Калорийность трески: 82 ккал на 100 грамм
Треска атлантическая (филе)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Треска
Треска: 82 ккал на 100 г. Филе порционное (170 г) — 139 ккал. Белки 17.8 г, жиры 0.7 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 82
- Белки
- 17.8 г
- Жиры
- 0.7 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Треска атлантическая (филе) — это 82 ккал на 100 г и всего 0,7 г жира, поэтому порция 170 г даёт лишь около 139 ккал. По сытости она заметно легче лосося и почти безжировая по сравнению с большинством рыб, но при этом даёт полноценный белок.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Филе порционное (170 г) | 170 г | 139 |
| Кусок для супа (120 г) | 120 г | 98 |
| Целая рыба средняя (300 г, филе ~180 г) | 180 г | 148 |
| Порция для ребёнка (80 г) | 80 г | 66 |
Польза и вред трески
+ Польза
- ✓ Белок 17,8 г на 100 г — это 36% суточной нормы при порции 200 г, а калорийность остаётся низкой: 164 ккал. Такой белок помогает сохранять мышечную массу на фоне дефицита калорий, и по «плотности белка» треска выигрывает у большинства жирных рыб, где вместе с протеином вы получаете в 2-3 раза больше жира.
- ✓ Йод 135 мкг — 90% нормы на 100 г: это один из самых высоких показателей среди рыб. Йод нужен для синтеза гормонов щитовидной железы, а треска закрывает почти дневную потребность без лишних калорий; для сравнения, в куриной грудке йода практически нет.
- ✓ Селен 33,1 мкг — 60% нормы на 100 г: минерал работает как антиоксидант и поддерживает ферментные системы защиты клеток. В треске его много при очень низкой жирности, тогда как в более калорийных рыбах аналогичную дозу селена часто приходится «покупать» вместе с лишними жирами.
- ✓ Фосфор 203 мг — 29% нормы на 100 г: он нужен для костей, зубов и энергетического обмена. При порции 170 г вы получаете уже около 49% нормы, и это особенно удобно, если хочется усилить рацион без молочных продуктов и без высокой калорийности.
- ✓ Калий 413 мг — 18% нормы на 100 г: он помогает балансировать натрий и выводить лишнюю жидкость. В отличие от солёных закусок и панированных рыбных продуктов, треска даёт калий без перегруза солью и помогает сделать рацион легче для отёчного типа питания.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жира всего 0,7 г на 100 г, поэтому треска может быть «слишком сухой» для части людей: без соуса или овощей она хуже насыщает и кажется менее вкусной. Если готовить её без добавок, есть риск быстро проголодаться.
- ⚠ Витамин D — 0,9 мкг, это лишь 5% нормы на 100 г. То есть треска не подходит как основной продукт для закрытия дефицита витамина D: для этой цели нужны другие источники или обогащённый рацион.
- ⚠ Витамин B5 — 0,15 мг, всего 3% нормы на 100 г, поэтому треска не может считаться полноценным источником всех витаминов группы B. Для более сбалансированного меню её лучше сочетать с крупами, овощами и яйцом.
Противопоказания:
Треска при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 120-170 г
Да, треска отлично подходит для похудения: 82 ккал и 17,8 г белка на 100 г дают сытость без лишнего жира. Главный риск — жарка в панировке, которая резко поднимает калорийность. Оптимально брать 120-170 г и готовить на пару, в фольге или запекать без лишнего масла.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая (филе) Мин. ккал | 82 | 17.8 г | 0.7 г | 0 г |
| Запечённая | 105 | 23 г | 0.9 г | 0 г |
| Варёная / на пару | 90 | 19.5 г | 0.8 г | 0 г |
| Жареная в панировке | 199 | 17 г | 10 г | 8 г |
| Печень трески (консервы) | 613 | 4.2 г | 65.7 г | 1.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте треску в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Треска — один из лучших вариантов для ежедневного белкового рациона: 82 ккал, 17,8 г белка и 0,7 г жира на 100 г.
Кому подойдёт
- → Похудение: 82 ккал на 100 г и 17,8 г белка помогают держать дефицит без голода.
- → Щитовидная железа: 135 мкг йода — 90% нормы на 100 г, что особенно важно при низком потреблении морепродуктов.
- → Лёгкий ужин: порция 170 г даёт около 139 ккал и не перегружает пищеварение.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте филе с ровным белым цветом, без жёлтых пятен и резкого рыбного запаха. Мякоть должна быть упругой: при нажатии ямка быстро исчезает. Если берёте замороженную треску, смотрите, чтобы не было толстого слоя льда и сухих краёв.
Хранение
Свежую треску лучше хранить в холодильнике при 0...+2°C и готовить в течение 24 часов. Замороженное филе держите при -18°C и размораживайте медленно в холодильнике, чтобы не потерять сок и текстуру. Повторно не замораживайте уже размороженную рыбу.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Треска в фольге с лимоном и помидором: треска 170 г, помидор 120 г, лимон 20 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 185 ккал. Хороший ужин, где рыба остаётся сочной, а калорийность почти не растёт.
Треска на пару с картофелем: треска 120 г, картофель 150 г, сметана 10 г, укроп 5 г. Итого: около 217 ккал. Получается мягкое блюдо с нормальной сытостью без жарки и тяжёлого соуса.
Суп из трески: треска 120 г, картофель 100 г, капуста 80 г, морковь 50 г, вода и специи. Итого: около 190 ккал. Лёгкий вариант для обеда, где белок сочетается с объёмом и не перегружает желудок.
Треска с гречкой и огурцом: треска 170 г, гречка 150 г, огурец 100 г, зелень 10 г. Итого: около 298 ккал. Удобный вариант для ПП-тарелки: белок, сложные углеводы и минимум жира.
Запечённая треска с брокколи: треска 180 г, брокколи 150 г, оливковое масло 5 г, чеснок 3 г. Итого: около 195 ккал. Подходит для ужина, когда нужен белок без тяжести и с большим объёмом овощей.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐟 Треска | 🐟 Минтай | 🐟 Судак | 🐟 Тунец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 82 ккал | 72 ккал | 84 ккал | 144 ккал |
| Белок | 17.8 г | 15.9 г | 18.4 г | 23.3 г |
| Жиры | 0.7 г | 0.9 г | 1.1 г | 4.9 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100 г, 170 г и 300 г трески?
Можно ли треску при похудении?
Сколько трески можно есть в день?
Треска или лосось — что полезнее и калорийнее?
Сколько омега-3 в треске?
Как готовить треску, чтобы сохранить пользу?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, FDA Mercury Levels. Обновлено: 2026-04-02.