Калорийность клубники: 32 ккал на 100 грамм
Клубника (земляника садовая) свежая
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Клубника
Клубника: 32 ккал на 100 г. Одна ягода средняя (12 г) — 4 ккал. Белки 0.7 г, жиры 0.3 г, углеводы 7.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 32
- Белки
- 0.7 г
- Жиры
- 0.3 г
- Углеводы
- 7.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Клубника — всего 32 ккал на 100 г, стакан (152 г) даёт 49 ккал и 3 г клетчатки. Содержит витамин C 65% нормы и марганец 17%. Легче банана и большинства десертов, а 90,9% воды помогают утолить жажду в жару.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Одна ягода средняя (12 г) | 12 г | 4 |
| Стакан (152 г) | 152 г | 49 |
| Порция десерта (150 г) | 150 г | 48 |
| Одна крупная (18 г) | 18 г | 6 |
Польза и вред клубники
+ Польза
- ✓ Витамин C — 58,8 мг (65% нормы) в 100 г: это мощная поддержка синтеза коллагена и антиоксидантной защиты. По насыщенности аскорбиновой кислотой клубника обгоняет многие привычные фрукты и делает порцию 150 г почти полноценным витаминным «уколом» для кожи и сосудов.
- ✓ Марганец — 0,39 мг (17% нормы): участвует в работе ферментов, которые помогают нейтрализовать окислительный стресс и поддерживать обмен веществ. Для ягод это очень сильный показатель: в типичной фруктовой порции такой уровень микроэлемента встречается редко.
- ✓ Клетчатка — 2 г на 100 г: помогает мягче контролировать аппетит и сглаживает скачок сахара после еды. На фоне 7,7 г углеводов это делает клубнику более «диетической» по ощущению сытости, чем сладкие фрукты с похожей калорийностью.
- ✓ Калий — 153 мг (6% нормы): поддерживает водно-солевой баланс и помогает компенсировать задержку жидкости. Для ягод это хороший профиль: в 100 г мало калорий, но уже есть ощутимая минерализация, которой часто не хватает в сладких перекусах.
- ✓ Фолиевая кислота — 24 мкг (6% нормы): важна для кроветворения и деления клеток. В сочетании с витамином C клубника работает как более функциональный десерт, чем просто сладкая ягода, особенно если сравнивать с продуктами, где есть только сахар и калории.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 7,7 г на 100 г: при большой миске клубники легко набрать 20–30 г углеводов, особенно если добавлять сахар или сливки. Тогда «лёгкий» продукт превращается в уже заметный по энергии десерт.
- ⚠ Кислотность может раздражать желудок: у клубники много органических кислот, поэтому при гастрите, рефлюксе или чувствительной эмали лучше не есть её натощак и не запивать кислым.
- ⚠ Аллергенность высокая для части людей: даже 100–150 г могут вызвать зуд, крапивницу или дискомфорт у чувствительных взрослых и детей. Если есть реакция на ягоды, начинать стоит с 1–2 ягод, а не с полной порции.
Противопоказания:
Клубника при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150-200 г
Да, клубника отлично подходит для похудения: 32 ккал на 100 г, много воды и всего 7,7 г углеводов. Главный риск — не сама ягода, а добавки: сахар, сливки, сиропы. Оптимально есть 150–200 г без подсластителей, лучше в первой половине дня.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежая Мин. ккал | 32 | 0.7 г | 0.3 г | 7.7 г |
| Замороженная | 35 | 0.4 г | 0.1 г | 9.1 г |
| Варенье | 272 | 0.3 г | 0.1 г | 67 г |
| Со сливками и сахаром | 85 | 0.8 г | 3 г | 13.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте клубнику в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Клубника — удачный выбор на каждый день: 32 ккал на 100 г, 65% нормы витамина C и минимум жира делают её одним из лучших фруктов для лёгкого перекуса.
Кому подойдёт
- → Похудение: 32 ккал на 100 г и 90,9% воды помогают снизить калорийность рациона без ощущения «пустого» перекуса.
- → Поддержка кожи: витамин C — 58,8 мг (65% нормы) помогает синтезу коллагена, а 0,29 мг витамина E усиливают антиоксидантную защиту.
- → Восстановление после нагрузки: калий 153 мг (6%) и магний 13 мг (3%) помогают восполнять минералы после потоотделения.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ягоды ярко-красные, сухие, с зелёной чашечкой и выраженным ароматом — у таких обычно лучше вкус и выше вероятность зрелости. Крупные, но мягкие и с тёмными пятнами лучше не брать: они быстро текут и теряют качество.
Хранение
Храните клубнику в холодильнике в один слой или в неглубокой ёмкости, не мойте заранее. Влага ускоряет порчу, поэтому промывайте ягоды только перед едой и убирайте повреждённые экземпляры сразу, чтобы они не испортили остальные.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с клубникой и йогуртом: клубника 150 г, yogurt 100 г, мята 5 г. Итого: 48 + 60 = 108 ккал. Хороший вариант на завтрак или перекус без лишнего сахара.
Десерт с творогом и клубникой: клубника 100 г, tvorog 100 г, банан 50 г. Итого: 32 + 121 + 44 = 197 ккал. Подходит, если нужен более сытный вариант после тренировки.
Овсянка с клубникой: ovsyanka 40 г, клубника 120 г, yogurt 50 г. Итого: 148 + 38 + 30 = 216 ккал. Получается сладкий завтрак без добавленного сахара.
Смузи: клубника 200 г, moloko 200 г, banana 60 г. Итого: 64 + 100 + 53 = 217 ккал. Удобно для быстрого перекуса, если нужен объём и мягкий вкус.
Лёгкий фруктовый салат: клубника 100 г, yabloko 100 г, yogurt 80 г. Итого: 32 + 52 + 48 = 132 ккал. Хороший вариант вечером, когда хочется сладкого, но без тяжёлого десерта.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍓 Клубника | 🫐 Малина | 🫐 Черника | 🍒 Вишня |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 32 ккал | 52 ккал | 57 ккал | 50 ккал |
| Белок | 0.7 г | 1.2 г | 0.7 г | 1 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.7 г | 0.3 г | 0.3 г |
| Углеводы | 7.7 г | 11.9 г | 14.5 г | 12.2 г |
| Клетчатка | 2 г | 6.5 г | 2.4 г | 1.6 г |
| ГИ | 41 | 32 | 53 | 22 |
| Витамин C | 58.8 мг | 26.2 мг | 9.7 мг | 10 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в клубнике в стакане и в средней порции?
Можно ли клубнику при похудении?
Сколько клубники можно есть в день без вреда?
Клубника или банан — что полезнее и калорийнее?
Можно ли клубнику при сахарном диабете?
Как выбрать спелую и сладкую клубнику?
Используется в диетах
Меню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.