Калорийность салата-латука: 21 ккал на 100 грамм
Салат-латук (корн-салат, сырой)
Салат-латук — очень лёгкая зелень: всего 21 ккал на 100 г. Порция 50 г даст лишь 10.5 ккал, но уже 1 г белка и 229.5 мг калия. По калорийности он заметно легче шпината (23 ккал) и почти не уступает огурцу (15 ккал). Ниже расскажем, как получить максимум пользы даже из такой «невесомой» порции.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 горсть | 30 г | 6 |
| 1 миска салата | 100 г | 21 |
| большая порция | 150 г | 32 |
Польза и вред салата-латука
+ Польза
- ✓ Витамин C — 38.2 мг, это 42% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и лучшего усвоения железа из еды. По витамину C салат-латук богаче огурца и мягкой зелени вроде айсберга, поэтому в салате работает не только как объём, но и как источник аскорбиновой кислоты.
- ✓ Витамин A — 355 мкг, 39% нормы. Он поддерживает зрение, состояние слизистых и иммунную защиту. Для зелени это очень хороший показатель: по витамину A салат-латук заметно сильнее многих хрустящих салатов и ближе к шпинату, чем к нейтральным листьям без яркой пигментации.
- ✓ Калий — 459 мг, 18% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и участвует в работе мышц и сердца. По калию салат-латук выгодно отличается от большинства «лёгких» овощей: в 100 г его больше, чем в огурце, а в салате с помидорами и зеленью он помогает компенсировать натрий из заправки.
- ✓ Железо — 2.2 мг, 12% нормы. Этот минерал нужен для переноса кислорода и профилактики усталости. Для растительного продукта это неплохой уровень: салат-латук даёт железа больше, чем многие водянистые овощи, хотя до бобовых и красного мяса ему далеко. В паре с витамином C из тех же листьев усвоение железа становится эффективнее.
- ✓ Марганец — 0.4 мг, 16% нормы, и медь — 0.1 мг, 15% нормы. Эти микроэлементы участвуют в антиоксидантной защите и работе ферментов энергетического обмена. Для свежей зелени это полезный бонус: по микроэлементам салат-латук заметно интереснее обычного огурца и даёт не только объём, но и реальную нутритивную плотность.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка всего 2 г на 100 г — это лишь 4% суточной нормы. Салат-латук не может быть самостоятельным источником белка и не заменит творог, яйца или куриную грудку. Если строите приём пищи на нём, обязательно добавляйте белковую основу, иначе насыщение будет коротким.
- ⚠ Жира 0.4 г и энергии 21 ккал на 100 г — продукт очень лёгкий, но именно из-за этого он почти не даёт длительной сытости. Если есть салат-латук без масла, сыра или белка, через 1–2 часа голод может вернуться быстрее, чем после более плотных овощей вроде авокадо или бобовых.
- ⚠ Клетчатки 0 г по USDA-данным, поэтому пищеварительная польза здесь не связана с выраженным содержанием пищевых волокон. В отличие от капусты или брокколи, этот салат не будет заметно замедлять всасывание углеводов и слабее влияет на чувство насыщения.
Противопоказания:
Салат-латук при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–150 г в салате или как гарнир
На диете салат-латук очень удобен: 21 ккал на 100 г почти не влияет на дневной баланс. Главное ограничение — не сам продукт, а заправка: масло, сыр и соусы быстро поднимают калорийность. Используйте лимон, йогурт или 5–10 г масла.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте салат-латук в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 100–150 г: это всего 21–31.5 ккал, но уже заметный вклад в витамин C, витамин A и калий.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 50 г дадут 10.5 ккал и 1 г белка
- → объёмный салат — 100 г дадут 21 ккал и 38.2 мг витамина C
- → добавка к белковому блюду — 150 г дадут 31.5 ккал и 6 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёные, без слизистых участков и потемнений по краям. Хороший салат-латук должен быть упругим и влажным, но не мокрым: излишняя влага ускоряет порчу. Упаковка без конденсата обычно хранится лучше.
Хранение
В холодильнике храните в контейнере или пакете с бумажным полотенцем 2–4 дня. Если оставить листья влажными, они быстро вянут и темнеют; при пересушивании теряют хруст и аромат. Мыть лучше перед подачей, а не заранее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с яйцом и огурцом — салат-латук 80 г, огурец 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), йогурт натуральный 30 г, соль. Итого: 96 ккал. Получается лёгкий ужин с белком и объёмом без лишнего жира.
Зелёный гарнир к курице — салат-латук 100 г, помидор 120 г, куриная грудка 100 г, оливковое масло 5 г. Итого: 201 ккал. Хороший вариант для обеда, где зелень помогает увеличить объём тарелки.
Салат с творогом — салат-латук 70 г, творог 5% 100 г, редис 50 г, укроп 10 г. Итого: 145 ккал. Сочетание даёт больше белка и делает зелень сытнее, чем просто овощной микс.
Тост с зелёным слоем — хлеб цельнозерновой 40 г, салат-латук 30 г, авокадо 40 г, помидор 50 г. Итого: 173 ккал. Подходит для завтрака, когда нужен свежий вкус и умеренная калорийность.
Смузи-боул без сахара — салат-латук 50 г, киви 80 г, огурец 100 г, вода 100 мл, семена льна 10 г. Итого: 113 ккал. Освежающий вариант для перекуса с минимальной нагрузкой по калориям.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Салат-латук | 🥒 Огурец | 🍅 Помидор | 🥬 Шпинат |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 21 ккал | 15 ккал | 18 ккал | 23 ккал |
| Белок | 2 г | 0.7 г | 0.9 г | 2.9 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.1 г | 0.2 г | 0.4 г |
| Углеводы | 3.6 г | 2.8 г | 3.9 г | 3.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 1 г | 1.2 г | 2.2 г |
| Витамин C | 38.2 мг | 2.8 мг | 13.7 мг | 28.1 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в салате-латуке?
Чем салат-латук полезнее огурца?
Можно ли есть салат-латук вечером?
Подходит ли салат-латук для похудения?
Есть ли в салате-латуке белок?
Как сделать салат-латук вкуснее?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.