Калорийность папоротника: 40 ккал на 100 грамм
Папоротник, приготовленный с солью
Папоротник, приготовленный с солью, — низкокалорийный растительный продукт: 40 ккал на 100 г. Порция 80 г даст всего 32 ккал, что заметно легче, чем у картофеля (77 ккал) и кукурузы (96 ккал). Ниже расскажем, почему при скромной калорийности он интересен не только для гарниров, но и для рациона с контролем соли.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 40 |
| небольшая тарелка | 80 г | 32 |
| гарнир к ужину | 150 г | 60 |
Польза и вред папоротника
+ Польза
- ✓ Витамин C — 30 мг, это 33% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена, помогает усвоению железа и поддерживает антиоксидантную защиту. По витамину C папоротник заметно богаче отварной капусты и ближе к зелени, чем к корнеплодам.
- ✓ Марганец — 0.5 мг, 23% нормы. Этот минерал нужен для работы ферментов энергетического обмена и антиоксидантной системы. По марганцу папоротник сопоставим с некоторыми листовыми овощами, но выигрывает у картофеля и риса, где его обычно меньше.
- ✓ Медь — 0.2 мг, 22% нормы. Она участвует в образовании гемоглобина и коллагена, а также помогает усваивать железо. На фоне обычных гарниров папоротник выглядит интереснее: в варёных овощах медь часто идёт в следовых количествах.
- ✓ Витамины группы B: B3 — 3.5 мг (22%), B2 — 0.3 мг (23%), B6 — 0.18 мг (11%). Они нужны для превращения пищи в энергию и работы нервной системы. По рибофлавину и ниацину папоротник выигрывает у большинства водянистых овощей и приближается к более питательным зелёным культурам.
- ✓ Клетчатка — 3.7 г на 100 г. Она замедляет усвоение углеводов и даёт более ровное насыщение, хотя белка здесь мало — всего 0.3 г. Для сравнения: по клетчатке папоротник заметно интереснее обычных отварных овощей с 1-2 г на порцию.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 241 мг на 100 г, это 16% суточной нормы. Сам по себе показатель не экстремальный, но продукт уже приготовлен с солью, поэтому при частом употреблении легко набрать лишний натрий вместе с другими солёными блюдами. Это повышает риск задержки жидкости и перегрузки давления.
- ⚠ Белка почти нет — 0.3 г на 100 г. Для сравнения, в твороге или куриной грудке его в десятки раз больше, поэтому папоротник не подходит как источник сытости или восстановления мышц. Если есть его как отдельный гарнир, голод вернётся быстро.
- ⚠ Жира практически нет — 0.1 г, но и насыщающих жирных кислот, и холестерина здесь 0. Это плюс для сердечно-сосудистого профиля, однако продукт может казаться «лёгким» только по калориям: без белка и жира он слабее насыщает, чем овощи с маслом или бобовые.
Противопоказания:
Папоротник при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г как гарнир
На диете папоротник можно, потому что в 100 г всего 40 ккал. Главное ограничение — натрий 241 мг: не сочетайте его с солёными соусами и колбасой. Лайфхак: промойте и быстро бланшируйте 1–2 минуты, чтобы смягчить солёность.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| отварной с солью Мин. ккал | 40 | 0.3 г | 0.1 г | 10.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте папоротник в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Папоротник — хороший низкокалорийный гарнир по 40 ккал на 100 г, но из-за 241 мг натрия его лучше есть 80–120 г и не каждый день.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 100 г дают 40 ккал, 3.7 г клетчатки и почти не добавляют жира
- → овощной гарнир — 80 г дают 32 ккал и помогают добрать витамин C без лишней калорийности
- → рацион с микронутриентами — 100 г дают 30 мг витамина C и 0.5 мг марганца
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте папоротник без резкого запаха брожения, с упругими побегами и без слизистой поверхности. Если продукт слишком мокрый или мутный по рассолу, он может быть пересоленным или неправильно хранившимся. Лучше брать упаковку с понятной датой приготовления и составом без лишних добавок.
Хранение
После открытия храните в холодильнике в закрытой стеклянной или пищевой пластиковой ёмкости, лучше в собственном рассоле. Если оставить при комнатной температуре, вкус быстро ухудшится, а текстура станет мягкой и водянистой. Используйте в течение 2–3 дней после вскрытия.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с папоротником — папоротник 100 г, огурец 80 г, помидор 100 г, кунжут 5 г, оливковое масло 5 г. Итого около 92 ккал. Хорош как лёгкий ужин: клетчатка даёт объём, а овощи сглаживают солоноватый вкус.
Папоротник с яйцом — папоротник 120 г, 2 яйца 100 г, лук 30 г, масло сливочное 5 г. Итого около 168 ккал. Блюдо уже даёт больше сытости за счёт белка яиц, а папоротник добавляет текстуру и минералы.
Гарнир к рыбе — папоротник 100 г, запечённый лосось 120 г, лимон 10 г, зелень 5 г. Итого около 286 ккал. Такой ужин богат белком и получается более сбалансированным, чем папоротник с картофельным пюре.
Овощная сковорода — папоротник 80 г, брокколи 100 г, морковь 50 г, чеснок 5 г, масло подсолнечное 5 г. Итого около 103 ккал. Подходит для быстрого гарнира: мало калорий, но хороший объём и выраженный вкус.
Лапша с папоротником — папоротник 80 г, рис 120 г в готовом виде, соевый соус 10 г, кунжут 5 г. Итого около 206 ккал. Это вариант для азиатского ужина, где папоротник играет роль солоноватой овощной добавки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Папоротник | 🥦 Брокколи | 🥬 Шпинат | 🫛 Кабачок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 40 ккал | 34 ккал | 23 ккал | 17 ккал |
| Белок | 0.3 г | 2.8 г | 2.9 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 0.4 г | 0.3 г |
| Углеводы | 10.8 г | 6.6 г | 3.6 г | 3.1 г |
| Клетчатка | 3.7 г | 2.6 г | 2.2 г | 1 г |
| Витамин C | 30 мг | 89.2 мг | 28.1 мг | 17.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в папоротнике?
Почему папоротник считают полезным, если белка почти нет?
Можно ли есть папоротник при высоком давлении?
Папоротник подходит для похудения?
С чем лучше сочетать папоротник?
Есть ли в папоротнике витамины группы B?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.