Калорийность малины: 52 ккал на 100 грамм
Малина (свежая)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Малина
Малина: 52 ккал на 100 г. Стакан (123 г) — 64 ккал. Белки 1.2 г, жиры 0.7 г, углеводы 11.9 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 52
- Белки
- 1.2 г
- Жиры
- 0.7 г
- Углеводы
- 11.9 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Малина свежая — это 52 ккал на 100 г: 1,2 г белка, 0,7 г жира и 11,9 г углеводов. Стакан 123 г даёт всего 64 ккал. Выделяется рекордной клетчаткой — 6,5 г на 100 г и 26,2 мг витамина C. Насыщает лучше многих ягод и подходит как десерт без калорийной нагрузки.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (123 г) | 123 г | 64 |
| Горсть (50 г) | 50 г | 26 |
| Одна ягода (3 г) | 3 г | 2 |
| Порция десерта (150 г) | 150 г | 78 |
Польза и вред малины
+ Польза
- ✓ Клетчатка 6,5 г на 100 г — это очень высокий показатель для ягод и один из главных плюсов малины. Такая порция помогает замедлять всасывание углеводов и мягко поддерживает пищеварение, а по сытости 100 г малины заметно выигрывают у более «водянистых» ягод с меньшим содержанием пищевых волокон.
- ✓ Витамин C — 26,2 мг (29% нормы) на 100 г. Он участвует в синтезе коллагена и антиоксидантной защите, поэтому малина полезна не только как десерт, но и как продукт для ежедневного рациона. По витамину C она ощутимо сильнее многих сладких фруктов аналогичной калорийности.
- ✓ Марганец 0,67 мг — 29% нормы. Это важный кофактор для ферментов энергетического обмена и антиоксидантной системы. Для ягод это очень сильный показатель: малина даёт почти треть суточной нормы марганца уже в 100 г, что редко встречается у фруктов такого типа.
- ✓ Калий 151 мг (6% нормы) и магний 22 мг (5% нормы) работают в паре: поддерживают водно-солевой баланс и нервно-мышечную функцию. На фоне сладких перекусов малина выигрывает тем, что даёт не только углеводы, но и минералы, а не пустые калории.
- ✓ Фолиевая кислота 21 мкг (5%) и витамин K 7,8 мкг (7%) добавляют ценность для ежедневного меню. Это не «витаминная бомба», но для ягоды с 52 ккал малина даёт заметный вклад в микроэлементы, чего обычно не хватает в обычных десертах.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 11,9 г на 100 г — при большом объёме это уже ощутимая сахарная нагрузка. Если съесть 150 г, получится 17,9 г углеводов, поэтому при строгом контроле сахара лучше ограничивать порцию.
- ⚠ Клетчатка 6,5 г — плюс для большинства, но при чувствительном ЖКТ избыток может дать вздутие и дискомфорт. Особенно это заметно, если съесть не 50 г, а сразу 150–200 г.
- ⚠ Мелкие косточки и кислая реакция малины могут раздражать слизистую у людей с обострением гастрита или после проблем с кишечником. Здесь важнее не калорийность, а механическое и кислотное раздражение.
Противопоказания:
Малина при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–123 г в день
Да, малина отлично подходит для похудения: 52 ккал на 100 г и высокая клетчатка помогают насытиться без лишней энергии. Главный лимит — не калории, а объём: при переедании быстро растут углеводы. Оптимально есть 50–123 г и сочетать с йогуртом без сахара.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежая | 52 | 1.2 г | 0.7 г | 11.9 г |
| Замороженная Мин. ккал | 48 | 1 г | 0.6 г | 11.5 г |
| Варенье | 263 | 0.5 г | 0.2 г | 65 г |
| Протёртая с сахаром | 212 | 0.6 г | 0.3 г | 52 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте малину в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Малина — удачный выбор для ежедневного рациона: 52 ккал, 6,5 г клетчатки и 29% нормы витамина C на 100 г делают её одной из самых выгодных ягод.
Кому подойдёт
- → Для перекуса на 100 г: всего 52 ккал и 6,5 г клетчатки — удобно, когда нужен объём без тяжести.
- → Для поддержки рациона по микронутриентам: витамин C 26,2 мг (29%) и марганец 0,67 мг (29%) на 100 г.
- → Для сладкого без перегруза: порция 123 г даёт 64 ккал, что заметно легче многих десертов и выпечки.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ягоды ярко-розовые или насыщенно-красные, сухие, без потёков и плесени. Хорошая малина легко держит форму, не превращается в кашу при лёгком касании и пахнет свежо, без кислого брожения. Лучше брать небольшие лотки и съедать в тот же день.
Хранение
Свежая малина хранится недолго: 1–2 дня в холодильнике в сухой ёмкости, без плотной крышки, чтобы не накапливался конденсат. Мыть ягоды лучше прямо перед едой. Если не успеваете съесть, разложите тонким слоем и заморозьте — так сохранится вкус и часть витаминов.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Малина с йогуртом: малина 100 г, йогурт 150 г, мята 3 г. Итого: 52 + 90 = 142 ккал. Хороший вариант на завтрак или перекус, где кислота ягоды балансируется молочной основой.
Овсянка с малиной: овсянка 40 г, малина 80 г, молоко 100 г. Итого: 156 ккал. Получается более сытный завтрак, чем просто каша, за счёт 6,5 г клетчатки в ягоде.
Творожный десерт: творог 150 г, малина 50 г, мёд 10 г. Итого: 183 ккал. Подходит как белковый десерт, где малина даёт свежесть и снижает ощущение «тяжёлой» сладости.
Смузи: кефир 200 г, малина 100 г, банан 50 г. Итого: 169 ккал. Напиток получается более густым и сытным, чем обычный кефир, но без лишнего жира.
Чиа-десерт с малиной: йогурт 120 г, малина 70 г, семена чиа 10 г. Итого: 146 ккал. Удобно для перекуса, когда нужен объём, сладость и умеренная калорийность.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫐 Малина | 🍓 Клубника | 🫐 Черника | 🍒 Вишня |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 52 ккал | 32 ккал | 57 ккал | 50 ккал |
| Белок | 1.2 г | 0.7 г | 0.7 г | 1 г |
| Жиры | 0.7 г | 0.3 г | 0.3 г | 0.3 г |
| Углеводы | 11.9 г | 7.7 г | 14.5 г | 12.2 г |
| Клетчатка | 6.5 г | 2 г | 2.4 г | 1.6 г |
| ГИ | 32 | 41 | 53 | 22 |
| Витамин C | 26.2 мг | 58.8 мг | 9.7 мг | 10 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 50 г и 123 г малины?
Можно ли малину при похудении?
Сколько малины можно есть в день?
Малина или клубника — что полезнее?
Можно ли малину при сахарном диабете?
Как выбрать спелую малину?
Используется в диетах
Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.