Калорийность мандарина: 53 ккал на 100 грамм
Мандарин (свежий)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Мандарин
Мандарин: 53 ккал на 100 г. Один средний (88 г) — 47 ккал. Белки 0.8 г, жиры 0.3 г, углеводы 13.3 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 53
- Белки
- 0.8 г
- Жиры
- 0.3 г
- Углеводы
- 13.3 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Мандарин свежий — это 53 ккал на 100 г: 0,8 г белка, 0,3 г жира и 13,3 г углеводов. Один средний плод 88 г даёт примерно 47 ккал. Содержит 26,7 мг витамина C и 85,2% воды. Удобный перекус в «природной упаковке» — легче банана и не требует подготовки.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Один средний (88 г) | 88 г | 47 |
| Один крупный (120 г) | 120 г | 64 |
| Долька (6 г) | 6 г | 3 |
| Два мандарина (176 г) | 176 г | 93 |
Польза и вред мандарина
+ Польза
- ✓ Витамин C — 26,7 мг на 100 г, это 30% нормы: поддерживает антиоксидантную защиту и помогает иммунитету в сезон простуд. Для сравнения, в 88 г среднего мандарина уже около 23,5 мг витамина C, то есть почти четверть дневной нормы в одной порции.
- ✓ Калий — 166 мг на 100 г, 7% нормы: помогает удерживать водно-солевой баланс и снижать ощущение «отёчности» после солёной еды. По сравнению с яблоком мандарин обычно выигрывает по яркости вкуса при очень похожей лёгкости перекуса.
- ✓ Фолиевая кислота — 16 мкг, 4% нормы: важна для деления клеток и кроветворения. В мандарине её немного, но как ежедневный фруктовый вклад он удобнее, чем сладкие десерты, где фолатов почти нет.
- ✓ Бета-каротин — 681 мкг, 14% нормы: участвует в поддержке зрения и кожи, особенно когда в рационе мало ярких овощей. В отличие от многих сладких фруктов, мандарин даёт этот бонус без высокой калорийности — 53 ккал на 100 г.
- ✓ Пищевые волокна — 1,8 г на 100 г: они замедляют всасывание сахаров и дают более ровное насыщение. Для сравнения, в 176 г двух мандаринов набирается уже 3,2 г клетчатки — это ощутимо лучше, чем у сока из тех же фруктов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Сахаров в 100 г мандарина достаточно много для фрукта: при частом переедании 2–3 крупных плода быстро добавляют лишние углеводы в рацион. Если следите за весом, лучше ограничиться 1–2 штуками и не делать из них бесконтрольный перекус.
- ⚠ Кислота и сок могут раздражать желудок: при чувствительном ЖКТ 120 г крупного мандарина на голодный желудок способны усилить изжогу или дискомфорт. Безопаснее есть после основной еды и не запивать кислые дольки холодной водой.
- ⚠ При склонности к аллергии цитрусовые часто дают реакцию даже на небольшую порцию. Если раньше были высыпания или зуд, начинайте с 1–2 долек по 6 г и отслеживайте реакцию, а не съедайте сразу целый плод.
Противопоказания:
Мандарин при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 88-176 г (1-2 шт.)
Да, мандарин можно на похудении: 53 ккал на 100 г — это умеренно, а 1 средний плод (88 г) даёт около 47 ккал. Главный лимит — не жир, а углеводы и риск переесть из-за сладкого вкуса. Ешьте 1–2 штуки днём, лучше после основного приёма пищи.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежий | 53 | 0.8 г | 0.3 г | 13.3 г |
| Консервированный в сиропе | 63 | 0.5 г | 0.1 г | 16.1 г |
| Сок свежевыжатый Мин. ккал | 43 | 0.5 г | 0.2 г | 10.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте мандарин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Мандарин — удачный фрукт для ежедневного перекуса: 53 ккал на 100 г и 30% витамина C делают его полезным и лёгким выбором.
Кому подойдёт
- → Иммунная поддержка зимой: 26,7 мг витамина C на 100 г, или 30% нормы, удобно добирать в 1–2 мандаринах.
- → Лёгкий перекус: 53 ккал на 100 г и 85,2% воды — хороший вариант, когда нужен сладкий фрукт без тяжёлой еды.
- → Восполнение калия: 166 мг на 100 г, 7% нормы, помогает после солёной еды и при ощущении задержки воды.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте мандарины тяжёлые для своего размера: у них обычно больше сока и мякоть сочнее. Кожура должна быть упругой, без мокрых пятен и глубоких вмятин, а аромат — ярким цитрусовым даже через кожуру.
Хранение
При комнатной температуре мандарины лучше держать 5–7 дней, в холодильнике — до 2 недель. Не складывайте их в плотный пакет: лишняя влага ускоряет порчу, а плоды с повреждённой кожурой съедайте первыми.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с мандарином и йогуртом: мандарин 120 г, йогурт 100 г, миндаль 10 г. Итого около 139 ккал. Хороший вариант для лёгкого перекуса: фрукт даёт сочность, йогурт — белок, а орехи — более длительное насыщение.
Овсянка с мандарином: овсянка 40 г, мандарин 88 г, молоко 150 г. Итого около 271 ккал. Такой завтрак мягче по сахарам, чем просто фруктовый перекус, и лучше подходит, если нужен заряд энергии без тяжести.
Творожный десерт: творог 150 г, мандарин 88 г, мёд 5 г. Итого около 181 ккал. Мандарин добавляет вкус и витамин C, а творог помогает сделать перекус более сытным, чем один фрукт.
Фруктовый салат: мандарин 88 г, яблоко 100 г, йогурт 50 г. Итого около 123 ккал. Подходит, когда хочется сладкого, но важно удержать калорийность ниже обычного десерта или выпечки.
Смузи без перегруза: мандарин 176 г, кефир 200 г. Итого около 188 ккал. Напиток получается легче соков из пакета, а клетчатка из мякоти помогает дольше сохранить сытость.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍊 Мандарин | 🍊 Апельсин | 🥝 Киви | 🍍 Ананас |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 53 ккал | 47 ккал | 61 ккал | 50 ккал |
| Белок | 0.8 г | 0.9 г | 1.1 г | 0.5 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.1 г | 0.5 г | 0.1 г |
| Углеводы | 13.3 г | 11.8 г | 14.7 г | 13.1 г |
| Клетчатка | 1.8 г | 2.4 г | 3 г | 1.4 г |
| ГИ | 42 | 43 | 39 | 59 |
| Витамин C | 26.7 мг | 53.2 мг | 92.7 мг | 47.8 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в одном среднем мандарине?
Можно ли мандарин при похудении?
Сколько мандаринов можно есть в день?
Мандарин или яблоко — что полезнее?
Можно ли мандарин при сахарном диабете?
Мандарин полезнее с кожурой или без?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.