Калорийность маниоки сырой: 160 ккал на 100 грамм
Маниока сырая (кассава)
Маниока сырая — корнеплод с 160 ккал на 100 г: по калорийности она выше картофеля (77 ккал), но заметно ниже сухих круп. Порция 150 г даст 240 ккал и 57.2 г углеводов. Ниже расскажем, как использовать маниоку без лишней нагрузки на рацион и почему её важно готовить правильно.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 корень, очищенный (100 г) | 100 г | 160 |
| небольшая порция (150 г) | 150 г | 240 |
| средняя порция для гарнира (200 г) | 200 г | 320 |
Польза и вред маниоки сырой
+ Польза
- ✓ Витамин C (20.6 мг, 23% суточной нормы) поддерживает синтез коллагена и антиоксидантную защиту, помогая коже и сосудам лучше переносить окислительный стресс. По витамину C маниока заметно уступает болгарскому перцу, но опережает картофель, где аскорбиновой кислоты обычно меньше.
- ✓ Марганец (0.4 мг, 17% нормы) участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, что особенно важно для корнеплодов с высоким содержанием крахмала. По марганцу маниока выгоднее картофеля, но уступает цельным крупам и орехам.
- ✓ Калий (271 мг, 10% нормы) помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу мышц и сердца. На фоне картофеля маниока даёт сопоставимый калийный вклад, но при этом содержит больше углеводов на ту же массу.
- ✓ Фолат (27 мкг, 7% нормы) нужен для деления клеток и кроветворения, поэтому продукт может быть полезен в рационе при повышенной потребности в витаминах группы B. По фолату маниока слабее шпината и бобовых, но лучше обычного белого риса.
- ✓ Пищевые волокна (1.8 г) замедляют всасывание углеводов и поддерживают кишечную моторику. Их немного, но даже эта доля помогает сделать крахмалистый гарнир менее резким по сахару, чем очищенные мучные изделия.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (38.1 г) при 160 ккал — это основная нагрузка продукта: большая часть энергии идёт из крахмала, а не из белка или жира. Из-за этого маниока легко перебирает калории в гарнирах, особенно если сравнивать её с кабачком или цветной капустой.
- ⚠ Белка всего 1.4 г — продукт почти не даёт строительного материала для мышц и плохо насыщает по сравнению с бобовыми, куриной грудкой или творогом. Если есть маниоку как основу блюда, быстро вернётся голод.
- ⚠ Жира только 0.3 г, поэтому продукт сам по себе не даёт длительного сытостного эффекта. В сочетании с высоким крахмалом это может провоцировать переедание: энергия приходит быстро, а насыщение держится недолго.
Противопоказания:
Маниока сырая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г в готовом виде как гарнир
На диете маниока допустима только как крахмалистый гарнир: 160 ккал и 38.1 г углеводов на 100 г — это не «лёгкий овощ», а источник энергии. Главный лимит — углеводы, поэтому сочетайте с белком и не берите жареный вариант.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая | 160 | 1.4 г | 0.3 г | 38.1 г |
| варёная Мин. ккал | 112 | 1 г | 0.2 г | 26.7 г |
| запечённая | 150 | 1.3 г | 0.3 г | 35.8 г |
| жареная | 320 | 1.8 г | 10.5 г | 45 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте маниоку сырую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 Гликемическая нагрузка заметно растёт с размером порции, а при жарке — из-за добавленного жира и более высокой калорийности продукт становится менее удобным для контроля сахара и веса.
NutriBird рекомендует
Для обычного рациона маниока подходит в порции 80–120 г, но при диабете и низкоуглеводном питании её лучше ограничить или заменить овощами с меньшим крахмалом.
Кому подойдёт
- → гарнир к рыбе — 100 г дают 160 ккал и 1.4 г белка
- → восстановление энергии — 150 г дают 240 ккал и 57.2 г углеводов
- → безглютеновые блюда — 200 г дают 320 ккал и подходят вместо круп
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные корни без мягких участков, трещин и тёмных пятен: это признак свежести и меньшего риска порчи. Качественная маниока тяжёлая для своего размера, с ровной кожурой и без запаха брожения. Если корень уже очищен, он должен быть белым и без серых прожилок.
Хранение
Неразрезанную маниоку храните в прохладе и сухости недолго, лучше использовать как можно быстрее. Очищенный корень держите в воде в холодильнике, иначе он быстро темнеет и теряет текстуру. При неправильном хранении мякоть становится волокнистой и может горчить.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Пюре из маниоки с чесноком — маниока 200 г, вода 80 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г, соль по вкусу. Итого около 338 ккал на всю порцию; подавайте с куриной грудкой и зеленью.
Запечённые дольки — маниока 180 г, масло подсолнечное 7 г, паприка 2 г, соль 1 г. Итого примерно 316 ккал. Хорошо работает как гарнир вместо картофеля, но порцию лучше держать до 100–120 г.
Тушёная маниока с овощами — маниока 150 г, помидор 100 г, лук 30 г, перец 50 г, вода 100 г. Итого около 240 ккал; блюдо получается сытнее за счёт объёма и клетчатки овощей.
Маниока с яйцом и зеленью — маниока 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), шпинат 30 г, масло сливочное 5 г. Итого около 226 ккал; удобный вариант для плотного завтрака или ужина.
Африканский гарнир с рыбой — маниока 150 г, треска 120 г, лимонный сок 10 г, зелень 10 г. Итого около 262 ккал; сочетание снижает «углеводный удар» за счёт белка рыбы.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥔 Маниока сырая | 🥔 Картофель | 🍚 Рис | 🌾 Гречка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 160 ккал | 77 ккал | 360 ккал | 308 ккал |
| Белок | 1.4 г | 2 г | 7.1 г | 12.6 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.4 г | 0.7 г | 3.3 г |
| Углеводы | 38.1 г | 16.3 г | 79 г | 57.1 г |
| Клетчатка | 1.8 г | 1.4 г | 1.3 г | 11.3 г |
| Витамин C | 20.6 мг | 20 мг | — | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в маниоке сырой?
Можно ли маниоку при диабете?
Чем маниока отличается от картофеля?
Как лучше готовить маниоку?
Сколько маниоки можно съесть за раз?
Подходит ли маниока для похудения?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.