Калорийность маша: 343 ккал на 100 грамм
Маш (семена зрелые, сырые)
Маш — бобовые семена с 343 ккал на 100 г: это заметно плотнее, чем у зелёного горошка (81 ккал), но питательнее по белку, чем рис (2.7 г). Порция 50 г даст 172 ккал и 11.5 г белка. Ниже расскажем, как использовать маш в рационе без перегруза по углеводам и как раскрыть его пользу в блюдах.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция для гарнира | 30 г | 103 |
| 1 средняя порция для салата или супа | 50 г | 172 |
| 1 полноценная порция для обеда | 80 г | 274 |
Польза и вред маша
+ Польза
- ✓ Фолат B9 (649 мкг, 162% суточной нормы) — нужен для синтеза ДНК, деления клеток и кроветворения. По фолату маш заметно богаче нута и чечевицы в обычной порции, поэтому особенно полезен при повышенной потребности в витаминах группы B.
- ✓ Магний (381 мг, 91% нормы) — участвует в работе нервной системы, расслаблении мышц и энергетическом обмене. По магнию маш опережает гречку и большинство круп, поэтому это сильный вариант для рациона с дефицитом магния.
- ✓ Железо (10.8 мг, 60% нормы) — входит в состав гемоглобина и помогает переносить кислород. По железу маш существенно выигрывает у риса и картофеля, а по насыщенности приближается к бобовым-лидерам среди растительных продуктов.
- ✓ Фосфор (489 мг, 70% нормы) — нужен для костной ткани и синтеза АТФ, то есть клеточной энергии. По фосфору маш даёт больше, чем большинство овощей и круп, и хорошо дополняет рацион при низком потреблении мяса и рыбы.
- ✓ Белок (22.9 г) — обеспечивает сытость и восстановление тканей. По белку маш заметно опережает рис и кукурузу, а по калорийности на 100 г остаётся умеренным источником растительного белка для постного меню.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (61.5 г на 100 г) — это 20.5% суточной нормы, поэтому порция быстро набирает углеводную нагрузку. Если есть маш как гарнир без контроля веса, легко перебрать калории и углеводы, особенно в сочетании с хлебом или крупой.
- ⚠ Калорийность 343 ккал на 100 г — продукт не подходит для «объёмной» тарелки на жёстком дефиците. В отличие от овощей, маш даёт много энергии в малом объёме, поэтому для снижения веса его лучше дозировать сухим весом.
- ⚠ Жира мало (1.6 г), но при этом почти нет воды — всего 9.7 г. Сухой продукт легко съесть больше нормы, а после варки он увеличится в объёме, из-за чего без учёта сухого веса можно ошибиться с порцией.
Противопоказания:
Маш при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–40 г в сухом виде или 90–120 г после варки
Маш можно на диете, но главный лимит — не жир, а углеводы: 61.5 г/100 г. Берите 30–40 г сухого продукта, замачивайте на ночь и готовьте без масла — так порция останется сытной, но без лишней калорийности.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой | 343 | 22.9 г | 1.6 г | 61.5 г |
| Варёный | 105 | 7 г | 0.5 г | 18.8 г |
| Пророщенный Мин. ккал | 30 | 3 г | 0.2 г | 6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте маш в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Маш — удачный выбор для сытных блюд и растительного белка, если держать порцию в пределах 30–40 г сухого веса.
Кому подойдёт
- → обед на растительном белке — 50 г сухого маша дают 172 ккал и 11.5 г белка
- → закрытие фолата — 100 г дают 649 мкг и 162% нормы
- → поддержка магния — 100 г дают 381 мг и 91% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте зёрна одинакового размера, без трещин, пыли и следов сырости. Качественный маш светло-зелёный или оливковый, сухой и сыпучий; тёмные пятна, запах затхлости и комки — признаки неправильного хранения.
Хранение
Храните маш в герметичной банке или плотном пакете в сухом тёмном месте. При нормальных условиях он лежит до 12 месяцев, но при высокой влажности быстро отсыревает, теряет вкус и может заплесневеть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Суп-пюре из маша — маш 60 г, лук 40 г, морковь 60 г, вода 700 г, соль 2 г. После варки и пробивания блендером получается густой суп примерно на 273 ккал на всю кастрюлю.
Тёплый салат с машем — маш варёный 120 г, помидоры 120 г, огурцы 100 г, зелень 15 г, оливковое масло 10 г. Итог: около 260 ккал, хорошая сытость за счёт 8.4 г белка.
Маш с рисом и овощами — маш сухой 40 г, рис сухой 30 г, перец 80 г, морковь 50 г, лук 30 г, масло 5 г. Итог: около 310 ккал на 1 порцию, удобно как гарнир или ланч-бокс.
Проростки маша в боул — маш для проращивания 50 г, огурец 100 г, авокадо 50 г, лимонный сок 10 г. Итог: около 170 ккал, хрустящий вариант без тяжести и без жарки.
Хумус-стайл намазка из маша — маш варёный 150 г, тахини 10 г, чеснок 3 г, лимонный сок 10 г, вода 20 г. Итог: около 220 ккал, подходит к хлебцам и овощам.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Маш | 🟡 Горох | 🌱 Люпин | 🫛 Эдамаме |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 343 ккал | 341 ккал | 371 ккал | 109 ккал |
| Белок | 22.9 г | 24.6 г | 36.2 г | 11.2 г |
| Жиры | 1.6 г | 1.2 г | 9.7 г | 4.7 г |
| Углеводы | 61.5 г | 60.4 г | 40.4 г | 7.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 25.5 г | 18.9 г | 4.8 г |
| ГИ | 0 | 25 | 15 | 18 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в маше?
Можно ли есть маш на похудении?
Чем маш полезнее риса?
Нужно ли замачивать маш перед варкой?
Почему от маша бывает тяжесть?
Подходит ли маш для веганского рациона?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.