Шпинат: 23 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность шпината: 23 ккал на 100 грамм

Шпинат свежий (листовой)

Белки: 2.9 г
Жиры: 0.4 г
Углеводы: 3.6 г
Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Шпинат

Шпинат: 23 ккал на 100 г. Стакан свежего (30 г) — 7 ккал. Белки 2.9 г, жиры 0.4 г, углеводы 3.6 г на 100 г.

Ккал / 100 г
23
Белки
2.9 г
Жиры
0.4 г
Углеводы
3.6 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Шпинат — один из самых «лёгких» овощей: всего 23 ккал на 100 г, а порция 30 г даёт лишь 7 ккал, но уже заметно добавляет витамина K и фолатов. По плотности нутриентов он выигрывает у обычного салата и огурца: в 100 г 2.9 г белка, 3.6 г углеводов и 2.2 г клетчатки при 91.4 г воды.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, РосПотребНадзор 2026-04-02

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 6.9 г
Б Ж У
23ккал
Белки2.9 г
Жиры0.4 г
Углеводы3.6 г
Клетчатка: 2.2гВода: 91.4г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Стакан свежего (30 г) 30 г 7
Стакан варёного (180 г) 180 г 41
Пучок (340 г) 340 г 78
Порция для смузи (60 г) 60 г 14

Польза и вред шпината

+ Польза

  • ✓ Витамин K — 482.9 мкг (403% нормы) в 100 г: поддерживает нормальную свёртываемость крови и участвует в работе костной ткани. По концентрации это заметно выше, чем у большинства листовых овощей, поэтому шпинат особенно ценен в небольших порциях.
  • ✓ Витамин A — 5626 мкг (188% нормы): помогает поддерживать зрение и состояние слизистых, а также работает как антиоксидантная защита. В сравнении с обычной капустой шпинат даёт гораздо более плотный «витаминный» профиль на те же 100 г.
  • ✓ Фолиевая кислота — 194 мкг (49% нормы): важна для деления клеток и кроветворения. Для зелени это очень сильный показатель: одна порция 100 г закрывает почти половину дневной потребности, что удобно при рационе с дефицитом овощей.
  • ✓ Калий — 558 мг (24% нормы): помогает поддерживать водно-солевой баланс и мягко компенсировать избыток натрия в рационе. По сути, шпинат — более «умный» гарнир, чем просто огурец или помидор, потому что даёт ощутимую дозу минералов при минимальной калорийности.
  • ✓ Магний — 79 мг (19% нормы) и марганец — 0.9 мг (39% нормы): поддерживают работу мышц, ферментных систем и энергетический обмен. В сравнении с большинством овощей шпинат даёт не только клетчатку, но и заметную минеральную нагрузку.

! Вред и ограничения

  • ⚠ Оксалаты могут снижать усвоение железа: в шпинате железо есть — 2.7 мг (15% нормы), но при этом его биодоступность ниже, чем у многих других источников. Поэтому не стоит рассчитывать на шпинат как на главный продукт для коррекции дефицита железа.
  • ⚠ Витамин K — 482.9 мкг (403% нормы) — может мешать терапии антикоагулянтами. Если вы принимаете препараты для разжижения крови, резкие скачки порции шпината нежелательны: лучше держать рацион стабильным и обсуждать его с врачом.
  • ⚠ При склонности к оксалатным камням шпинат лучше ограничивать: высокая концентрация оксалатов повышает риск нежелательной нагрузки на мочевыделительную систему. Особенно осторожно — при частом употреблении больших порций 100–180 г и более.

Противопоказания:

антикоагулянтыоксалатные камнимочекаменная болезньобострение ЖКТ

Шпинат при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 30–100 г в день

Да, шпинат отлично подходит для похудения: всего 23 ккал на 100 г и 2.2 г клетчатки помогают дать объём без лишней энергии. Главный лимит — не калории, а оксалаты и очень высокий витамин K. Оптимально 30–100 г за раз, лучше с лимонным соком и белком.

Менее калорийные альтернативы:

🥒
Огурец 15 ккал / 100 г
🍅
Помидор 18 ккал / 100 г
🫛
Кабачок 17 ккал / 100 г
🥦
Брокколи 34 ккал / 100 г
🥬
Капуста белокочанная 25 ккал / 100 г

Способы приготовления

Свежий Мин. ккал
23 ккал Б: 2.9 · Ж: 0.4 · У: 3.6
Припущенный (сотэ)
23 ккал Б: 3 · Ж: 0.3 · У: 3.8
Варёный
23 ккал Б: 3 · Ж: 0.3 · У: 3.8
В смузи (сырой)
23 ккал Б: 2.9 · Ж: 0.4 · У: 3.6

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте шпинат в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

K (филлохинон) 482.9 мкг (403%)
A (бета-каротин) 5626 мкг (188%)
B9 (фолиевая кислота) 194 мкг (49%)

Минералы

Марганец 0.9 мг (39%)
Железо 2.7 мг (15%)
Магний 79 мг (19%)

Гликемический индекс

15 Низкий ГИ ГН: 0
0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Шпинат можно включать в рацион почти ежедневно: 100 г дают всего 23 ккал, но очень высокую плотность витаминов и минералов.

