Калорийность папайи сырой: 43 ккал на 100 грамм
Папайя сырая (мякоть свежего плода)
Папайя сырая — 43 ккал на 100 г, то есть порция 150 г даст всего 64.5 ккал. Это легче, чем банан (89 ккал) и почти вдвое калорийнее, чем арбуз (30 ккал), но папайя заметно богаче витамином C. Ниже расскажем, кому она особенно полезна и как вписать её в рацион без лишнего сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Небольшой ломтик | 80 г | 34 |
| Средняя порция | 150 г | 65 |
| Щедрая тарелка | 200 г | 86 |
Польза и вред папайи сырой
+ Польза
- ✓ Витамин C (60.9 мг, 68% суточной нормы) — работает как антиоксидант, участвует в синтезе коллагена и поддерживает иммунный ответ. По витамину C папайя заметно опережает банан (8.7 мг) и яблоко (4.6 мг), поэтому лучше подходит для рациона с дефицитом свежих фруктов.
- ✓ Фолат B9 (37 мкг, 9% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен в периоды роста и восстановления. По фолату папайя выигрывает у яблока (3 мкг) и банана (20 мкг), хотя уступает авокадо, где фолата больше.
- ✓ Калий (182 мг, 7% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и участвует в работе мышц. По калию папайя не догоняет банан (358 мг), но заметно полезнее многих менее сочных фруктов, где калия меньше и эффект на баланс жидкости слабее.
- ✓ Пищевые волокна (1.7 г) — замедляют всасывание сахаров и поддерживают перистальтику кишечника. По клетчатке папайя скромнее яблока с кожурой, но в отличие от соков даёт именно структуру мякоти, а не быстрые углеводы без волокон.
- ✓ Очень высокая водность (88.1 г воды) — помогает добрать жидкость и снизить плотность калорийности рациона. По насыщению папайя выгоднее сухофруктов и сладких перекусов, потому что большой объём даёт мало калорий.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 10.8 г на 100 г — для фрукта это умеренно, но при большой порции сахар быстро накапливается. 300 г папайи дадут уже 32.4 г углеводов, что может мешать контролю глюкозы и аппетита при инсулинорезистентности.
- ⚠ Низкий белок: всего 0.5 г на 100 г — папайя почти не даёт строительного материала для мышц и плохо насыщает сама по себе. В сравнении с творогом или йогуртом она не подходит как самостоятельный перекус, а только как фруктовая добавка.
- ⚠ Мало жира: 0.3 г на 100 г — это плюс для лёгкости, но вместе с жиром в порции нет и замедления всасывания сахара. Поэтому папайю лучше есть вместе с белком или орехами, иначе глюкоза поднимется быстрее.
Противопоказания:
Папайя сырая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г (1 небольшой стакан нарезки)
На диете папайя подходит, потому что 100 г дают лишь 43 ккал. Главное ограничение — не калории, а углеводы и средний ГИ: лучше есть 100–150 г и сочетать с йогуртом или творогом, чтобы сгладить подъём сахара.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая мякоть Мин. ккал | 43 | 0.5 г | 0.3 г | 10.8 г |
| нарезка кубиками | 43 | 0.5 г | 0.3 г | 10.8 г |
| пюре без сахара | 43 | 0.5 г | 0.3 г | 10.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте папайю сырую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Папайя — хороший фрукт для рациона 100–150 г в день, если сочетать её с белком и не превращать в сладкий тазик.
Кому подойдёт
- → лёгкий десерт — 100 г дают 43 ккал и 0.5 г белка
- → витаминный перекус — 150 г дают 64.5 ккал и 91.4 мг витамина C
- → фруктовый салат — 120 г дают 51.6 ккал и 13 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плод с равномерной окраской без глубоких вмятин и с лёгкой упругостью при нажатии. Слишком твёрдая папайя будет менее ароматной, а перезрелая — водянистой и быстро испортится. Лучше брать плод без трещин и тёмных мокрых пятен.
Хранение
Неспелую папайю держат при комнатной температуре до дозревания, а спелую — в холодильнике, лучше разрезанную в контейнере. После нарезки она быстро теряет аромат и сочность, а при тёплом хранении мякоть станет мягкой и начнёт темнеть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый салат с йогуртом — папайя 120 г, киви 60 г, йогурт без сахара 100 г. Итого около 123 ккал. Кислый йогурт снижает ощущение сладости папайи и делает перекус более сытным за счёт белка.
Завтрак в стакане — папайя 100 г, творог 5% 100 г, семечки подсолнечника 10 г. Итого около 165 ккал. Получается мягкий десерт с белком и жирами, который лучше держит сытость, чем одна фруктовая тарелка.
Смузи без сахара — папайя 150 г, кефир 1% 200 г, лёд 50 г. Итого около 139 ккал. Напиток получается объёмным и лёгким, но не пустым: кефир добавляет белок, а папайя — витамин C и аромат.
Сальса к рыбе — папайя 80 г, помидор 60 г, огурец 50 г, лайм 10 г. Итого около 53 ккал. Такая заправка хорошо подходит к запечённой рыбе и курице, добавляя свежесть без тяжёлого соуса.
Десерт после тренировки — папайя 130 г, йогурт 2% 120 г, мёд 5 г. Итого около 139 ккал. Лёгкий вариант для восстановления, но мёд лучше не увеличивать, чтобы не поднять сахар слишком резко.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍈 Папайя сырая | 🥝 Киви | 🥭 Манго сушёное | 🍍 Ананас |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 43 ккал | 61 ккал | 319 ккал | 50 ккал |
| Белок | 0.5 г | 1.1 г | 2.5 г | 0.5 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.5 г | 1.2 г | 0.1 г |
| Углеводы | 10.8 г | 14.7 г | 78.6 г | 13.1 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 3 г | 2.4 г | 1.4 г |
| ГИ | 60 | 39 | 0 | 59 |
| Витамин C | 60.9 мг | 92.7 мг | 42.3 мг | 47.8 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в папайе и какая порция подходит для перекуса?
Можно ли есть папайю вечером?
Чем папайя полезнее яблока?
Подходит ли папайя при похудении?
Почему папайю советуют есть с йогуртом или творогом?
Кому папайю лучше ограничить?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.