Калорийность горошка зелёного: 81 ккал на 100 грамм
Горошек зелёный (свежий)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Горошек зелёный
Горошек зелёный: 81 ккал на 100 г. Стакан (145 г) — 117 ккал. Белки 5.4 г, жиры 0.4 г, углеводы 14.5 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 81
- Белки
- 5.4 г
- Жиры
- 0.4 г
- Углеводы
- 14.5 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Горошек зелёный свежий — это 81 ккал на 100 г, а стандартная порция гарнира 80 г даст около 65 ккал: немного, но с заметной питательной плотностью. В стакане 145 г уже 117 ккал, 7,8 г белка и 8,3 г клетчатки — для овоща это очень сытный профиль.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (145 г) | 145 г | 117 |
| Столовая ложка (9 г) | 9 г | 7 |
| Порция гарнира (80 г) | 80 г | 65 |
| Консервированный (банка 240 г, без жидкости) | 160 г | 130 |
Польза и вред горошка зелёного
+ Польза
- ✓ Белок 5,4 г на 100 г — это 11% суточной нормы, и для овоща показатель высокий: он помогает добрать белок без перегруза калориями. В порции 145 г выходит уже 7,8 г белка — это ближе к лёгкому гарниру, чем к «пустому» овощу, и заметно питательнее, чем огурец или помидор.
- ✓ Клетчатка 5,7 г на 100 г — это 23% нормы, поэтому горошек лучше контролирует аппетит и сглаживает скачки голода после еды. Стакан 145 г даёт около 8,3 г клетчатки, что по ощущению сытости ближе к порции крупы, чем к обычным овощам с низкой клетчаткой.
- ✓ Витамин C — 40 мг, то есть 44% нормы: он поддерживает антиоксидантную защиту и усвоение железа из еды. Для овоща это очень сильный показатель: по витамину C горошек заметно выигрывает у многих гарнирных овощей и помогает закрывать дефицит без добавок.
- ✓ Фолиевая кислота 65 мкг — 16% нормы, а витамин K 24,8 мкг — 21% нормы: такая связка важна для кроветворения и нормальной работы систем, завязанных на обмен белка и свертывание. В сравнении с овощами без зелёной лиственной части горошек даёт более плотный микронутриентный профиль.
- ✓ Калий 244 мг — 10% нормы, фосфор 108 мг — 15% нормы и марганец 0,41 мг — 18% нормы: это поддержка водно-солевого баланса, энергетического обмена и работы ферментов. На фоне обычных овощей горошек выделяется тем, что даёт не только объём, но и заметный вклад в минералы.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 14,5 г на 100 г и 81 ккал — при больших порциях горошек уже нельзя считать «почти нулевым» овощем. Если съесть 160 г, получится около 130 ккал, поэтому при строгом дефиците важно учитывать его как полноценный гарнир.
- ⚠ Клетчатка 5,7 г на 100 г может провоцировать вздутие и газообразование, особенно если съесть больше 100–145 г за раз. Для чувствительного ЖКТ лучше начинать с 2–3 столовых ложек и не сочетать горошек с большим количеством другой бобовой пищи в один приём.
- ⚠ В консервированном варианте часто повышается натриевая нагрузка, а в карточке указано, что часть витамина C теряется. Поэтому при склонности к отёкам и контроле соли лучше выбирать свежий или замороженный горошек, а не баночный.
Противопоказания:
Горошек зелёный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–100 г
Да, горошек можно на диете: 81 ккал и 5,4 г белка на 100 г помогают держать сытость без лишнего объёма еды. Главный лимит — не калории, а клетчатка и углеводы: оптимально 80–100 г за раз, лучше в первой половине дня или вместе с белком.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежий | 81 | 5.4 г | 0.4 г | 14.5 г |
| Варёный | 84 | 5.4 г | 0.2 г | 15.6 г |
| Консервированный Мин. ккал | 58 | 3.5 г | 0.3 г | 10.6 г |
| Замороженный (отваренный) | 78 | 5.2 г | 0.3 г | 13.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте горошек зелёный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Консервированный горошек имеет более высокий ГИ, чем свежий
NutriBird рекомендует
Горошек зелёный — хороший выбор для регулярного рациона: 81 ккал, 5,4 г белка и 5,7 г клетчатки на 100 г дают сытость и пользу без лишней тяжести.
Кому подойдёт
- → Для сытости: 5,7 г клетчатки и 5,4 г белка на 100 г помогают дольше не хотеть есть
- → Для поддержки рациона по микронутриентам: витамин C 40 мг (44%) и K 24,8 мкг (21%)
- → Для лёгкого гарнира: порция 80 г даёт примерно 65 ккал, что удобно при контроле калорий
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте стручки ярко-зелёного цвета без жёлтых пятен, с плотными, упругими зёрнами: они должны легко прощупываться, но не быть сухими. Свежий горошек должен пахнуть сладко и травяно, без кислого или затхлого оттенка. Если берёте замороженный, смотрите, чтобы в пакете не было льда и комков.
Хранение
Свежий горошек лучше хранить в холодильнике и использовать как можно быстрее: чем дольше лежит, тем хуже становится вкус и текстура. Замороженный вариант держите при стабильной низкой температуре и не размораживайте повторно — так он лучше сохранит питательность и форму после быстрой термообработки.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с горошком и яйцом: горошек зелёный 80 г, яйцо куриное 1 шт. (50 г), огурец 100 г, йогурт 30 г. Итого: около 154 ккал. Хороший вариант для лёгкого ужина, где белок яйца и клетчатка горошка дают сытость без тяжести.
Тёплый гарнир с рисом: горошек 80 г, рис отварной 120 г, масло оливковое 5 г, зелень 10 г. Итого: около 215 ккал. Подходит как мягкий гарнир к рыбе или индейке, если нужен более плотный, но всё ещё умеренный по калориям приём пищи.
Крем-суп-пюре: горошек 145 г, молоко 100 мл, вода 150 мл, сметана 15 г, соль по вкусу. Итого: около 170 ккал. Такой суп сохраняет вкус горошка и даёт более нежную текстуру, чем просто варка, при этом остаётся относительно лёгким.
Паста-салат с лососем: горошек 80 г, лосось 70 г, помидор 100 г, йогурт 40 г. Итого: около 220 ккал. Блюдо удобно после тренировки: белок рыбы и растительный белок горошка работают вместе, а овощи добавляют объём.
Овощная сковорода: горошек 100 г, кабачок 150 г, морковь 50 г, масло оливковое 5 г. Итого: около 160 ккал. Это быстрый вариант на каждый день, где горошек делает блюдо сытнее, чем смесь из одних овощей с низкой калорийностью.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🟢 Горошек зелёный | 🫘 Фасоль стручковая | 🌽 Кукуруза | 🥦 Брокколи |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 81 ккал | 31 ккал | 86 ккал | 34 ккал |
| Белок | 5.4 г | 1.8 г | 3.3 г | 2.8 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.1 г | 1.4 г | 0.4 г |
| Углеводы | 14.5 г | 7 г | 19 г | 6.6 г |
| Клетчатка | 5.7 г | 3.4 г | 2.7 г | 2.6 г |
| Витамин C | 40 мг | 12.2 мг | 6.8 мг | 89.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в порции горошка зелёного?
Можно ли горошек зелёный при похудении?
Сколько горошка зелёного можно есть в день?
Горошек зелёный или огурец — что полезнее?
Горошек зелёный лучше есть сырым или варёным?
Замороженный горошек зелёный теряет витамины?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.