Кому подойдёт

  • → Для снижения калорийности рациона: 100 г = 23 ккал, при этом 2.2 г клетчатки помогают дольше сохранять сытость.
  • → Для поддержки костей и свёртываемости: витамин K — 482.9 мкг (403% нормы) на 100 г, что делает шпинат особенно насыщенной зеленью.
  • → Для восполнения фолатов: 194 мкг (49% нормы) в 100 г — полезно, когда в рационе мало зелени и овощей.

С чем сочетать

лимонный сокяйцолососьсыр фета

Как выбрать

Выбирайте листья ярко-зелёные, без жёлтых пятен, вялости и слизи: у свежего шпината лист должен быть упругим и сухим. Если берёте пучок, смотрите, чтобы стебли не были слишком грубыми, а запах был свежим, без кислинки.

Хранение

Храните шпинат в холодильнике при 0–4 °C в контейнере или пакете с бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Лучше съесть его за 1–2 дня: чем дольше лежит, тем быстрее теряет упругость и вкус, особенно после мытья.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Салат с яйцом и лимоном: шпинат 60 г, яйцо 1 шт. (50 г), огурец 100 г, лимонный сок 10 г. Итого: 23+78+15+3 = 119 ккал. Хороший вариант, чтобы витамин K из шпината сочетать с белком и снизить «пустую» калорийность.

2

Тёплый гарнир: шпинат 180 г, масло оливковое 5 г, чеснок 5 г, помидор 100 г. Итого: 41+45+7+18 = 111 ккал. Припущенный шпинат удобнее усваивается по объёму и даёт больше насыщения, чем салат из тех же граммов.

3

Смузи зелёный: шпинат 30 г, банан 100 г, йогурт 150 г, вода 100 мл. Итого: 7+89+90 = 186 ккал. Подходит на завтрак, если нужен мягкий вкус и быстрый способ добавить зелень без ощущения «травы».

4

Омлет со шпинатом: шпинат 50 г, яйцо 2 шт. (100 г), молоко 50 мл, сыр твёрдый 20 г. Итого: 12+156+26+70 = 264 ккал. Отличный ужин: шпинат уменьшает калорийность блюда, а яйца и сыр дают сытость.

5

Суп-пюре: шпинат 100 г, картофель 150 г, молоко 100 мл, лук 30 г. Итого: 23+116+60+12 = 211 ккал. Такой вариант удобен при низком аппетите: объём большой, а калорийность остаётся умеренной.

Сравнение с аналогами

🥬 Шпинат
Калории: 23 ккал Белок: 2.9 г Жиры: 0.4 г Углеводы: 3.6 г Клетчатка: 2.2 г Витамин C: 28.1 мг
🥦 Брокколи
Калории: 34 ккал Белок: 2.8 г Жиры: 0.4 г Углеводы: 6.6 г Клетчатка: 2.6 г Витамин C: 89.2 мг
🥬 Капуста белокочанная
Калории: 25 ккал Белок: 1.3 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 4.7 г Клетчатка: 2 г Витамин C: 36.6 мг
🥗 Салат листовой
Калории: 15 ккал Белок: 1.4 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 2.9 г Клетчатка: 1.3 г Витамин C: 9.2 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в 30 г, 100 г и 180 г шпината?
В 30 г шпината всего 7 ккал, в 100 г — 23 ккал, в 180 г варёного — около 41 ккал. Для точного подсчёта удобно помнить: 1 г шпината даёт 0.23 ккал. Это заметно легче, чем у большинства гарниров, поэтому порция легко вписывается в дефицит калорий.
Можно ли шпинат при похудении?
Да, шпинат — удачный выбор для снижения веса: 23 ккал на 100 г и 2.2 г клетчатки помогают увеличить объём блюда без лишней энергии. Оптимальная порция — 30–100 г. Лайфхак: добавляйте его к яйцам, йогурту или рыбе, чтобы получить сытость, а не просто «зелёный декор».
Сколько шпината можно есть в день?
Обычно достаточно 30–100 г в день, а при хорошей переносимости — до 180 г в составе блюда. Если есть склонность к камням в почках, лучше не делать большие порции часто: ограничение связано с оксалатами. Детям и людям на антикоагулянтах норму лучше согласовать с врачом.
Шпинат или огурец — что полезнее?
По калорийности они оба лёгкие, но шпинат заметно богаче нутриентами: 23 ккал, 2.9 г белка, 482.9 мкг витамина K и 194 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Огурец выигрывает только по «простоте» и объёму, а шпинат лучше, когда нужен именно плотный витаминный вклад.
Шпинат лучше есть сырым или варёным?
Сырой шпинат даёт максимум витамина C — 28.1 мг (31%) на 100 г, но при готовке часть его теряется. Зато варёный легче съесть в большем объёме, а из 100 г сырого получается меньше по массе готового. Практика: для салата — сырой, для гарнира и омлета — припущенный.
Замороженный шпинат хуже свежего?
Не обязательно: шоковая заморозка обычно сохраняет большую часть нутриентов, а свежий шпинат за 3–5 дней в холодильнике может заметно потерять качество. Если не планируете готовить сразу, заморозка часто практичнее. Для супов, омлетов и соусов это вообще самый удобный вариант.

Используется в диетах

Диета

DASH-диета: питание для здорового давления

DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.

 Диета

Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы

Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.

 Диета

Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя

Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.

 Диета

Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса

Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.

 Диета

Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов

Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.

 Диета

Меню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать

Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью

Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.

 Диета

Меню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок

Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.

Шпинат попал в эти топы

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.