Калорийность свинины: 242 ккал на 100 грамм
Свинина (корейка, постная)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Свинина
Свинина: 242 ккал на 100 г. Стейк (150 г) — 363 ккал. Белки 21.4 г, жиры 17 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 242
- Белки
- 21.4 г
- Жиры
- 17 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Свинина (корейка, постная) — это 242 ккал на 100 г: калорийность выше, чем у куриной грудки, но при этом в ней 21,4 г белка и 0 г углеводов. Стандартная порция 150 г даёт 363 ккал — это уже полноценный мясной приём пищи, а не «лёгкий перекус».
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стейк (150 г) | 150 г | 363 |
| Котлета (100 г) | 100 г | 242 |
| Порция для рагу (150 г) | 150 г | 363 |
| Шашлык (200 г) | 200 г | 484 |
Польза и вред свинины
+ Польза
- ✓ Витамин B1 — 0,88 мг (59% нормы) в 100 г: это рекордно высокий уровень для мяса, а тиамин помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает нервную систему. По сравнению с говядиной свинина даёт примерно в 10 раз больше B1, поэтому особенно хороша при высоких умственных и физических нагрузках.
- ✓ Белок — 21,4 г на 100 г (43% от суточной нормы 50 г): такой объём помогает закрывать значимую часть потребности в аминокислотах для восстановления мышц. По сравнению с растительными источниками мясной белок обычно усваивается проще и даёт более плотный аминокислотный профиль в одной порции.
- ✓ Селен — 32,5 мкг (59% нормы): этот минерал участвует в антиоксидантной защите и работе щитовидной железы. В 100 г свинины его почти столько же, сколько дневной ориентир для многих людей, поэтому порция помогает закрывать дефициты без добавок.
- ✓ Фосфор — 210 мг (30% нормы): нужен для костей, зубов и энергетического обмена, а также входит в состав АТФ. По сравнению с многими гарнирами свинина даёт заметно более плотную минерализацию рациона за счёт сочетания фосфора и белка.
- ✓ Цинк — 2,39 мг (22% нормы): поддерживает иммунитет, заживление и синтез гормонов. В сочетании с 4,8 мг ниацина (30%) и 0,46 мг B6 (23%) свинина работает не только как источник белка, но и как продукт для метаболической поддержки.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жир — 17 г на 100 г: это уже 26% от дневного лимита 65 г, поэтому при жарке и добавлении масла калорийность быстро растёт. Если взять порцию 150 г, жиры составят 25,5 г — почти 40% суточной нормы.
- ⚠ Калорийность 242 ккал/100 г: для тех, кто считает дефицит, это выше, чем у более постных мясных альтернатив. Порция 200 г даст уже 484 ккал без учёта гарнира и соусов.
- ⚠ Железо — 0,87 мг (5% нормы): как источник железа свинина слабее, чем многие ожидают, поэтому при риске анемии её нельзя рассматривать как основной «железный» продукт.
Противопоказания:
Свинина при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–120 г
Да, но только постная корейка и без жарки в масле: 100–120 г на ужин дадут белок без лишнего перебора по калориям. Главное ограничение — 17 г жира на 100 г, поэтому убирайте видимый жир и выбирайте запекание или тушение.
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая (корейка) | 242 | 21.4 г | 17 г | 0 г |
| Запечённая Мин. ккал | 210 | 27 г | 10.8 г | 0 г |
| Жареная | 285 | 25 г | 20 г | 0 г |
| Тушёная | 230 | 26 г | 13.5 г | 0 г |
| Шашлык | 260 | 26 г | 17 г | 0.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте свинину в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Свинина (корейка, постная) подходит для рациона, если держать порцию в пределах 100–120 г и не перегружать её маслом: так вы получаете 21,4 г белка и 59% нормы B1 без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → При дефиците витамина B1: 0,88 мг на 100 г — это 59% нормы и один из самых высоких показателей среди мясных продуктов.
- → Для плотного белкового приёма пищи: 21,4 г белка на 100 г помогают закрывать 43% суточной нормы белка.
- → Когда нужен сытный ужин без углеводов: 0 г углеводов и 242 ккал на 100 г дают мясную основу без скачков сахара.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте корейку с ровным светло-розовым цветом и минимальным количеством видимого жира: именно эта часть заметно постнее, чем шея или грудинка. Упаковка должна быть без лишней жидкости и с чистым запахом без кислых нот.
Хранение
Свежую свинину держите в холодильнике при 0–4°C и готовьте как можно быстрее, а если не планируете использовать в ближайшие сутки — убирайте в морозилку. Размораживать лучше в холодильнике, а не при комнатной температуре, чтобы не ускорять рост бактерий.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённая корейка с яблоком: свинина 150 г, яблоко 120 г, розмарин 1 г, соль 1 г. Итого: 363 + 62 = 425 ккал. Яблоко добавляет кислотность и снижает ощущение тяжести, а запекание позволяет не добирать калории из масла.
Тушёная свинина с капустой: свинина 150 г, капуста 200 г, лук 50 г, вода, специи. Итого: 363 + 50 = 413 ккал. Капуста делает блюдо объёмнее без сильного роста калорийности, поэтому порция лучше насыщает при контроле веса.
Свиной стейк с помидорами: свинина 100 г, помидоры 150 г, зелень 10 г, чеснок 5 г. Итого: 242 + 27 = 269 ккал. Такой вариант удобен для ужина: белок остаётся высоким, а гарнир можно не перегружать крахмалом.
Шашлык из корейки: свинина 200 г, лук 80 г, уксус 10 г, специи. Итого: 484 + 32 = 516 ккал. Маринад без майонеза помогает удержать калорийность, а лук делает мясо мягче без добавления жира.
Свиная котлета без панировки: свинина 100 г, яйцо 50 г, специи 2 г. Итого: 242 + 72 = 314 ккал. Если готовить на сухой сковороде или в духовке, блюдо остаётся сытным, но не превращается в жирную жареную котлету.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥓 Свинина | 🥩 Говядина | 🐑 Баранина | 🍗 Куриное бедро |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 242 ккал | 187 ккал | 258 ккал | 209 ккал |
| Белок | 21.4 г | 26.1 г | 17.1 г | 17.3 г |
| Жиры | 17 г | 8.6 г | 20.8 г | 15.3 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| Железо | 0.87 мг | 2.6 мг | 1.88 мг | 0.84 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100 г, 150 г и 200 г свинины?
Можно ли свинину при похудении?
Сколько свинины можно есть в день?
Свинина или говядина — что полезнее?
До какой температуры готовить свинину?
Как правильно хранить и размораживать свинину?
Используется в диетах
Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Свинина попал в эти топы
- 30Продукты с высоким содержанием белка
Белок: 21,4г/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.