Калорийность растительных филе: 218 ккал в 1 шт (75 г)
Растительные филе (мясозаменитель)
На 100 г — 290 ккал (Б 23 · Ж 18 · У 9)
Сфотографируйте в NutriBirdРастительные филе — 290 ккал на 100 г, при этом в порции 100 г сразу 23 г белка: это больше, чем у обычного тофу, и сопоставимо с некоторыми мясными полуфабрикатами. По калорийности продукт заметно выше куриной грудки, но даёт ноль холестерина и 6,1 г клетчатки. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без перегруза жирами и натрием.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 75 г | 218 |
| 1 стандартная порция | 100 г | 290 |
| 1 плотная порция | 150 г | 435 |
Польза и вред растительных филе
+ Польза
- ✓ Белок 23 г на 100 г — это 46% суточной нормы, и он помогает сохранять мышечную массу, дольше держит сытость и снижает тягу к перекусам. По белку растительные филе заметно опережают тофу (около 8–12 г) и приближаются к мясным котлетам, но без холестерина
- ✓ Витамин B12 — 4,2 мкг, то есть 175% нормы. Это редкий плюс для растительного продукта: кобаламин участвует в кроветворении и работе нервной системы, а 100 г перекрывают дневную потребность с запасом. По B12 продукт намного сильнее большинства овощных аналогов, где его почти нет
- ✓ Витамин B6 — 1,5 мг, или 88% нормы, помогает обмену аминокислот и поддерживает нервную систему. Для вегетарианского меню это особенно важно, потому что B6 часто недобирается при ограничении мяса. По насыщенности B6 продукт выигрывает у большинства соевых полуфабрикатов
- ✓ Фосфор — 450 мг, 64% нормы, нужен для костей, зубов и синтеза АТФ, то есть энергии клеток. В паре с белком он делает продукт удобным для восстановления после нагрузки. По фосфору растительные филе сопоставимы с рыбой среднего уровня, но удобнее как готовая белковая основа
- ✓ Медь — 0,9 мг, 103% нормы, участвует в синтезе коллагена, антиоксидантной защите и обмене железа. Это сильный минеральный плюс: по меди продукт значительно богаче большинства мясных полуфабрикатов и закрывает суточную норму уже в 100 г
! Вред и ограничения
- ⚠ Жир 18 г на 100 г — это 25% суточной нормы, и часть жиров здесь насыщенные: 2,8 г. При частом употреблении в больших порциях это повышает общую калорийность рациона и может мешать дефициту веса. По жирности продукт заметно тяжелее куриной грудки и индейки
- ⚠ Натрий 490 мг на 100 г — 33% нормы. Для готового продукта это ощутимо: если съесть 200 г за один приём, натрий уже подойдёт к 66% дневного лимита. Избыток соли повышает нагрузку на сосуды и задерживает воду, особенно если сочетать филе с соусами и хлебом
- ⚠ Углеводы 9 г и клетчатка 6,1 г на 100 г — это неплохо для сытости, но при чувствительном ЖКТ клетчатка может усиливать вздутие. Если съесть порцию вместе с бобовыми и капустой, нагрузка на кишечник возрастёт сильнее, чем от более простого белкового продукта вроде яиц
Противопоказания:
Растительные филе при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–100 г (1 порция) в составе основного блюда
На диете продукт можно, но следите не только за калориями, а прежде всего за жирами и натрием: 290 ккал и 490 мг натрия на 100 г быстро набираются в большой порции. Лучший лайфхак — брать 80–100 г и дополнять свежими овощами без солёных соусов.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| на сковороде с минимальным количеством масла Мин. ккал | 290 | 23 г | 18 г | 9 г |
| запечённые в духовке | 290 | 23 г | 18 г | 9 г |
| в аэрогриле | 290 | 23 г | 18 г | 9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте растительные филе в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 80–100 г: она даёт 18,4–23 г белка и не перегружает рацион натрием.
Кому подойдёт
- → обед на белке — 100 г дают 290 ккал и 23 г белка
- → вегетарианский ужин — 80 г дают 232 ккал и 18,4 г белка
- → закрытие B12 — 100 г дают 4,2 мкг и 175% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: хороший продукт не должен быть слишком солёным на вкус и иметь резкий привкус усилителей. Текстура должна быть плотной, но не резиновой, а при разогреве филе не должно распадаться в крошку. Чем короче состав, тем проще контролировать соль и жир.
Хранение
Храните в холодильнике в закрытой упаковке и после вскрытия съедайте в ближайшие сроки, указанные производителем. Если оставить продукт открытым, он быстро подсохнет, впитает посторонние запахи и станет жёстче после разогрева.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Боул с растительными филе — 100 г филе, 150 г огурца, 120 г помидора, 70 г риса, 10 г оливкового масла. Итого: около 475 ккал. Хороший обед, где белок филе уравновешивается овощами и сложными углеводами.
Сэндвич с филе — 80 г филе, 60 г цельнозернового хлеба, 40 г листового салата, 30 г помидора, 15 г йогуртового соуса. Итого: около 360 ккал. Удобный вариант для перекуса или ланча.
Филе с овощами на сковороде — 120 г филе, 150 г кабачка, 100 г болгарского перца, 5 г масла. Итого: около 415 ккал. Получается сытно, но без лишней тяжести за счёт высокой доли овощей.
Тёплый салат — 90 г филе, 80 г шпината, 100 г шампиньонов, 50 г кукурузы, 10 г семечек. Итого: около 330 ккал. Подходит для ужина, если нужен белок без большого объёма углеводов.
Лаваш-ролл — 100 г филе, 50 г лаваша, 40 г огурца, 40 г помидора, 20 г соуса на йогурте. Итого: около 390 ккал. Удобно брать с собой: филе даёт основную сытость, а овощи снижают плотность калорий.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Растительные филе | 🍗 Курица растительная | 🍗 Куриные стрипсы | 🍗 Наггетсы |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 290 ккал | 234 ккал | 294 ккал | 297 ккал |
| Белок | 23 г | 21.3 г | 18.7 г | 14.5 г |
| Жиры | 18 г | 12.8 г | 15.4 г | 18.5 г |
| Углеводы | 9 г | 8.5 г | 20.2 г | 18 г |
| Натрий | 490 мг | 400 мг | 871 мг | 625 мг |
| Насыщ. жиры | 2.8 г | 1.1 г | 2.8 г | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в растительных филе?
Подходит ли продукт для похудения?
Сколько белка в одной порции?
Есть ли в растительных филе витамин B12?
Можно ли есть их вечером?
Чем растительные филе отличаются от курицы?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.