Калорийность лонгана: 60 ккал на 100 грамм
Лонган (свежий)
Лонган — тропический фрукт с 60 ккал на 100 г: лёгкий десерт, где 1 порция 100 г даёт 15.1 г углеводов и всего 1.3 г белка. Он слаще и ароматнее яблока (52 ккал), но менее калориен, чем виноград (69 ккал). Ниже расскажем, чем лонган полезен, кому стоит ограничить порцию и как добавить его в рацион без лишнего сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 100 г | 60 |
| 1 стакан очищенной мякоти | 150 г | 90 |
| 1 перекус | 80 г | 48 |
Польза и вред лонгана
+ Польза
- ✓ Витамин C (84 мг, 93% суточной нормы) — поддерживает синтез коллагена, иммунную защиту и усвоение железа из еды. По витамину C лонган заметно богаче яблока и груши, а по уровню близок к цитрусовым, оставаясь при этом более сладким десертом.
- ✓ Медь (0.2 мг, 19% нормы) — участвует в образовании коллагена, работе антиоксидантных ферментов и обмене железа. По меди лонган опережает большинство привычных фруктов и даёт больше, чем яблоко или банан, где этот минерал обычно присутствует в меньших количествах.
- ✓ Калий (266 мг, 10% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу сердца и мышц. По калию лонган выигрывает у яблока и персика, но уступает банану, поэтому хорошо подходит как лёгкий фруктовый источник электролитов.
- ✓ Рибофлавин B2 (0.14 мг, 11% нормы) — нужен для энергетического обмена и работы нервной системы. Для фрукта это редкое преимущество: у большинства сладких плодов B2 меньше, а у лонгана 100 г уже дают ощутимый вклад в дневную норму.
- ✓ Вода (82.8 г) и клетчатка (1.1 г) — помогают мягко утолить жажду и замедляют всасывание сахаров. По сочности лонган ближе к личи и винограду, но при этом остаётся достаточно лёгким по калорийности — 60 ккал на 100 г.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (15.1 г на 100 г) — это основной источник калорий в лонгане. Для фрукта цифра умеренная, но при большой порции сахар быстро набирается: 200 г дадут уже 30.2 г углеводов, что важно при контроле глюкозы и веса.
- ⚠ Низкое содержание белка (1.3 г) и жира (0.1 г) — фрукт почти не насыщает надолго. В отличие от йогурта или творога, лонган даёт быстрый перекус, но без выраженного «длинного» сытостного эффекта.
- ⚠ Сахарная нагрузка при сушке и переработке резко растёт: свежий лонган — 60 ккал, а сушёные и сиропные варианты обычно значительно калорийнее. Это важно, если фрукт едят «на глаз» как конфеты и не контролируют порцию.
Противопоказания:
Лонган при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–100 г (примерно 8–12 очищенных плодов)
На диете лонган можно, но как контролируемый фруктовый перекус: главный лимит — углеводы, а не калории. Оптимально есть 80–100 г и сочетать с белком, например с йогуртом, чтобы сгладить рост сахара и продлить сытость.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте лонган в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Лонган — удачный фрукт для 80–100 г порции: 60 ккал и почти суточная норма витамина C без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 100 г дают 60 ккал и 1.3 г белка
- → поддержку иммунитета — 100 г дают 84 мг витамина C
- → фруктовый десерт — 150 г дают 90 ккал и 22.7 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плоды с плотной, сухой скорлупой без трещин и влажных пятен — это признак свежести. Мякоть должна быть прозрачной, упругой, без кислого запаха. Слишком мягкие плоды чаще уже перезрели и быстро теряют вкус.
Хранение
Свежий лонган лучше хранить в холодильнике в бумажном пакете или контейнере 3–5 дней. Без холода он быстро подсыхает и теряет аромат, а в герметичном пакете может запотеть и испортиться раньше.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый салат с йогуртом — лонган 100 г, киви 80 г, йогурт 150 г, мята 2 г. Итого около 162 ккал. Кислый йогурт снижает ощущение приторности, а белок делает перекус сытнее, чем один только фрукт.
Овсянка с лонганом — овсяные хлопья 40 г, молоко 150 г, лонган 70 г, корица 1 г. Итого около 226 ккал. Такой завтрак даёт углеводы из каши и фруктовый аромат без добавленного сахара.
Смузи-боул — лонган 120 г, банан 60 г, кефир 200 г, семена чиа 10 г. Итого около 221 ккал. Получается густой перекус с мягкой сладостью и более устойчивой сытостью за счёт белка и клетчатки.
Салат с креветками — лонган 80 г, креветки 100 г, огурец 100 г, салат листовой 50 г, сок лайма 10 г. Итого около 148 ккал. Фрукт даёт сладкую ноту, а креветки — белок без тяжести.
Десерт в стакане — лонган 100 г, творог 5% 100 г, сметана 10 г, ваниль 1 г. Итого около 172 ккал. Это вариант для тех, кто хочет сладкое, но с белком и без выпечки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍈 Лонган | 🍒 Личи | 🥝 Киви | 🍊 Мандарин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 60 ккал | 66 ккал | 61 ккал | 53 ккал |
| Белок | 1.3 г | 0.8 г | 1.1 г | 0.8 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 0.5 г | 0.3 г |
| Углеводы | 15.1 г | 16.5 г | 14.7 г | 13.3 г |
| Клетчатка | 1.1 г | 1.3 г | 3 г | 1.8 г |
| ГИ | 50 | 57 | 39 | 42 |
| Витамин C | 84 мг | 71.5 мг | 92.7 мг | 26.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в лонгане и сколько можно съесть за раз?
Лонган подходит для похудения?
Чем лонган отличается от личи?
Можно ли есть лонган при диабете?
Есть ли в лонгане полезные минералы?
Как лучше есть лонган, чтобы он не был слишком сладким?
Используется в диетах
Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.