Калорийность бузины: 73 ккал на 100 грамм
Бузина свежая (ягоды бузины, сырые)
Бузина свежая — 73 ккал на 100 г, то есть заметно легче большинства сладких ягодных перекусов. Порция 50 г даст всего 36.5 ккал, 0.35 г белка и 3.5 г клетчатки. По калорийности она ниже, чем виноград (69 ккал) и намного легче сухофруктов, а ниже расскажем, как использовать её без лишнего сахара и с максимальной пользой.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| горсть ягод | 50 г | 37 |
| небольшая миска | 100 г | 73 |
| добавка к каше | 30 г | 22 |
Польза и вред бузины
+ Польза
- ✓ Витамин C — 36 мг, это 40% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и поддержки иммунного ответа. По витамину C бузина заметно богаче черники, где его обычно существенно меньше, и сопоставима с кислыми ягодами, но при меньшей калорийности, чем соки и сиропы.
- ✓ Клетчатка — 7 г на 100 г, то есть около 28% рекомендуемых 25 г в день. Она замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и даёт более ровную сытость. По клетчатке бузина выигрывает у винограда и большинства мягких ягод, где её обычно 1–3 г, но уступает сухим ягодам и отрубям.
- ✓ Калий — 280 мг, это 11% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и участвует в работе мышц и сердца. По калию бузина близка к некоторым косточковым фруктам, но с меньшей калорийной нагрузкой, чем банан, который даёт больше калия, но заметно больше сахаров и энергии.
- ✓ Железо — 1.6 мг, или 9% суточной нормы. Этот минерал нужен для гемоглобина и переноса кислорода, что важно при утомляемости и низком рационе мяса. По железу бузина интереснее большинства свежих ягод, но всё же уступает мясным продуктам и субпродуктам, где концентрация выше в разы.
- ✓ Медь — 0.1 мг, 7% нормы, плюс фосфор 39 мг и кальций 38 мг. Медь участвует в образовании соединительной ткани и антиоксидантных ферментов, фосфор нужен для энергетического обмена, а кальций — для костной ткани. В ягодах такой набор встречается нечасто, хотя по абсолютным цифрам он, конечно, ниже, чем в сыре или семенах.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 18.4 г на 100 г, из них значимая часть приходится на природные сахара. Для ягод это не критично, но при большой порции они уже заметно поднимают углеводную нагрузку. По сравнению с малиной или ежевикой бузина обычно углеводнее, поэтому её лучше не есть большими мисками на низкоуглеводном рационе.
- ⚠ Белка почти нет — всего 0.7 г на 100 г. Это значит, что бузина не даёт выраженной сытости сама по себе и не подходит как белковый перекус. В сравнении с творогом или йогуртом продукт сильно проигрывает по насыщаемости, поэтому его лучше сочетать с источником белка, а не использовать отдельно.
- ⚠ Жиров практически нет — 0.5 г, включая 0 г насыщенных. Это плюс для калорийности, но минус для длительной сытости: жиры замедляют опорожнение желудка. По сравнению с орехами или семенами бузина намного легче, однако именно поэтому её лучше есть вместе с более плотной едой, если нужен полноценный перекус.
Противопоказания:
Бузина при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г как добавка к блюду
На диете бузина уместна, но важно контролировать порцию: 100 г дают 73 ккал и 18.4 г углеводов. Главный лимит — не жир, а углеводная нагрузка. Оптимально добавлять 30–50 г в йогурт или кашу, а не есть миской отдельно.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 73 | 0.7 г | 0.5 г | 18.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте бузину в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Бузина — удачная ягодная добавка по 73 ккал и 7 г клетчатки на 100 г, если держать порцию в пределах 30–50 г.
Кому подойдёт
- → йогурт-боул — 40 г дают 29 ккал и 0.28 г белка
- → овсянка на завтрак — 30 г дают 22 ккал и 5.2 г углеводов
- → лёгкий десерт — 50 г дают 36.5 ккал и 3.5 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите ягоды без плесени, потемневших пятен и признаков брожения: бузина быстро портится после сбора. Лучше брать плотные, сухие грозди с равномерным цветом. Если ягоды липкие или пахнут кисло, качество уже снизилось.
Хранение
Свежую бузину храните в холодильнике в сухом контейнере 1–2 дня, не мойте заранее. При комнатной температуре она быстро размягчается и может начать бродить. Для длительного хранения лучше заморозить ягоды тонким слоем, чтобы они не слиплись.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с бузиной — греческий йогурт 150 г, бузина 40 г, семена чиа 10 г. Итого примерно 151 ккал: кислая ягода даёт вкус и клетчатку, а йогурт добавляет белок и сглаживает углеводную нагрузку.
Овсянка с ягодами — овсяные хлопья 40 г, вода 200 мл, бузина 30 г, корица 1 г. Итого около 173 ккал: каша получается ароматной, а клетчатка ягод помогает дольше сохранять сытость.
Смузи-боул — кефир 200 г, бузина 50 г, банан 50 г. Итого примерно 158 ккал: напиток выходит более густым, чем обычный смузи, и лучше подходит для завтрака, чем сладкий сок.
Творожный десерт — творог 5% 100 г, бузина 30 г, мёд 5 г. Итого около 182 ккал: получается белковый перекус, где ягоды работают как натуральный кисло-сладкий топпинг.
Соус к сырникам — бузина 60 г, вода 20 г, крахмал 3 г, подсластитель по вкусу. Итого около 51 ккал: можно сделать тёплый ягодный соус без лишнего жира и с контролем сахара.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫐 Бузина | 🫐 Черника | 🫐 Ежевика в сиропе | 🫐 Клюква |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 73 ккал | 57 ккал | 92 ккал | 46 ккал |
| Белок | 0.7 г | 0.7 г | 1.3 г | 0.5 г |
| Жиры | 0.5 г | 0.3 г | 0.1 г | 0.1 г |
| Углеводы | 18.4 г | 14.5 г | 23.1 г | 12 г |
| Клетчатка | 7 г | 2.4 г | 3.4 г | 3.6 г |
| ГИ | 0 | 53 | 0 | 45 |
| Витамин C | 36 мг | 9.7 мг | 2.8 мг | 14 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в бузине?
Можно ли есть бузину на диете?
Чем бузина отличается от черники?
С чем лучше сочетать бузину?
Подходит ли бузина для низкоуглеводного питания?
Как хранить свежую бузину?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.