Калорийность чеснока: 149 ккал на 100 грамм
Чеснок (свежий)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Чеснок
Чеснок: 149 ккал на 100 г. Один зубчик (3 г) — 4 ккал. Белки 6.4 г, жиры 0.5 г, углеводы 33.1 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 149
- Белки
- 6.4 г
- Жиры
- 0.5 г
- Углеводы
- 33.1 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Чеснок свежий — это 149 ккал на 100 г, но в реальной порции всё выглядит скромнее: 1 зубчик весом 3 г даёт всего 4,5 ккал. По сравнению с луком чеснок заметно острее и концентрированнее по вкусу, а по сравнению с зеленью — намного калорийнее, но используется в куда меньших дозах.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Один зубчик (3 г) | 3 г | 4 |
| Головка средняя (40 г) | 40 г | 60 |
| Столовая ложка измельчённого (9 г) | 9 г | 13 |
| Чайная ложка (3 г) | 3 г | 4 |
Польза и вред чеснока
+ Польза
- ✓ Витамин B6 — 1,24 мг (62% нормы) на 100 г: участвует в обмене аминокислот и работе нервной системы. Для сравнения, это в разы больше, чем у большинства овощей, которые обычно дают лишь следы B6, поэтому даже небольшая порция чеснока помогает добрать витамин без добавок.
- ✓ Марганец — 1,67 мг (80%) на 100 г: поддерживает антиоксидантную защиту и ферментные реакции. По насыщенности марганцем чеснок заметно опережает многие привычные овощи, поэтому его удобно использовать как функциональную приправу, а не просто источник вкуса.
- ✓ Селен — 14,2 мкг (26%) и фосфор — 153 мг (22%) на 100 г: вместе поддерживают антиоксидантные системы и энергетический обмен. В сравнении с большинством овощей чеснок даёт более плотный минеральный профиль, особенно если добавлять его регулярно в небольших порциях.
- ✓ Калий — 401 мг (17%) на 100 г: помогает балансировать натрий и поддерживать водный обмен. Это особенно полезно, когда в рационе много солёных продуктов: чеснок как приправа добавляет вкус без натрия, в отличие от соусов и колбасных добавок.
- ✓ Витамин C — 31,2 мг (35%) на 100 г и клетчатка — 2,1 г: поддерживают иммунную защиту и пищеварение. По сравнению с большинством термически обработанных приправ чеснок сохраняет больше активных веществ в сыром виде, поэтому его лучше добавлять в конце или после измельчения.
! Вред и ограничения
- ⚠ 149 ккал на 100 г — это много для овоща, хотя 1 зубчик (3 г) даёт лишь 4,5 ккал. Риск появляется не от одного зубчика, а от привычки есть чеснок ложками или в составе жирных соусов.
- ⚠ Клетчатка 2,1 г на 100 г и выраженная острота могут раздражать желудок: при гастрите, изжоге и чувствительном кишечнике даже 1–2 зубчика иногда вызывают жжение и дискомфорт.
- ⚠ Из-за активных серосодержащих соединений чеснок может усиливать кровоточивость. Если вы принимаете препараты, влияющие на свертываемость, лучше ограничиться минимальной порцией и обсудить её с врачом.
Противопоказания:
Чеснок при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1-2 зубчика (3-6 г)
Да, на диете чеснок можно: у него всего 4,5 ккал в 1 зубчике (3 г), а вкус помогает уменьшить количество соли и жирных соусов. Главный лимит — не калории, а раздражение желудка. Оптимально добавлять 1–2 зубчика в блюдо после измельчения и паузы 10 минут.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежий (сырой) Мин. ккал | 149 | 6.4 г | 0.5 г | 33.1 г |
| Запечённый | 149 | 6.1 г | 0.5 г | 33.3 г |
| Сушёный (порошок) | 331 | 16.6 г | 0.7 г | 72.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте чеснок в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Чеснок стоит включать в рацион как низкодозовую приправу: 1–2 зубчика дают всего 4,5–9 ккал и заметную пользу по B6, марганцу и калию.
Кому подойдёт
- → Когда нужно добавить вкус без лишних калорий: 1 зубчик (3 г) = 4,5 ккал, а аромат заменяет жирные соусы.
- → При рационах с дефицитом B6: 100 г чеснока содержат 1,24 мг витамина B6 (62% нормы).
- → Для блюд, где важно снизить соль: 401 мг калия (17%) помогают уравновесить натрий в рационе.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные головки без мягких участков, плесени и проростков: сухая шелуха должна быть целой и шуршащей. Зубчики — упругие, без пустот и влажных пятен, запах яркий, но не затхлый. Мягкий чеснок обычно уже теряет влагу и вкус.
Хранение
Храните чеснок в сухом, тёмном и хорошо проветриваемом месте при комнатной температуре. Не убирайте его в герметичный пакет и не держите рядом с влажными продуктами: так головки быстрее плесневеют и прорастают.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Чесночная заправка для салата: чеснок 3 г, оливковое масло 10 г, лимонный сок 10 г, петрушка 5 г. Итого: около 95 ккал. Раздавите чеснок, подождите 10 минут и смешайте — так вкус будет ярче без лишнего масла.
Запечённые овощи с чесноком: картофель 150 г, кабачок 100 г, чеснок 6 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 158 ккал. Добавляйте чеснок в конце запекания, чтобы сохранить аромат и не пересушить его.
Чесночные гренки: хлеб 40 г, чеснок 3 г, масло оливковое 5 г, зелень 5 г. Итого: около 157 ккал. Натрите тост чесноком сразу после поджаривания — вкус будет ярче, чем при добавлении сырого измельчённого чеснока в масло.
Соус к курице: куриная грудка 120 г, йогурт 50 г, чеснок 3 г, соль по вкусу. Итого: около 154 ккал. Такой соус даёт насыщенный вкус без тяжёлых сливок и подходит для ужина с высоким белком.
Тёплый салат с чесноком: брокколи 150 г, помидор 100 г, чеснок 3 г, маслины не добавляем, оливковое масло 5 г. Итого: около 110 ккал. Чеснок вмешивайте уже в готовые овощи, чтобы аромат остался, а острота стала мягче.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧄 Чеснок | 🧅 Лук репчатый | 🫑 Перец болгарский | 🍅 Помидор |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 149 ккал | 40 ккал | 31 ккал | 18 ккал |
| Белок | 6.4 г | 1.1 г | 1 г | 0.9 г |
| Жиры | 0.5 г | 0.1 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Углеводы | 33.1 г | 9.3 г | 6 г | 3.9 г |
| Клетчатка | 2.1 г | 1.7 г | 2.1 г | 1.2 г |
| Витамин C | 31.2 мг | 7.4 мг | 127.7 мг | 13.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 1 зубчике чеснока и в средней головке?
Можно ли чеснок при похудении?
Сколько чеснока можно есть в день без вреда?
Чеснок или лук — что полезнее и калорийнее?
Чеснок лучше есть сырым или запечённым?
С какого возраста можно давать чеснок ребёнку?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.