Калорийность бобов варёных: 62 ккал на 100 грамм
Бобы недозрелые, варёные
Бобы недозрелые, варёные и отварные с солью — это всего 62 ккал на 100 г. Порция 150 г даст 93 ккал, 7.2 г белка и 15.2 г углеводов. По калорийности они заметно легче гороха (около 80 ккал) и ближе к зелёному горошку, но с более выраженным минеральным профилем — ниже расскажем, чем именно ценны и где есть нюанс.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 62 |
| 1 миска | 150 г | 93 |
| гарнир к обеду | 200 г | 124 |
Польза и вред бобов варёных
+ Польза
- ✓ Витамин C — 19.8 мг, это 22% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена и защиты клеток от окислительного стресса, а также улучшает усвоение железа из растительной пищи. По витамину C бобы заметно обгоняют зелёный горошек и многие варёные крупы, где аскорбиновой кислоты почти не остаётся после термообработки.
- ✓ Фолат (B9) — 58 мкг, 14% нормы. Он участвует в делении клеток и кроветворении, поэтому особенно важен в период роста и восстановления. По фолату бобы выгоднее обычных варёных овощей и ближе к бобовым культурам, тогда как в картофеле и рисе этого витамина существенно меньше.
- ✓ Белок — 4.8 г на 100 г при всего 62 ккал. Это помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышцы без высокой калорийности. По соотношению белка к калориям бобы заметно лучше картофеля и многих гарниров, хотя до чечевицы и фасоли по белку на 100 г не дотягивают.
- ✓ Марганец — 0.3 мг, 11% нормы. Он нужен для работы антиоксидантных ферментов и обмена углеводов, а также поддерживает здоровье соединительной ткани. По марганцу бобы опережают многие овощи и сопоставимы с частью круп, но при этом дают меньше калорий, чем зерновые гарниры.
- ✓ Железо — 1.5 мг, 8% нормы, плюс фосфор — 73 мг, 10% и магний — 31 мг, 7%. Такой набор поддерживает кроветворение, энергетический обмен и работу мышц. По железу бобы уступают мясу, но среди растительных гарниров выглядят значительно сильнее, чем рис или макароны.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 277 мг на 100 г, это 18% суточной нормы. Для продукта, который часто едят как гарнир, это ощутимо: при добавлении соусов и солёных закусок легко выйти за дневной лимит натрия, что повышает нагрузку на сосуды и может провоцировать отёки.
- ⚠ Углеводы — 10.1 г на 100 г, то есть это не «чистый овощ», а крахмалистый гарнир. При больших порциях без белка и клетчатки из других продуктов можно получить лишнюю углеводную нагрузку, особенно если бобы подают с хлебом или картофелем.
- ⚠ Белка в них 4.8 г, а жира всего 0.5 г: продукт сытный, но не полноценная замена мясу. Если строить рацион только на бобах, можно недобрать жирорастворимые нутриенты и общую белковую плотность блюда.
Противопоказания:
Бобы варёные при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир или 70–100 г в салате
На диете бобы подходят как умеренный гарнир: 62 ккал и 4.8 г белка на 100 г. Главное ограничение — натрий 277 мг, поэтому не добавляйте соевый соус и досаливание. Лучше сочетать с несолёными овощами и лимонным соком.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёные, отварные, с солью Мин. ккал | 62 | 4.8 г | 0.5 г | 10.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте бобы варёные в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Бобы стоит включать в рацион 2–4 раза в неделю по 100–150 г, если нужен лёгкий гарнир с 62 ккал и 4.8 г белка.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дадут 62 ккал и 4.8 г белка
- → салат после тренировки — 150 г дадут 93 ккал и 7.2 г белка
- → витаминная поддержка — 100 г закрывают 22% нормы витамина C
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте бобы без мутного рассола, с целыми зёрнами и без разваривания: это признак правильной термообработки. Если продукт в банке, смотрите, чтобы соль не была в первых строках состава и не было лишних добавок.
Хранение
После открытия храните бобы в холодильнике в стеклянной или пластиковой ёмкости 1–2 дня, лучше вместе с небольшим количеством рассола. Без жидкости они быстро подсыхают, а при тёплом хранении теряют вкус и могут закиснуть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с бобами — бобы 120 г, помидоры 100 г, огурец 80 г, зелень 10 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого около 137 ккал. Хороший вариант на обед: бобы дают сытость, а овощи снижают солёность блюда.
Быстрый гарнир к рыбе — бобы 150 г, треска запечённая 120 г, брокколи 100 г. Итого около 202 ккал. Получается белковый ужин с низкой жирностью, где бобы заменяют картофель и добавляют 7.2 г белка в порцию.
Овощное рагу — бобы 100 г, кабачок 150 г, морковь 80 г, лук 30 г, томат 50 г. Итого около 126 ккал. Блюдо подходит для лёгкого ужина, а бобы добавляют текстуру и минеральную плотность без лишнего жира.
Паста-салат — бобы 100 г, отварные макароны 80 г, помидоры 100 г, базилик 5 г, йогуртовая заправка 30 г. Итого около 210 ккал. Бобы повышают белок и делают салат более сытным, чем версия только с овощами.
Сэндвич с бобами — цельнозерновой хлеб 60 г, бобы 80 г, листья салата 20 г, огурец 40 г. Итого около 175 ккал. Удобный перекус для офиса: бобы дают 3.8 г белка и уменьшают резкий голод между приёмами пищи.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Бобы варёные | 🟡 Горох | 🫘 Фасоль стручковая | 🫛 Эдамаме |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 62 ккал | 341 ккал | 31 ккал | 109 ккал |
| Белок | 4.8 г | 24.6 г | 1.8 г | 11.2 г |
| Жиры | 0.5 г | 1.2 г | 0.1 г | 4.7 г |
| Углеводы | 10.1 г | 60.4 г | 7 г | 7.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 25.5 г | 3.4 г | 4.8 г |
| Витамин C | 19.8 мг | — | 12.2 мг | 9.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в варёных недозрелых бобах?
Подходят ли бобы для похудения?
Чем бобы лучше картофеля и риса?
Можно ли есть бобы при высоком давлении?
Есть ли в бобах клетчатка?
С чем лучше есть бобы, чтобы блюдо было полезнее?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.