Калорийность минтая: 72 ккал на 100 грамм
Минтай (филе)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Минтай
Минтай: 72 ккал на 100 г. Филе порционное (170 г) — 122 ккал. Белки 15.9 г, жиры 0.9 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 72
- Белки
- 15.9 г
- Жиры
- 0.9 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Минтай — это 72 ккал на 100 г и 15,9 г белка при всего 0,9 г жира: почти идеальная рыба для тех, кто хочет есть сытно и без лишних калорий. Порция 170 г даёт около 122 ккал и 27 г белка — это заметно легче, чем у большинства рыб в панировке или жирных сортов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Филе порционное (170 г) | 170 г | 122 |
| Целая рыба средняя (400 г, филе ~200 г) | 200 г | 144 |
| Кусок для супа (120 г) | 120 г | 86 |
| Порция для ребёнка (80 г) | 80 г | 58 |
Польза и вред минтая
+ Польза
- ✓ Белок: 15,9 г на 100 г, то есть 32% от суточной нормы белка — это помогает сохранять мышечную массу и дольше держать сытость. По сравнению с овощами минтай даёт в разы больше полноценного белка без лишних калорий.
- ✓ Йод: 150 мкг на 100 г — это 100% нормы. Такой уровень особенно важен для щитовидной железы, потому что йод нужен для синтеза гормонов, а в обычном рационе его часто не хватает. В отличие от многих видов рыбы, минтай закрывает норму уже одной порцией.
- ✓ Селен: 28,5 мкг — 52% нормы. Селен работает как антиоксидантная защита и поддерживает ферментные системы, а в паре с йодом помогает щитовидной железе работать стабильнее. По содержанию селена минтай заметно сильнее, чем многие недорогие белые рыбы.
- ✓ Фосфор: 232 мг, это 33% нормы. Он нужен для костей, зубов и энергетического обмена, а в сочетании с 15,9 г белка помогает восстанавливаться после нагрузок. По плотности нутриентов минтай выгоднее, чем гарнирные продукты с похожей калорийностью.
- ✓ Калий: 356 мг — 15% нормы. Он помогает поддерживать водно-солевой баланс и снижать эффект задержки жидкости, особенно если в рационе много соли. На фоне картофеля или круп минтай даёт белок и калий почти без углеводов.
! Вред и ограничения
- ⚠ В 100 г всего 0,9 г жира, поэтому рыба легко пересыхает при жарке и становится менее вкусной. Если готовить без соуса или фольги, текстура быстро теряет нежность.
- ⚠ В панировке калорийность может вырасти примерно до 187 ккал против 72 ккал на 100 г в сыром виде. Это уже не диетический вариант, особенно если добавлять масло и соусы.
- ⚠ Йод — 150 мкг на 100 г, то есть 100% нормы: при заболеваниях щитовидной железы и строгих йодных ограничениях такую порцию нужно согласовывать с врачом.
Противопоказания:
Минтай при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 120-170 г
Минтай отлично подходит для похудения: 72 ккал и 15,9 г белка на 100 г дают сытость без лишнего жира. Главный риск — панировка и жарка: они резко поднимают калорийность. Готовьте на пару, в пергаменте или тушите с овощами.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой (филе) | 72 | 15.9 г | 0.9 г | 0 г |
| Варёный / на пару | 79 | 17.4 г | 1 г | 0 г |
| Запечённый | 92 | 20.1 г | 1.2 г | 0 г |
| Жареный в панировке | 187 | 14.8 г | 9.5 г | 8.6 г |
| Тушёный с овощами Мин. ккал | 68 | 8.5 г | 1 г | 4.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте минтай в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Минтай — один из лучших вариантов для ежедневного белка: 72 ккал, 15,9 г белка и 100% нормы йода на 100 г.
Кому подойдёт
- → Похудение: 72 ккал и 0,9 г жира на 100 г — можно собрать сытный ужин на 120-170 г без перегруза по калориям.
- → Щитовидная железа: 150 мкг йода на 100 г = 100% нормы, плюс 28,5 мкг селена = 52% нормы для поддержки обмена.
- → Детское и щадящее меню: 15,9 г белка и мягкое филе на порцию 80-120 г, если готовить на пару или тушить.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте филе с ровным белым цветом, без серых пятен и выраженного запаха аммиака. У замороженного продукта глазурь должна быть тонкой, без толстого ледяного слоя: так вы не переплачиваете за воду. Лучше брать рыбу, где филе не ломается в крошку и не выглядит сухим по краям.
Хранение
Свежий или размороженный минтай держите в холодильнике не дольше 24 часов при 0-4°C. Для длительного хранения лучше сразу заморозить порциями по 120-170 г, чтобы не размораживать весь кусок повторно. После готовки рыбу желательно съесть в течение 1-2 суток.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Минтай в пергаменте с лимоном: минтай 170 г, лимон 20 г, лук 30 г, сметана 15 г. Запекать 20 минут при 180°C. Итого: около 145 ккал.
Минтай на пару с укропом: минтай 120 г, укроп 5 г, соль по вкусу, огурец 100 г на гарнир. Готовить 12-15 минут. Итого: около 86 ккал.
Тушёный минтай с помидором: минтай 150 г, помидор 120 г, лук 40 г, масло-оливковое 5 г. Тушить 15 минут. Итого: около 141 ккал.
Суп с минтаем: минтай 120 г, картофель 100 г, морковь 50 г, лук 30 г, вода 500 мл. Варить 20 минут. Итого: около 138 ккал.
Минтай в сметанном соусе: минтай 170 г, сметана 20 г, вода 30 мл, укроп 5 г. Запекать 18 минут. Итого: около 154 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐟 Минтай | 🐟 Треска | 🐟 Судак | 🐟 Карп |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 72 ккал | 82 ккал | 84 ккал | 127 ккал |
| Белок | 15.9 г | 17.8 г | 18.4 г | 17.8 г |
| Жиры | 0.9 г | 0.7 г | 1.1 г | 5.6 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 170 г минтая?
Можно ли минтай при похудении?
Сколько минтая можно есть в день?
Минтай или треска — что полезнее?
Сколько ртути в минтае и безопасно ли это?
Как готовить минтай, чтобы сохранить пользу?
Используется в диетах
Меню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, FDA Mercury Levels. Обновлено: 2026-04-02.