.1 г | 0.1 г |
| Углеводы | 6.2 г | 2.8 г | 3.4 г | 4.7 г |
| Клетчатка | 3.6 г | 1 г | 1.6 г | 2 г |
| Витамин C | 62 мг | 2.8 мг | 14.8 мг | 36.6 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в кольраби?
Можно ли есть кольраби на диете?
Чем кольраби полезна для иммунитета?
Кому кольраби может не подойти?
С чем лучше сочетать кольраби?
Можно ли есть кольраби вечером?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.