Калорийность щавеля: 20 ккал на 100 грамм
Щавель варёный, отварной, с солью
Щавель варёный — очень лёгкий продукт: 20 ккал на 100 г, при этом в порции 150 г всего 30 ккал. По калорийности он заметно ниже шпината (23 ккал) и брокколи (34 ккал), а по витамину C даёт 26.3 мг на 100 г. Ниже расскажем, почему это не просто гарнир, а полезная основа для супов и тёплых салатов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 тарелка отварного щавеля | 150 г | 30 |
| 1 порция для супа | 100 г | 20 |
| 1 небольшая миска | 200 г | 40 |
Польза и вред щавеля
+ Польза
- ✓ Витамин C (26.3 мг, 29% суточной нормы) — участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунную защиту и помогает усваивать железо из пищи. По витамину C щавель заметно богаче шпината и салата-латука, поэтому в супе или гарнире работает как кислый витаминный акцент.
- ✓ Витамин A в форме ретинола (174 мкг, 19% нормы) — важен для зрения, состояния кожи и слизистых. По содержанию витамина A щавель опережает многие листовые овощи, но уступает печени и моркови; зато даёт его без высокой калорийности и без жира.
- ✓ Магний (89 мг, 21% нормы) — участвует в работе мышц, нервной системы и энергетическом обмене. Для зелени это хороший показатель: по магнию щавель заметно сильнее обычного салата, а в тёплом блюде помогает добрать минералы без лишних калорий.
- ✓ Железо (2.1 мг, 12% нормы) — нужно для гемоглобина и переноса кислорода. В сочетании с витамином C из самого щавеля усвоение железа становится лучше, чем если бы железо поступало из растительной пищи без аскорбиновой кислоты.
- ✓ Низкая калорийность (20 ккал) и почти полная водянистость продукта (93.6 г воды) — делают щавель удобной основой для объёма в тарелке. Это помогает набирать сытость на супах и овощных блюдах, не перегружая рацион энергией.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий (239 мг, 16% нормы) — это уже заметная доля дневного лимита, особенно если щавель варится с солью. При частом избытке натрия повышается задержка жидкости и нагрузка на сосуды, поэтому щавелевые блюда лучше не досаливать дополнительно.
- ⚠ Кислый листовой овощ может раздражать слизистую у чувствительных людей: при гастрите, рефлюксе или повышенной кислотности щавель нередко провоцирует дискомфорт. Проблема усиливается, если есть его большими порциями и натощак.
- ⚠ Жиров почти нет — всего 0.6 г на 100 г, поэтому щавель не даёт выраженной энергетической насыщенности. Если строить на нём только салаты и супы без белка и сложных углеводов, сытость будет короткой.
Противопоказания:
Щавель при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–200 г в супе или гарнире
Щавель отлично подходит для дефицита калорий: 20 ккал на 100 г почти не влияют на суточный баланс. Главный нюанс — натрий 239 мг и кислотность. Готовьте без лишней соли и сочетайте с яйцом, рыбой или творогом.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный, отварной, с солью Мин. ккал | 20 | 1.8 г | 0.6 г | 2.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте щавель в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
100–150 г щавеля — оптимальная порция для лёгкого блюда без перегруза по калориям и натрию.
Кому подойдёт
- → лёгкий обед — 150 г дают 30 ккал и 2.7 г белка
- → витаминный суп — 100 г дают 20 ккал и 26.3 мг витамина C
- → низкокалорийный ужин — 200 г дают 40 ккал и 5.8 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёные, без жёлтых краёв и вялости: у свежего щавеля выше сочность и лучше вкус. Если продукт уже отварной, смотрите на состав — лишняя соль быстро поднимает натрий и делает блюдо менее диетическим.
Хранение
Свежий щавель храните в холодильнике 1–2 дня в пакете или контейнере с бумажным полотенцем. Отварной лучше съесть в течение суток: при долгом хранении он теряет вкус, становится водянистым и может сильнее отдавать кислотой.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Щавелевый суп-пюре — щавель 200 г, картофель 150 г, лук 50 г, вода 600 г, яйцо 1 шт. (50 г). Итого около 180 ккал на кастрюлю без сметаны; если добавить 20 г сметаны, получится примерно 220 ккал на порцию.
Тёплый салат — щавель 100 г, огурец 100 г, помидор 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), оливковое масло 10 г. Весь салат — около 175 ккал, при этом даёт объём, витамин C и белок из яйца.
Щавель с рисом и рыбой — щавель 80 г, рис отварной 150 г, треска 120 г, зелень 10 г. Итог около 260 ккал; блюдо получается лёгким, но более сытным за счёт белка и сложных углеводов.
Омлет со щавелем — яйца 2 шт. (100 г), щавель 60 г, молоко 30 г, масло сливочное 5 г. Итого около 185 ккал; кислота щавеля делает вкус ярче без соусов и лишней соли.
Щавель с творогом — щавель 70 г, творог 5% 150 г, йогурт 30 г, укроп 5 г. Итого около 190 ккал; такой вариант удобен как белковый ужин с хорошим объёмом.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Щавель | 🥬 Шпинат | 🥦 Брокколи | 🥬 Салат-латук |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 20 ккал | 23 ккал | 34 ккал | 21 ккал |
| Белок | 1.8 г | 2.9 г | 2.8 г | 2 г |
| Жиры | 0.6 г | 0.4 г | 0.4 г | 0.4 г |
| Углеводы | 2.9 г | 3.6 г | 6.6 г | 3.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 2.2 г | 2.6 г | 0 г |
| Витамин C | 26.3 мг | 28.1 мг | 89.2 мг | 38.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в щавеле?
Можно ли щавель на диете?
Чем щавель полезен для организма?
Почему щавель может быть не всем полезен?
С чем лучше сочетать щавель?
Сколько щавеля можно есть за раз?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.