Калорийность красной икры: 251 ккал на 100 грамм
Икра лососёвая (красная, зернистая)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Красная икра
Красная икра: 251 ккал на 100 г. Столовая ложка (15 г) — 38 ккал. Белки 32 г, жиры 13.8 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 251
- Белки
- 32 г
- Жиры
- 13.8 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Красная икра — очень концентрированный продукт: 251 ккал на 100 г, но в типичной порции 15 г всего около 38 ккал, а в 20 г — примерно 50 ккал. По плотности белка это сильнее, чем большинство рыбных закусок: 32 г белка на 100 г при почти нулевых углеводах.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Столовая ложка (15 г) | 15 г | 38 |
| Чайная ложка (7 г) | 7 г | 18 |
| Порция на бутерброд (20 г) | 20 г | 50 |
| Банка (140 г) | 140 г | 351 |
Польза и вред красной икры
+ Польза
- ✓ Витамин B12 — 20 мкг (833% нормы) на 100 г, а в 15 г уже около 125% нормы. Это поддерживает кроветворение и нервную систему; по концентрации B12 красная икра заметно превосходит большинство обычной рыбы, где такие цифры встречаются редко.
- ✓ Селен — 65.5 мкг (119% нормы) на 100 г. Он нужен для антиоксидантной защиты и работы ферментов; по насыщенности селеном икра сильнее, чем многие мясные и рыбные продукты в стандартной порции, поэтому даже 20 г дают ощутимый вклад.
- ✓ Белок — 32 г на 100 г, то есть 4.8 г в 15 г и около 6.4 г в 20 г. Это полноценный животный белок в очень маленьком объёме: для сравнения, в аналогичной по весу закуске из масла или хлеба белка почти нет.
- ✓ Фосфор — 356 мг (51% нормы) на 100 г. Он участвует в энергетическом обмене и поддерживает кости и зубы; по фосфору икра выгодно отличается от большинства намазок, где его содержание значительно ниже.
- ✓ Витамин A — 271 мкг (30%) и B2 — 0.62 мг (48%) на 100 г. Это вклад в зрение, состояние кожи и обмен энергии; в отличие от пустых закусок, икра даёт сразу несколько микронутриентов в компактной порции.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 1500 мг (100% нормы) на 100 г. Это главный риск: уже 20 г дают около 300 мг натрия, а 1 ст. л. (15 г) — примерно 225 мг. При склонности к отёкам и повышенному давлению порцию нужно жёстко ограничивать.
- ⚠ Жирность 13.8 г на 100 г при высокой калорийности 251 ккал. Для лёгкого перекуса это много: если съесть банку 140 г, получится уже около 351 ккал и очень солёная нагрузка.
- ⚠ Железо — 2.64 мг (15%) и магний — 22 мг (5%) не перекрывают суточные потребности. То есть икра не заменяет основной рацион, а работает как добавка; полагаться на неё как на источник минералов нельзя.
Противопоказания:
Красная икра при похудении
Не рекомендуется на диете
Рекомендуемая порция: 7–15 г
На похудении можно только как маленькую добавку: 7–15 г дадут вкус и белок без лишних калорий. Главное ограничение — натрий 1500 мг на 100 г, поэтому не сочетайте икру с солёным хлебом и маслом. Лучше положить на огурец или яйцо.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Зернистая (солёная, готовая) Мин. ккал | 251 | 32 г | 13.8 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте красную икру в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Красная икра — продукт для маленьких порций: 15–20 г дают максимум B12 и белка, но из-за 1500 мг натрия на 100 г её стоит есть дозированно.
Кому подойдёт
- → При дефиците B12: 20 г дают около 4 мкг B12, а 100 г — 20 мкг (833% нормы), что удобно для редких, но очень насыщенных порций.
- → Для белкового акцента в закуске: 15 г содержат примерно 4.8 г белка при всего 38 ккал, поэтому икра помогает поднять питательность блюда без большого объёма.
- → Когда нужен селен: 100 г дают 65.5 мкг (119% нормы), а даже 20 г — заметный вклад в антиоксидантную защиту и ферментные системы.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте икру с цельными, упругими зёрнами без лишней жидкости: у качественного продукта зерно не должно быть раздавленным. Смотрите на состав и срок годности — для зернистой солёной икры важны минимальная обработка и отсутствие лишних добавок.
Хранение
Храните икру в холоде, лучше при температуре около –4…–6°C, а не в тёплой зоне холодильника. После открытия держите 3–5 дней и не замораживайте повторно: зёрна лопаются, текстура портится, а вкус становится водянистым.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Бутерброд с огурцом: огурец 80 г, красная икра 15 г, йогурт 20 г вместо масла. Итого: около 44 ккал. Получается солёная закуска с белком и без лишнего жира; огурец помогает снизить общую калорийность.
Яйцо с икрой: 1 яйцо 50 г, красная икра 10 г, помидор 60 г. Итого: около 97 ккал. Это вариант для завтрака: яйцо даёт сытость, а икра — вкус и B12, при этом порция остаётся небольшой.
Тост с творожной основой: хлеб 25 г, творог 40 г, красная икра 15 г, огурец 30 г. Итого: около 104 ккал. Творог смягчает солёность, а икра работает как яркий акцент, а не как основа блюда.
Картофельные кружки с икрой: картофель 100 г, йогурт 20 г, красная икра 10 г. Итого: около 111 ккал. Хороший вариант для закуски к праздничному столу: меньше калорий, чем у бутерброда с маслом.
Салатная подача: помидор 100 г, огурец 100 г, красная икра 15 г, йогурт 15 г. Итого: около 55 ккал. Такой вариант особенно удобен, если нужно почувствовать вкус икры и не перегрузить рацион солью.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🟠 Красная икра | 🐟 Лосось | 🐟 Форель | 🦐 Креветки |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 251 ккал | 208 ккал | 141 ккал | 99 ккал |
| Белок | 32 г | 20.4 г | 20.5 г | 24 г |
| Жиры | 13.8 г | 13.4 г | 6.2 г | 0.3 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0.2 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 15 г и 20 г красной икры?
Можно ли красную икру при похудении?
Сколько красной икры можно есть в день?
Красная икра или сливочное масло — что полезнее?
Сколько омега-3 в красной икре и зачем она нужна?
Как часто можно есть красную икру и безопасна ли она по ртути?
Используется в диетах
Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Красная икра попал в эти топы
- 4Продукты с высоким содержанием белка
Белок: 32г/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.