Калорийность кумквата: 71 ккал на 100 грамм
Кумкват (свежий)
Кумкват — цитрус с 71 ккал на 100 г: порция 50 г даёт всего 36 ккал, 1.0 г белка и 3.3 г клетчатки. По калорийности он заметно легче банана (89 ккал) и чуть сытнее апельсина за счёт кожуры, которую едят целиком. Ниже расскажем, почему этот мини-цитрус хорош не только как перекус, но и как способ добрать витамин C без лишнего сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшой плод | 15 г | 11 |
| 1 горсть | 50 г | 36 |
| 1 порция | 100 г | 71 |
Польза и вред кумквата
+ Польза
- ✓ Витамин C — 43.9 мг, это 49% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и лучшего усвоения железа из пищи. По витамину C кумкват заметно опережает апельсин в пересчёте на 100 г и почти закрывает дневную потребность уже половиной порции.
- ✓ Клетчатка — 6.5 г на 100 г, то есть около 26% нормы. Она замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и даёт более длительное чувство сытости. По клетчатке кумкват выигрывает у апельсина и мандарина: у цитрусов обычно меньше пищевых волокон в такой же порции.
- ✓ Калий — 186 мг, 7% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, особенно если фрукт используется как лёгкий перекус после активности. По калию кумкват уступает банану, зато даёт меньше калорий и меньше сахара на порцию.
- ✓ Медь — 0.1 мг, 11% нормы. Этот микроэлемент участвует в образовании коллагена, обмене железа и работе антиоксидантных ферментов. Для фруктов это хороший показатель: кумкват даёт меди больше, чем большинство привычных цитрусовых.
- ✓ Фолат — 17 мкг, 4% нормы, плюс витамин B2 — 0.09 мг, 7% нормы. Эта связка поддерживает энергетический обмен и деление клеток, что особенно важно при низкокалорийном рационе. По B2 кумкват заметно интереснее многих фруктов, которые дают лишь следовые количества витаминов группы B.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 15.9 г на 100 г, то есть около 5% суточной нормы. Для фруктов это умеренно, но при больших порциях легко набирается лишний сахар: 200 г дадут уже 31.8 г углеводов. Если есть кумкват горстями, он перестаёт быть «лёгким» перекусом.
- ⚠ Кислотность и кожура могут раздражать желудок и слизистую рта у чувствительных людей. В 100 г всего 0.9 г жира и 1.9 г белка, поэтому продукт не даёт сильной буферной сытости и при гастрите или рефлюксе может вызывать дискомфорт.
- ⚠ Пищевые волокна 6.5 г полезны, но при резком увеличении рациона могут давать вздутие и послабление стула. Особенно это заметно, если съесть кумкват вместе с другой клетчаткой — например, после салата, бобовых или отрубей.
Противопоказания:
Кумкват при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г (2–4 плода)
Кумкват можно на диете: 71 ккал и 6.5 г клетчатки на 100 г помогают держать сытость. Главное ограничение — не калории, а углеводы и кислотность. Ешьте 30–50 г после основного приёма пищи, а не натощак, чтобы не раздражать желудок.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| свежий Мин. ккал | 71 | 1.9 г | 0.9 г | 15.9 г |
| с кожурой | 71 | 1.9 г | 0.9 г | 15.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кумкват в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Для перекуса берите 30–50 г: это 21–36 ккал и почти четверть суточной нормы витамина C в удобной порции.
Кому подойдёт
- → перекус на дефиците — 50 г дают 36 ккал и 3.3 г клетчатки
- → добор витамина C — 100 г дают 43.9 мг и 49% нормы
- → салаты и йогурты — 30 г добавляют 21 ккал и яркий цитрусовый вкус
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плоды с гладкой, ярко-оранжевой кожурой без морщин и мягких пятен: это признак свежести и сочности. Хороший кумкват плотный, но не каменный, с выраженным ароматом. Если плод слишком мягкий и тусклый, он уже начал терять сок.
Хранение
Храните кумкват в холодильнике в бумажном пакете или контейнере 7–14 дней. При комнатной температуре он быстрее теряет влагу и становится сухим, а при сырости может заплесневеть. Мыть лучше перед употреблением, а не заранее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с кумкватом и рукколой — кумкват 50 г, руккола 30 г, огурец 80 г, фета 25 г, оливковое масло 5 г. Итог: около 122 ккал. Кисло-сладкий вкус работает как заправка, а клетчатка фруктов и овощей усиливает сытость.
Йогурт с кумкватом и орехами — йогурт натуральный 150 г, кумкват 40 г, миндаль 10 г. Итог: около 145 ккал. Получается быстрый завтрак с кислинкой, где витамин C помогает усвоению железа из остального рациона.
Курица с цитрусовой глазурью — куриная грудка 120 г, кумкват 30 г, соевый соус 10 г, чеснок 3 г. Итог: около 170 ккал. Кислота и аромат кожуры делают блюдо ярче без жирных соусов.
Десертный стакан — творог 5% 100 г, кумкват 40 г, мёд 5 г. Итог: около 141 ккал. Белок творога снижает гликемическую нагрузку фруктов, а порция остаётся лёгкой и удобной для вечернего перекуса.
Чай с кумкватом и имбирём — кумкват 20 г, имбирь 5 г, чёрный чай 200 мл, мёд 5 г. Итог: около 23 ккал. Подходит вместо сладкого напитка, если хочется аромата цитруса без лишних калорий.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍊 Кумкват | 🍊 Мандарин | 🍊 Апельсин | 🥝 Киви |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 71 ккал | 53 ккал | 47 ккал | 61 ккал |
| Белок | 1.9 г | 0.8 г | 0.9 г | 1.1 г |
| Жиры | 0.9 г | 0.3 г | 0.1 г | 0.5 г |
| Углеводы | 15.9 г | 13.3 г | 11.8 г | 14.7 г |
| Клетчатка | 6.5 г | 1.8 г | 2.4 г | 3 г |
| ГИ | 40 | 42 | 43 | 39 |
| Витамин C | 43.9 мг | 26.7 мг | 53.2 мг | 92.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в кумквате?
Можно ли есть кумкват с кожурой?
Подходит ли кумкват для похудения?
Сколько витамина C в кумквате?
Почему от кумквата может быть дискомфорт в желудке?
С чем лучше сочетать кумкват?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.