Калорийность картофеля: 77 ккал на 100 грамм
Картофель (клубни)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Картофель
Картофель: 77 ккал на 100 г. Средний клубень (150 г) — 116 ккал. Белки 2 г, жиры 0.4 г, углеводы 16.3 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 77
- Белки
- 2 г
- Жиры
- 0.4 г
- Углеводы
- 16.3 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-01. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Картофель — это 77 ккал на 100 г, а средний клубень 150 г даёт около 116 ккал: вполне умеренно для гарнира. По плотности энергии он легче риса и макарон, но сытнее за счёт воды 78,6 г и клетчатки 1,4 г. Если выбрать варёный или запечённый картофель вместо жареного, это уже совсем другой уровень по калориям и нагрузке на рацион.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Средний клубень (150 г) | 150 г | 116 |
| Крупный клубень (250 г) | 250 г | 193 |
| Порция пюре (200 г) | 200 г | 154 |
| Картофель фри (порция 100 г) | 100 г | 77 |
Польза и вред картофеля
+ Польза
- ✓ Калий — 568 мг (23% нормы) в 100 г: помогает выводить лишнюю жидкость и поддерживать водно-солевой баланс, что особенно заметно на фоне солёных блюд. По этому показателю картофель заметно богаче многих овощей-гарниров и лучше работает как «анти-отёчный» спутник основного блюда.
- ✓ Витамин C — 20 мг (22% нормы): поддерживает иммунную защиту и синтез коллагена, а в 100 г картофеля его больше, чем во многих крахмалистых гарнирах. При запекании и варке часть витамина теряется, поэтому свежеприготовленный картофель ценнее, чем разогретый спустя несколько дней.
- ✓ Витамин B6 — 0,3 мг (15% нормы): участвует в обмене белка и углеводов, поэтому картофель хорошо вписывается в приём пищи после активности. В сравнении с рисом картофель даёт не только энергию, но и более выраженную витаминную поддержку за счёт B6 и C.
- ✓ Фосфор — 58 мг (7% нормы) и магний — 23 мг (6% нормы): помогают мышцам и энергетическому обмену, пусть и в умеренных количествах. Для гарнира это хороший бонус: в отличие от пустых крахмалистых продуктов картофель даёт не только калории, но и минеральную «поддержку».
- ✓ Клетчатка — 1,4 г на 100 г: замедляет всасывание углеводов и помогает дольше сохранять сытость. Если сравнивать с жареным картофелем, варёный или запечённый вариант выигрывает не только по калориям, но и по качеству насыщения.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 16,3 г на 100 г: при большой порции они быстро накапливаются, а в 250 г уже около 40,8 г углеводов. Это важно для контроля сахара и общего дефицита калорий, особенно если картофель идёт не с овощами, а с жирным соусом.
- ⚠ Жиры — 0,4 г в сыром картофеле, но при жарке калорийность резко растёт: 100 г картофеля фри — уже около 192 ккал из-за масла. То есть ограничителем становится не сам клубень, а способ приготовления.
- ⚠ Гликемическая нагрузка может быть высокой при пюре и жарке: мягкая структура и высокая доступность крахмала ускоряют подъём глюкозы. Для чувствительных к сахару людей это риск быстрее выйти за рамки дневной нормы углеводов.
Противопоказания:
Картофель при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100-150 г
Да, но только в порции 100–150 г и лучше в варёном или запечённом виде. Главный ограничитель — не жир, а быстрые углеводы 16,3 г/100 г и высокий ГИ у пюре и жарки. Лайфхак: остудите картофель после варки и ешьте с белком и овощами.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой Мин. ккал | 77 | 2 г | 0.4 г | 16.3 г |
| Варёный | 82 | 2 г | 0.4 г | 16.7 г |
| Запечённый | 93 | 2.5 г | 0.1 г | 21.2 г |
| Жареный | 192 | 2.8 г | 9.5 г | 23.4 г |
| Пюре с молоком и маслом | 106 | 2.5 г | 3.5 г | 15 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте картофель в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ картофеля сильно зависит от способа приготовления и охлаждения
NutriBird рекомендует
Картофель можно включать в рацион, если держать порцию в пределах 100–150 г и не превращать его в жареный гарнир с лишним маслом.
Кому подойдёт
- → После тренировки: 150 г дают около 116 ккал и 24,5 г углеводов для восполнения энергии
- → При дефиците жидкости: 100 г содержат 568 мг калия (23% нормы), что помогает балансу натрия
- → Для щадящего ужина: запечённый картофель 150 г — это около 116 ккал без лишнего жира
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные клубни без зелёных пятен, мягких участков и ростков. Кожура должна быть ровной, без сильных повреждений и влажной гнили; слишком зелёный картофель лучше не брать. Для хранения и готовки удобнее клубни среднего размера — они обычно равномернее пропекаются.
Хранение
Храните картофель в тёмном, сухом и прохладном месте, но не в холодильнике: холод может ухудшать вкус и структуру. Не держите рядом с луком и фруктами, чтобы клубни не быстрее прорастали и не портились. Перед готовкой удаляйте ростки и зелёные участки.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Варёный картофель с куриной грудкой и огурцом: картофель 150 г, куриная грудка 120 г, огурец 100 г. Итого: около 251 ккал. Хороший вариант для обеда, где картофель даёт энергию, а грудка — белок для сытости.
Запечённый картофель с йогуртом и помидором: картофель 200 г, йогурт 50 г, помидор 100 г. Итого: около 193 ккал. Подходит как лёгкий ужин, если нужен тёплый гарнир без жарки и лишнего масла.
Картофельное пюре с молоком: картофель 200 г, молоко 50 г, масло 5 г. Итого: около 176 ккал. Лучше использовать как мягкий гарнир после тренировки или при щадящем рационе, но не делать его ежедневной большой порцией.
Картофельный салат с яйцом: картофель 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), огурец 100 г. Итого: около 195 ккал. Практичный вариант на перекус или лёгкий ужин, если нужен более сытный состав без жарки.
Картофель дольками в духовке: картофель 250 г, масло оливковое 5 г, помидор 100 г. Итого: около 227 ккал. Это замена картофелю фри: вкус остаётся, а калорийность ниже, чем у жареного варианта.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥔 Картофель | 🥕 Морковь | 🥬 Капуста белокочанная | 🟣 Свёкла |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 77 ккал | 35 ккал | 25 ккал | 43 ккал |
| Белок | 2 г | 1.3 г | 1.3 г | 1.6 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.1 г | 0.1 г | 0.2 г |
| Углеводы | 16.3 г | 6.9 г | 4.7 г | 8.8 г |
| Клетчатка | 1.4 г | 2.4 г | 2 г | 2.8 г |
| Витамин C | 20 мг | 5.9 мг | 36.6 мг | 4.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в картофеля среднего и крупного размера?
Можно ли картофель при похудении?
Сколько картофеля можно есть в день?
Картофель или рис — что полезнее?
Картофель лучше есть сырым или варёным?
Можно ли картофель при сахарном диабете?
Используется в диетах
Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-01.