Калорийность сока маракуйи: 51 ккал на 100 грамм
Сок маракуйи фиолетовый, сырой
Сок маракуйи фиолетовый — 51 ккал на 100 г: в стакане 200 г всего 102 ккал. Это заметно легче, чем манговый сок, и чуть калорийнее клюквенного сока, но даёт больше витамина C, чем многие фруктовые напитки. Ниже расскажем, чем он полезен и как пить без лишнего сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 стакан | 200 г | 102 |
| 1 порция | 150 г | 77 |
| полстакана | 100 г | 51 |
Польза и вред сока маракуйи
+ Польза
- ✓ Витамин C — 29.8 мг на 100 г, это 33% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена и защиты клеток от окислительного стресса; по витамину C сок маракуйи заметно богаче яблочного сока, но уступает цитрусовым сокам.
- ✓ Калий — 278 мг, 11% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц; по калию напиток выигрывает у многих сладких соков и компотов, но всё же уступает цельным бананам и сухофруктам.
- ✓ Витамин B2 — 0.13 мг, 10% нормы. Рибофлавин участвует в выработке энергии из пищи и поддерживает кожу и слизистые; по B2 сок маракуйи заметно интереснее обычных фруктовых напитков без мякоти.
- ✓ Витамин B3 — 1.46 мг, 9% нормы. Ниацин нужен для обмена углеводов и жиров, а также для нервной системы; по содержанию B3 этот сок выгоднее большинства сладких лимонадов и морсов.
- ✓ Магний — 17 мг, 4% нормы, и фосфор — 13 мг, 2% нормы. Эти минералы участвуют в энергетическом обмене и работе мышц; в соке их немного, но в сочетании с калием напиток лучше обычной сладкой воды.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 13.6 г на 100 г, а клетчатки всего 0.2 г. Это значит, что сахар из напитка усваивается быстро и почти не тормозится клетчаткой; по этому параметру сок заметно уступает цельной маракуйе и свежим фруктам.
- ⚠ Калорийность 51 ккал на 100 г для напитка не критична, но в большом объёме она набирается незаметно: 300 г дадут уже 153 ккал. Для сравнения, такой объём воды или несладкого чая калорий почти не добавит.
- ⚠ Жиров почти нет — 0.1 г, но и насыщенных, и ненасыщенных жирных кислот по сути нет. Это не минус само по себе, однако напиток не даёт длительной сытости, поэтому после него легко захотеть ещё перекус.
Противопоказания:
Сок маракуйи при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г, лучше после еды или в составе смузи
На диете сок можно, но только как порционный напиток, а не «вместо воды». Главный ограничитель — 13.6 г углеводов на 100 г и почти нулевая клетчатка. Разбавляйте 1:1 водой: так вкус сохранится, а сахарная нагрузка снизится.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте сок маракуйи в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Пить можно, но лучше ограничиться 100–150 г в день и разбавлять водой, чтобы снизить сахарную нагрузку.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 100 г дают 51 ккал и 13.6 г углеводов
- → витаминная поддержка — 100 г закрывают 33% нормы витамина C
- → напиток после еды — 150 г дают 77 ккал и помогают добрать калий
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: качественный сок не должен быть слишком сладким на вкус и часто имеет естественную кислинку. Цвет у фиолетового сока обычно насыщенный, но не «химический». Если напиток слишком прозрачный и приторный, вероятно, он разбавлен или подслащён.
Хранение
После вскрытия держите в холодильнике и используйте как можно быстрее: у соков без консервантов вкус и аромат заметно теряются. Если хранить тепло и открытым, он быстрее окисляется, становится плоским на вкус и может начать бродить.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Освежающий напиток — сок маракуйи 100 г, вода 100 г, лёд 50 г, мята 2 г. Итого около 51 ккал. Получается менее сладкий и более объёмный вариант, чем чистый сок, а калорийность на стакан почти не меняется.
Йогуртовый смузи — сок маракуйи 80 г, йогурт 2% 150 г, банан 60 г, семена чиа 10 г. Итого около 188 ккал. Кислинка маракуйи хорошо балансирует сладость банана и делает вкус ярче без добавления сахара.
Фруктовый соус к творогу — сок маракуйи 50 г, творог 5% 150 г, мёд 5 г, ваниль. Итого около 169 ккал. Соус добавляет аромат и кислотность, а творог даёт белок и сытость.
Маринад для курицы — сок маракуйи 60 г, соевый соус 15 г, чеснок 5 г, масло оливковое 5 г. Итого около 55 ккал на весь маринад. Кислота помогает размягчить волокна мяса и делает вкус более тропическим.
Желе без лишнего сахара — сок маракуйи 120 г, вода 80 г, желатин 8 г. Итого около 61 ккал. Десерт получается лёгким, с ярким ароматом и без тяжёлой сливочной основы.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥤 Сок маракуйи | 🫐 Клюквенный сок | 🍊 Сок апельсиновый | 🥤 Фруктовый напиток |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 51 ккал | 46 ккал | 45 ккал | 218 ккал |
| Белок | 0.4 г | 0.4 г | 0.7 г | 0.5 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.1 г | 0.2 г | 0 г |
| Углеводы | 13.6 г | 12.2 г | 10.4 г | 87.4 г |
| Клетчатка | 0.2 г | 0.1 г | 0.2 г | 0.1 г |
| ГИ | 50 | 50 | 50 | 0 |
| Витамин C | 29.8 мг | 9.3 мг | 50 мг | 560 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в соке маракуйи?
Можно ли пить сок маракуйи на диете?
Чем сок маракуйи полезнее обычного фруктового сока?
Подходит ли сок маракуйи детям?
Когда лучше пить сок маракуйи?
Есть ли в соке маракуйи жиры?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.