Калорийность сёмги: 208 ккал на 100 грамм
Сёмга (атлантический лосось)
Сёмга — плотная жирная рыба с 208 ккал на 100 г, 20,4 г белка и 13,4 г жира: это сытнее, чем минтай, и заметно питательнее, чем треска. Порция 150 г даёт уже 312 ккал и 30,6 г белка — хороший вариант, когда нужен полноценный приём пищи без углеводов. В отличие от куриной грудки, сёмга выигрывает по витаминам D и B12, а по вкусу и насыщаемости часто заменяет сразу два блюда. Если хотите рыбу, которая реально «держит» голод и при этом даёт максимум нутриентов, это один из самых сильных вариантов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стейк (200 г) | 200 г | 416 |
| Филе порция (150 г) | 150 г | 312 |
| Ломтик на бутерброд (15 г) | 15 г | 31 |
| Нарезка упаковка (120 г) | 120 г | 250 |
| Маленькая порция (100 г) | 100 г | 208 |
Польза и вред сёмги
+ Польза
- ✓ Витамин B12 — 3,2 мкг (133% нормы) на 100 г: поддерживает кроветворение и нервную систему, а по насыщенности это сильнее, чем у большинства белковых продуктов, включая куриную грудку, где B12 обычно заметно меньше.
- ✓ Витамин D — 11 мкг (220% нормы): помогает усвоению кальция и работе иммунной системы, а 100 г сёмги перекрывают дневную потребность лучше, чем многие молочные продукты и яйца.
- ✓ Селен — 36,5 мкг (66% нормы): участвует в антиоксидантной защите и работе щитовидной железы, причём в сёмге его больше, чем в большинстве пресноводной рыбы и многих мясных блюдах.
- ✓ Фосфор — 240 мг (30% нормы): нужен для энергии и костной ткани, а в 150 г порции вы получаете уже 360 мг, что делает сёмгу более «плотной» по минералам, чем лёгкая рыба с низкой жирностью.
- ✓ Йод — 45 мкг (30% нормы): поддерживает синтез гормонов щитовидной железы, и это особенно важно, если в рационе мало морепродуктов; по этому показателю сёмга выигрывает у многих видов мяса.
! Вред и ограничения
- ⚠ 208 ккал и 13,4 г жира на 100 г: при больших порциях калорийность быстро растёт, и 200 г уже дают 416 ккал — это важно, если вы считаете дефицит калорий.
- ⚠ Слабосолёная и копчёная сёмга часто содержит много соли: при частом употреблении это может усиливать задержку жидкости и повышать нагрузку на давление, особенно если есть склонность к отёкам.
- ⚠ У фермерской сёмги жирность обычно выше, чем у дикой, поэтому при больших порциях проще перебрать по калориям, даже если белка вы получаете много.
Противопоказания:
Сёмга при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г
Да, сёмгу можно на диете, если держать порцию 100–150 г и не добавлять жирные соусы. Главное ограничение — не калории, а соль в слабосолёной и копчёной версии: она усиливает задержку воды. Лайфхак: берите запечённую сёмгу с овощами и лимоном.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежая / запечённая | 208 | 20.4 г | 13.4 г | 0 г |
| Слабосолёная | 218 | 22.5 г | 14 г | 0 г |
| Холодного копчения Мин. ккал | 195 | 25.4 г | 10.5 г | 0 г |
| Гриль / на пару | 225 | 25 г | 14 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте сёмгу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Сёмга — один из лучших вариантов жирной рыбы: 100–150 г дают много белка, витаминов D и B12, но из-за 208 ккал и соли в слабосолёной версии важна умеренная порция.
Кому подойдёт
- → Для добора белка: 20,4 г на 100 г и 30,6 г в порции 150 г — удобно после тренировки или на ужин.
- → Для дефицита витамина D: 11 мкг на 100 г = 220% нормы, что особенно полезно в сезон нехватки солнца.
- → Для щитовидной железы и антиоксидантной защиты: селен 36,5 мкг (66%) и йод 45 мкг (30%) в 100 г.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте сёмгу с упругой плотной мякотью и ровным цветом без серых пятен и резкого запаха. Для слабосолёной и копчёной смотрите на состав: чем короче список ингредиентов, тем лучше, а для сырого употребления нужна рыба, пригодная для безопасной заморозки.
Хранение
Свежую сёмгу храните в холодильнике при 0–4°C и готовьте как можно быстрее, лучше в течение 1–2 суток. Слабосолёную и копчёную держите в закрытой упаковке, отдельно от готовых продуктов; после вскрытия съедайте без затягивания, чтобы не потерять вкус и безопасность.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённая сёмга с лимоном: сёмга 150 г, лимон 20 г, оливковое масло 5 г, укроп 3 г. Запекать 12–15 минут при 180°C. Итого: 342 ккал.
Сёмга на тосте: сёмга слабосолёная 30 г, хлеб 40 г, сливочный сыр 20 г, огурец 30 г. Собрать без жарки. Итого: 198 ккал.
Салат с сёмгой и авокадо: сёмга 100 г, авокадо 70 г, помидор 100 г, листья салата 30 г, оливковое масло 5 г. Итого: 339 ккал.
Сёмга с брокколи на пару: сёмга 120 г, брокколи 150 г, лимонный сок 10 г. Готовить на пару 10–12 минут. Итого: 268 ккал.
Паста с копчёной сёмгой: сёмга 40 г, рис 150 г в готовом виде, йогурт 50 г, зелень 5 г. Смешать как холодное блюдо. Итого: 286 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐟 Сёмга | 🐟 Лосось | 🐟 Форель | 🐟 Тунец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 208 ккал | 208 ккал | 141 ккал | 144 ккал |
| Белок | 20.4 г | 20.4 г | 20.5 г | 23.3 г |
| Жиры | 13.4 г | 13.4 г | 6.2 г | 4.9 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100 г, 150 г и 200 г сёмги?
Можно ли сёмгу при похудении?
Сколько сёмги можно есть в день?
Сёмга или минтай — что полезнее?
Сколько омега-3 в сёмге и зачем она нужна?
Как готовить сёмгу, чтобы сохранить пользу?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-05.