Калорийность нута: 378 ккал на 100 грамм
Нут (семена зрелые, сырой)
Нут — 378 ккал на 100 г, то есть это уже не «лёгкий гарнир», а концентрат энергии и белка. Порция 30 г даёт 113 ккал и 6.2 г белка — больше, чем у многих круп в том же весе. По белку нут заметно обгоняет рис и гречку, а по клетчатке даёт более сытный эффект, чем белый хлеб.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 15 г | 57 |
| небольшая порция | 30 г | 113 |
| стандартная порция для блюда | 50 г | 189 |
Польза и вред нута
+ Польза
- ✓ Белок 20.5 г на 100 г — это 41% суточной нормы и серьёзная опора для мышц, сытости и восстановления тканей. По белку нут заметно опережает гречку и рис, а по плотности белка приближается к бобовым-лидерам. Для растительного рациона это один из самых практичных источников белка без холестерина.
- ✓ Фолат B9 — 557 мкг, это 139% нормы. Он нужен для синтеза ДНК, деления клеток и кроветворения, поэтому нут особенно ценен в периоды активного роста и восстановления. По фолату нут намного богаче большинства круп и многих овощей, а по сути закрывает дневную потребность уже одной порцией.
- ✓ Марганец 4.2 мг — 180% нормы. Этот минерал участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, помогая клеткам защищаться от окислительного стресса. По марганцу нут значительно опережает многие злаки и становится одним из самых концентрированных растительных источников этого элемента.
- ✓ Калий 718 мг — 28% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживать нормальную работу мышц и сердца. По калию нут выигрывает у большинства каш и многих хлебобулочных изделий, поэтому в блюдах с ним легче добрать минералы без добавления мяса.
- ✓ Фосфор 252 мг — 36% нормы, плюс медь 0.7 мг — 73% нормы и цинк 2.8 мг — 25% нормы. Этот набор поддерживает энергетический обмен, иммунитет и здоровье костной ткани. По минералам нут выгоднее многих гарниров: он даёт не только калории, но и заметную нутриентную плотность.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 63 г на 100 г — это 21% суточной нормы, а калорийность 378 ккал делает продукт очень плотным по энергии. Если есть нут «горстями», легко перебрать калории даже на правильном питании. По калорийности он заметно выше большинства круп и точно не подходит для бездумных перекусов.
- ⚠ Клетчатка 12.2 г на 100 г — это плюс для сытости, но при резком увеличении порции может вызвать вздутие, урчание и дискомфорт. Особенно это заметно, если нут плохо замочен или недоварен. В сравнении с белым рисом нут полезнее по насыщению, но для чувствительного ЖКТ он тяжелее.
- ⚠ Жиров мало — 6 г, но при этом большая часть калорий идёт из углеводов и белка, а не из жира. Это значит, что продукт не даёт «лёгкой» энергии, как фрукты или овощи, и в большом объёме может перегружать рацион по общей калорийности. Для снижения веса важно считать порцию в сухом весе.
Противопоказания:
Нут при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–40 г сухого нута в день, лучше в составе блюда
На диете нут можно, но только как порционный источник белка и клетчатки: 378 ккал/100 г быстро «съедают» дневной лимит. Главное ограничение — не жир, а калорийная плотность и углеводы. Замачивайте на 8–12 часов и ешьте 30–40 г сухого продукта за раз.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 378 | 20.5 г | 6 г | 63 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте нут в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Нут — продукт для тех, кому нужен белок, фолат и сытость: 30–40 г сухого веса — оптимальная порция без лишних 378 ккал на 100 г.
Кому подойдёт
- → салат на обед — 30 г сухого нута дают 113 ккал и 6.2 г белка
- → вегетарианский ужин — 40 г сухого нута дают 151 ккал и 8.2 г белка
- → добавка к супу — 20 г сухого нута дают 76 ккал и 4.1 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте нут с ровными, светлыми и целыми зёрнами без трещин и пыли. Хороший нут сухой, твёрдый и без затхлого запаха. Если зерно слишком старое, оно будет вариться дольше и хуже развариваться в пюре.
Хранение
Храните сухой нут в герметичной банке или пакете в сухом тёмном месте до 12 месяцев. После варки держите в холодильнике 2–3 дня. Если хранить во влажности, зёрна могут отсыреть, потерять вкус и сильнее пениться при варке.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Хумус дома — нут 40 г (сухой, заранее замочить и отварить), тахини 10 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г, чеснок 3 г, вода 20 г. Итого около 190 ккал на всю порцию. Подавайте с огурцом и морковью.
Тёплый салат с нутом — нут 30 г (сухой), помидор 120 г, огурец 100 г, зелень 15 г, йогурт 2% 40 г, специи. Итого около 175 ккал. Получается сытно за счёт 6.2 г белка и клетчатки.
Нутовое пюре на ужин — нут 50 г (сухой), цветная капуста 150 г, оливковое масло 5 г, соль и паприка. Итого около 235 ккал. Блюдо даёт плотную текстуру без лишнего жира и хорошо заменяет картофельное пюре.
Суп-пюре из нута — нут 35 г (сухой), морковь 60 г, лук 30 г, сельдерей 40 г, вода 350 г, масло 5 г. Итого около 165 ккал. За счёт белка и клетчатки суп получается сытнее овощного бульона.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Нут | 🧆 Хумус | 🫘 Фасоль по-мексикански | 🫘 Пупусы с фасолью |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 378 ккал | 177 ккал | 156 ккал | 229 ккал |
| Белок | 20.5 г | 4.9 г | 6.9 г | 5.6 г |
| Жиры | 6 г | 8.6 г | 6.8 г | 9 г |
| Углеводы | 63 г | 20.1 г | 16.8 г | 31.5 г |
| Клетчатка | 12.2 г | 4 г | 8 г | 5.8 г |
| ГИ | 0 | 35 | 40 | 68 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в нуте?
Почему нут так хорошо насыщает?
Нут подходит для похудения?
Чем нут полезнее круп?
Можно ли есть нут каждый день?
Почему после нута бывает вздутие?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.