Калорийность абийуча: 69 ккал на 100 грамм
Абийуч свежий (сырой плод)
Абийуч — редкий фрукт с умеренной калорийностью: 69 ккал на 100 г, а порция 150 г даст 104 ккал. По энергии он заметно легче банана (89 ккал), но сытнее многих ягод за счёт 5.3 г клетчатки. Ниже расскажем, чем он интересен для рациона и как использовать его без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 плод (120 г) | 120 г | 83 |
| небольшая порция (150 г) | 150 г | 104 |
| средняя тарелка (200 г) | 200 г | 138 |
Польза и вред абийуча
+ Польза
- ✓ Витамин C (54.1 мг, 60% суточной нормы) — поддерживает синтез коллагена, помогает иммунной защите и улучшает усвоение железа из еды. По витамину C абийуч заметно богаче яблока и груши, поэтому его удобно использовать как более «витаминный» перекус.
- ✓ Калий (304 мг, 12% нормы) — участвует в водно-солевом балансе и работе мышц, помогает компенсировать избыток натрия в рационе. По калию абийуч сопоставим с некоторыми цитрусами, но уступает банану, зато даёт меньше калорий.
- ✓ Клетчатка (5.3 г) — замедляет всасывание сахаров, увеличивает объём пищи и помогает дольше сохранять сытость. Для фруктов это высокий показатель: у банана клетчатки около 2.6 г, а у абийуча — вдвое больше на 100 г.
- ✓ Железо (1.6 мг, 9% нормы) — нужно для переноса кислорода и профилактики усталости. В сочетании с 54.1 мг витамина C абийуч помогает лучше усваивать растительное железо из каш и бобовых, чем фрукт без аскорбиновой кислоты.
- ✓ Марганец (0.2 мг, 8% нормы) и магний (24 мг, 6% нормы) — участвуют в энергетическом обмене и работе ферментов. Для фруктовой группы это хороший вклад в микронутриенты: по магнию абийуч выигрывает у большинства сладких фруктов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 17.6 г на 100 г — для фрукта это умеренно, но при больших порциях сахарная нагрузка быстро растёт. Если съесть 300 г, получится уже 52.8 г углеводов, что может мешать контролю аппетита и глюкозы у чувствительных людей.
- ⚠ Клетчатка 5.3 г полезна, но у людей с чувствительным ЖКТ может вызывать вздутие и дискомфорт при резком увеличении порции. Особенно это заметно, если есть абийуч натощак или сочетать его с большим количеством другой клетчатки.
- ⚠ Белка и жира почти нет: 1.5 г белка и 0.1 г жира на 100 г. Поэтому абийуч не заменяет полноценный приём пищи и хуже насыщает, чем творог или йогурт, где белка в разы больше.
Противопоказания:
Абийуч при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в день
Абийуч подходит для снижения веса: 69 ккал/100 г — это немного для фрукта. Главное ограничение не калории, а углеводы и объём порции. Ешьте 100–150 г отдельно от плотного приёма пищи и сочетайте с белком, чтобы дольше держалась сытость.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 69 | 1.5 г | 0.1 г | 17.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте абийуч в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция абийуча — 100–150 г: это 69–104 ккал и хороший вклад в витамин C без лишней калорийности.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 100 г дают 69 ккал и 5.3 г клетчатки
- → поддержка иммунного рациона — 100 г дают 54.1 мг витамина C
- → фруктовый завтрак — 150 г дают 104 ккал и 8.0 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плоды без вмятин, трещин и потемневших участков: у свежего абийуча кожура должна быть упругой, а мякоть — не водянистой. Слишком мягкий плод быстро теряет витамин C, а недозрелый будет заметно кислее и менее ароматным.
Хранение
Храните абийуч в холодильнике в контейнере или бумажном пакете 2–4 дня. При комнатной температуре он быстрее перезревает и теряет сочность, а при повреждении кожицы может начать закисать уже на следующий день.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый салат — абийуч 120 г, клубника 80 г, йогурт натуральный 100 г. Итого около 131 ккал: абийуч даёт сладость и клетчатку, йогурт — белок, а клубника усиливает витаминный профиль.
Смузи на завтрак — абийуч 150 г, кефир 200 г, киви 70 г, лёд 50 г. Итого около 176 ккал. Напиток получается густым за счёт клетчатки абийуча и лучше насыщает, чем обычный сок.
Лёгкий десерт — абийуч 100 г, творог 5% 120 г, мёд 5 г. Итого около 176 ккал. Получается перекус с фруктовой кислинкой и белком, который удобнее обычного сладкого десерта.
Овсянка с фруктом — овсянка сухая 40 г, молоко 150 г, абийуч 80 г. Итого около 243 ккал. Такой завтрак даёт медленные углеводы из каши и витамин C из фрукта.
Фруктовая тарелка — абийуч 100 г, гранат 60 г, мандарин 80 г. Итого около 124 ккал. Подходит как лёгкий полдник: много объёма, воды и клетчатки при умеренной калорийности.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍈 Абийуч | 🍎 Яблоко | 🍐 Груша | 🥝 Киви |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 69 ккал | 52 ккал | 57 ккал | 61 ккал |
| Белок | 1.5 г | 0.3 г | 0.4 г | 1.1 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.2 г | 0.1 г | 0.5 г |
| Углеводы | 17.6 г | 13.8 г | 15.2 г | 14.7 г |
| Клетчатка | 5.3 г | 2.4 г | 3.1 г | 3 г |
| ГИ | 35 | 36 | 38 | 39 |
| Витамин C | 54.1 мг | 4.6 мг | 4.3 мг | 92.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в абийуче?
Можно ли абийуч при похудении?
Чем абийуч полезен по составу?
Когда лучше есть абийуч?
С чем сочетать абийуч?
Кому абийуч может не подойти?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-08.