Калорийность корня лотоса: 66 ккал на 100 грамм
Корень лотоса варёный, отварной, без соли
Корень лотоса, сваренный и отцеженный без соли, — всего 66 ккал на 100 г. Порция 150 г даст 99 ккал и 2.4 г белка: это легче, чем картофельное пюре, и заметно сытнее, чем огурец. Ниже расскажем, как использовать его в салатах, супах и гарнирах без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средняя порция | 100 г | 66 |
| 1 тарелка гарнира | 150 г | 99 |
| 1 большая порция | 200 г | 132 |
Польза и вред корня лотоса
+ Польза
- ✓ Витамин C — 27.4 мг, это 30% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена и поддерживает антиоксидантную защиту, а также помогает усвоению железа из еды. По витамину C корень лотоса заметно опережает картофель и морковь, но уступает сладкому перцу и чёрной смородине.
- ✓ Калий — 363 мг, 14% нормы. Он помогает регулировать водный баланс и работу мышц, особенно после солёной еды и физической нагрузки. По калию корень лотоса выигрывает у обычного риса, но уступает картофелю и банану.
- ✓ Медь — 0.2 мг, 24% суточной нормы. Этот микроэлемент нужен для образования эритроцитов и работы антиоксидантных ферментов. По меди продукт сильнее многих овощей и сопоставим с хорошими растительными источниками, при этом остаётся низкожировым.
- ✓ Марганец — 0.2 мг, 10% нормы. Он участвует в обмене углеводов и защите клеток от окислительного стресса. По марганцу корень лотоса выгоднее белого риса, но обычно уступает цельнозерновым крупам и орехам.
- ✓ Фосфор — 78 мг, 11% нормы. Он нужен для энергии в форме АТФ и для костной ткани. На фоне овощей это хороший показатель: у огурца и салата фосфора обычно меньше, а здесь он идёт вместе с 3.1 г клетчатки.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 16 г на 100 г, а это основная часть калорий продукта. Для сравнения: в огурце углеводов почти в 8 раз меньше, поэтому большие порции корня лотоса могут заметно поднять общую углеводную нагрузку рациона.
- ⚠ Гликемическая нагрузка у варёной порции не нулевая: крахмал быстро доступен после приготовления. Если съесть 200 г без белка и жира, сахар в крови поднимется сильнее, чем после овощного салата с курицей или яйцом.
- ⚠ Белка мало — 1.6 г на 100 г. Это не проблема для гарнира, но как самостоятельная еда продукт слабоват: по насыщению он уступает творогу, яйцам и куриной грудке, поэтому голод вернётся быстрее.
Противопоказания:
Корень лотоса при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир или часть салата
На диете корень лотоса можно, но следите не за калориями, а за углеводами: 16 г на 100 г. Оптимально есть 100–150 г и сочетать с белком — курицей, рыбой или яйцом, чтобы снизить гликемический отклик и дольше сохранить сытость.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный без соли Мин. ккал | 66 | 1.6 г | 0.1 г | 16 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте корень лотоса в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 Для варёного корня лотоса ГИ находится в среднем диапазоне: крахмал после термообработки усваивается быстрее, чем в сыром виде, поэтому порция и сочетание с белком важны для контроля сахара.
NutriBird рекомендует
Хороший овощной гарнир на 100–150 г: 66 ккал, 3.1 г клетчатки и умеренные 16 г углеводов.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 66 ккал и 1.6 г белка
- → салат на ужин — 150 г дадут 99 ккал и 4.7 г клетчатки
- → овощной перекус в составе блюда — 200 г дадут 132 ккал и 32 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте кусочки без потемневших краёв, с плотной текстурой и нейтральным запахом. После варки качественный корень держит форму и не распадается в кашу. Если продукт слишком водянистый и мягкий, он, вероятно, переварен или хранился неправильно.
Хранение
После приготовления храните в закрытом контейнере в холодильнике до 2 суток. Лучше без лишней влаги, иначе корень лотоса быстро размягчается и теряет хруст. Повторный разогрев делайте коротким, чтобы не превратить его в водянистую массу.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с корнем лотоса — 150 г корня лотоса, 100 г огурца, 80 г помидора, 50 г куриной грудки, 10 г оливкового масла. Итого примерно 208 ккал: получается лёгкий ужин с клетчаткой и белком.
Овощной вок — 120 г корня лотоса, 80 г болгарского перца, 70 г моркови, 5 г масла, 30 г соевого соуса. Итого около 165 ккал: хрустящий гарнир без тяжести.
Суп с лотосом и яйцом — 100 г корня лотоса, 1 яйцо (50 г), 150 г кабачка, 300 мл воды, зелень. Итого примерно 140 ккал: мягкий вариант для обеда.
Боул с рисом и лотосом — 80 г корня лотоса, 100 г варёного риса, 60 г авокадо, 50 г огурца, 40 г тунца. Итого около 285 ккал: сбалансированная тарелка с углеводами и белком.
Закуска с йогуртовым соусом — 150 г корня лотоса, 60 г йогурта, 5 г лимонного сока, укроп. Итого примерно 112 ккал: хороший вариант вместо картофельных закусок.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🪷 Корень лотоса | 🥒 Огурец | 🫛 Кабачок | 🥕 Морковь |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 66 ккал | 15 ккал | 17 ккал | 35 ккал |
| Белок | 1.6 г | 0.7 г | 1.2 г | 1.3 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.1 г | 0.3 г | 0.1 г |
| Углеводы | 16 г | 2.8 г | 3.1 г | 6.9 г |
| Клетчатка | 3.1 г | 1 г | 1 г | 2.4 г |
| Витамин C | 27.4 мг | 2.8 мг | 17.9 мг | 5.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в корне лотоса?
Подходит ли корень лотоса для похудения?
Можно ли есть корень лотоса при диабете?
Чем корень лотоса полезнее картофеля?
Как вкуснее всего готовить корень лотоса?
С чем лучше сочетать корень лотоса?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.