Калорийность апельсина: 47 ккал на 100 грамм
Апельсин (свежий, с мякотью)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Апельсин
Апельсин: 47 ккал на 100 г. Один средний (131 г) — 62 ккал. Белки 0.9 г, жиры 0.1 г, углеводы 11.8 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 47
- Белки
- 0.9 г
- Жиры
- 0.1 г
- Углеводы
- 11.8 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Апельсин свежий — это 47 ккал на 100 г: 0,9 г белка, 0,1 г жира и 11,8 г углеводов. Один средний плод 131 г даёт около 62 ккал. Содержит 2,4 г клетчатки и 86,8% воды — насыщает лучше стакана сока. Яркий витаминный профиль для ежедневного рациона.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Один средний (131 г) | 131 г | 62 |
| Один крупный (184 г) | 184 г | 86 |
| Долька (11 г) | 11 г | 5 |
| Стакан сока (248 мл) | 248 г | 117 |
Польза и вред апельсина
+ Польза
- ✓ Витамин C — 53,2 мг (59% нормы) на 100 г: поддерживает антиоксидантную защиту и синтез коллагена, а один средний апельсин (131 г) даёт уже около 69,7 мг. Это сильнее, чем у большинства привычных фруктов, и заметно ближе к «витаминному» перекусу, чем к простому десерту.
- ✓ Калий — 181 мг (8% нормы): помогает регулировать водный баланс и поддерживать работу мышц, что особенно полезно при рационе с избытком соли. По сравнению с яблоком апельсин обычно выигрывает по ощущению «освежающей» лёгкости за счёт 86,8 г воды и более выраженного калийного профиля.
- ✓ Фолиевая кислота — 30 мкг (8% нормы): участвует в делении клеток и кроветворении, поэтому апельсин особенно уместен в период повышенной нагрузки на организм. В отличие от многих ягод, он даёт не только витамин C, но и заметную порцию B9 в одном фрукте.
- ✓ Тиамин (B1) — 0,09 мг (6%) и B6 — 0,06 мг (3%): помогают энергетическому обмену и работе нервной системы. На фоне низкой жирности — 0,1 г и умеренной калорийности 47 ккал — апельсин остаётся лёгким вариантом для перекуса без лишней нагрузки.
- ✓ Клетчатка — 2,4 г на 100 г: замедляет всасывание сахаров и делает фрукт более сытным, чем сок из того же апельсина. Именно поэтому цельный плод лучше подходит для контроля аппетита, чем стакан сока, где клетчатка почти отсутствует.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 11,8 г на 100 г: при большом количестве фрукт быстро набираются калории и сахар. Стакан сока 248 мл по сахару эквивалентен примерно 2,5 апельсинам, поэтому жидкая форма легче «перебирается» в рационе.
- ⚠ Кислотность может раздражать слизистую: при чувствительном желудке даже 1 средний плод (131 г) способен вызвать дискомфорт, особенно натощак. В таком случае лучше есть апельсин после основного приёма пищи, а не отдельно.
- ⚠ Аллергенность цитрусовых: реакция может проявляться даже на небольшую порцию, особенно у людей с чувствительностью к фруктовым белкам и кислотам. Если после 1–2 долек появляется зуд или покалывание, продукт лучше исключить.
Противопоказания:
Апельсин при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1 средний апельсин (131 г)
Да, апельсин подходит для похудения: 47 ккал на 100 г и 2,4 г клетчатки помогают держать аппетит под контролем. Главный лимит — не калории, а сахар в соке и кислотность. Оптимально есть 1 средний плод после еды, а не натощак.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежий | 47 | 0.9 г | 0.1 г | 11.8 г |
| Свежевыжатый сок Мин. ккал | 45 | 0.7 г | 0.2 г | 10.4 г |
| Сок пакетированный | 47 | 0.5 г | 0.1 г | 11.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте апельсин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Апельсин — удачный ежедневный фрукт: 47 ккал на 100 г, 59% нормы витамина C и 2,4 г клетчатки делают его хорошим выбором для перекуса и поддержки рациона.
Кому подойдёт
- → Для иммунной поддержки: 53,2 мг витамина C на 100 г = 59% нормы, удобно закрывать часть дневной потребности одним фруктом.
- → Для лёгкого перекуса: 47 ккал и 86,8 г воды на 100 г помогают получить объём без тяжести и лишнего жира (0,1 г).
- → Для рациона с дефицитом железа: витамин C из 1 среднего апельсина (131 г) повышает усвоение железа из растительной еды, если есть его вместе с кашами или бобовыми.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте апельсины с плотной, упругой кожурой без мягких пятен и подсохших участков. Тяжёлый плод обычно сочнее: при одинаковом размере он содержит больше мякоти и сока. Аромат у хорошего апельсина выраженный, но без признаков брожения.
Хранение
Целые апельсины лучше хранить в прохладном месте или в холодильнике, отдельно от сильно пахнущих продуктов. После разрезания фрукт желательно съесть в течение 30 минут: витамин C быстро окисляется на воздухе, а мякоть теряет свежесть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с апельсином и йогуртом: апельсин 131 г, йогурт 100 г, мёд 5 г. Итого около 121 ккал. Хорошо подходит как лёгкий перекус: клетчатка и вода из фрукта дают объём, а йогурт делает вкус мягче.
Апельсин с творогом: апельсин 184 г, творог 100 г. Итого около 154 ккал. Получается более сытный вариант для завтрака или второго перекуса: фрукт даёт свежесть и витамин C, а творог — плотную текстуру.
Фруктовый салат: апельсин 131 г, яблоко 100 г, мёд 5 г. Итого около 130 ккал. Удобно для дневного перекуса: сочетание двух фруктов повышает объём порции без сильного роста калорийности.
Апельсиновый смузи: апельсин 184 г, йогурт 150 г. Итого около 175 ккал. Лучше пить сразу после приготовления, чтобы не терять витамин C, и не делать слишком большую порцию, если контролируете сахар.
Апельсин с орехами: апельсин 131 г, миндаль 15 г. Итого около 139 ккал. Такой вариант дольше насыщает за счёт жиров и клетчатки, но порцию орехов лучше держать небольшой, чтобы не перегрузить калорийность.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍊 Апельсин | 🍊 Мандарин | 🥝 Киви | 🍎 Яблоко |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 47 ккал | 53 ккал | 61 ккал | 52 ккал |
| Белок | 0.9 г | 0.8 г | 1.1 г | 0.3 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.3 г | 0.5 г | 0.2 г |
| Углеводы | 11.8 г | 13.3 г | 14.7 г | 13.8 г |
| Клетчатка | 2.4 г | 1.8 г | 3 г | 2.4 г |
| ГИ | 43 | 42 | 39 | 36 |
| Витамин C | 53.2 мг | 26.7 мг | 92.7 мг | 4.6 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в одном среднем апельсине?
Можно ли апельсин при похудении?
Сколько апельсина можно есть в день?
Апельсин или яблоко — что полезнее?
Можно ли апельсин при сахарном диабете?
Как выбрать спелый апельсин?
Используется в диетах
Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.