Калорийность кальмаров: 92 ккал на 100 грамм
Кальмар (тушка, филе)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Кальмары
Кальмары: 92 ккал на 100 г. Тушка средняя (150 г) — 138 ккал. Белки 15.6 г, жиры 1.4 г, углеводы 3.1 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 92
- Белки
- 15.6 г
- Жиры
- 1.4 г
- Углеводы
- 3.1 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Кальмары — это 92 ккал на 100 г и 15,6 г белка, то есть почти как у куриной грудки по сытости, но с морским вкусом и очень низким жиром — всего 1,4 г. Порция 150 г даёт уже 138 ккал и 23,4 г белка: удобно для ужина, когда нужен лёгкий, но плотный по белку продукт.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Тушка средняя (150 г) | 150 г | 138 |
| Порция для салата (100 г) | 100 г | 92 |
| Кольца жареные (80 г) | 80 г | 74 |
| Кусочек для закуски (40 г) | 40 г | 37 |
Польза и вред кальмаров
+ Польза
- ✓ Медь — 1,89 мг, это 210% нормы на 100 г: такой уровень помогает синтезу коллагена, усвоению железа и работе нервной системы. По сравнению с большинством морепродуктов это очень высокий показатель, поэтому кальмары особенно интересны при рационе с дефицитом меди.
- ✓ Селен — 44,8 мкг, или 81% нормы: он работает как антиоксидантная защита и поддерживает щитовидную железу. Для морепродукта это сильная цифра: одна порция 100 г закрывает большую часть дневной потребности, чего не дают многие обычные белковые продукты.
- ✓ Фосфор — 221 мг, 32% нормы: участвует в энергетическом обмене и поддерживает кости и зубы. В 100 г кальмаров его заметно больше, чем в большинстве лёгких белковых закусок, поэтому продукт хорошо вписывается в рацион при высокой умственной и физической нагрузке.
- ✓ Витамин B12 — 1,3 мкг, 54% нормы: нужен для кроветворения и нервной системы. Для морепродуктов это очень удачное сочетание — вместе с 15,6 г белка кальмары помогают собрать полноценный белковый приём пищи без лишнего жира.
- ✓ Калий — 246 мг, 10% нормы: помогает поддерживать водно-солевой баланс и выводить лишнюю жидкость. На фоне натриевых перекусов кальмары выглядят лучше: они дают белок и минералы без перегруза калориями, как это часто бывает у жареных снеков.
! Вред и ограничения
- ⚠ Медь — 1,89 мг, то есть 210% нормы: при частом и большом употреблении это уже не плюс, а риск перебора. Если в рационе есть печень, орехи и другие богатые медью продукты, порцию кальмаров лучше держать умеренной.
- ⚠ В 100 г есть 3,1 г углеводов: это немного, но для строгих низкоуглеводных схем важно учитывать даже такую цифру. В жареных кольцах углеводов и калорий становится больше, поэтому диетичность быстро теряется.
- ⚠ При сушёном и солёном формате проблема уже не в калориях, а в соли: снеки из кальмаров могут давать 2–4 г соли на порцию. Для людей с отёками и повышенным давлением это главный ограничитель.
Противопоказания:
Кальмары при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г
Да, кальмары хорошо подходят для похудения: 92 ккал и 15,6 г белка на 100 г дают сытость без лишнего жира. Главное ограничение — не калории, а способ приготовления: кляр и сушка резко повышают калорийность и соль. Лучший лайфхак — варить 1,5–2 минуты или быстро жарить на гриле без панировки.
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой Мин. ккал | 92 | 15.6 г | 1.4 г | 3.1 г |
| Варёный | 110 | 18 г | 1.8 г | 3.6 г |
| На гриле | 125 | 20.2 г | 2.3 г | 3.8 г |
| Жареный в кляре (кольца) | 241 | 14.2 г | 12.8 г | 17.4 г |
| Сушёный | 286 | 62 г | 2 г | 5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кальмары в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Кальмары — отличный выбор для регулярного рациона: 92 ккал, 15,6 г белка и 210% нормы меди на 100 г делают их особенно сильным продуктом для сытости и микроэлементов.
Кому подойдёт
- → Похудение: 92 ккал и 15,6 г белка на 100 г при жире всего 1,4 г
- → Кроветворение: медь 1,89 мг — 210% нормы, плюс B12 1,3 мкг — 54%
- → Восстановление после нагрузки: фосфор 221 мг — 32% нормы и белок 15,6 г
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте кальмары с ровным светлым цветом без жёлтых пятен и резкого аммиачного запаха. Тушка должна быть упругой, а не рыхлой; если продукт замороженный, глазурь должна быть тонкой, без толстого ледяного слоя и следов повторной заморозки.
Хранение
Свежие кальмары храните в холодильнике не дольше 24 часов, лучше в закрытом контейнере на льду. Замороженные держите при стабильной минусовой температуре и не размораживайте повторно: после оттаивания сразу готовьте, чтобы не потерять текстуру и вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с кальмарами и огурцом: кальмары 100 г, огурец 120 г, помидор 80 г, йогурт 30 г, лимонный сок 10 г. Итого: 151 ккал. Хороший вариант на обед, если нужен белок без тяжёлого соуса.
Кальмары на гриле с овощами: кальмары 150 г, кабачок 100 г, помидор 100 г, маслиновое масло 5 г, чеснок 5 г. Итого: 179 ккал. Получается лёгкий ужин с выраженным вкусом и минимумом жира.
Тёплая закуска с рисом: кальмары 100 г, рис варёный 120 г, огурец 50 г, соевый соус 10 г. Итого: 230 ккал. Подходит после тренировки, когда нужен белок и немного углеводов для восстановления.
Кальмары с брокколи: кальмары 150 г, брокколи 150 г, маслиновое масло 5 г, лимон 10 г. Итого: 181 ккал. Удобный ужин для контроля веса — много объёма, мало калорий.
Фаршированные кальмары: кальмары 150 г, творог 80 г, зелень 10 г, помидор 50 г. Итого: 214 ккал. Такой вариант даёт больше сытости и подходит, если нужен белковый приём пищи без жарки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🦑 Кальмары | 🦐 Креветки | 🐟 Тунец | 🐟 Треска |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 92 ккал | 99 ккал | 144 ккал | 82 ккал |
| Белок | 15.6 г | 24 г | 23.3 г | 17.8 г |
| Жиры | 1.4 г | 0.3 г | 4.9 г | 0.7 г |
| Углеводы | 3.1 г | 0.2 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100, 150 и 40 г кальмаров?
Можно ли кальмары при похудении?
Сколько кальмаров можно есть в день?
Кальмары или креветки — что полезнее?
Сколько ртути в кальмарах и безопасно ли их есть?
Как готовить кальмары, чтобы сохранить пользу?
Используется в диетах
Меню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.