Калорийность судака: 84 ккал на 100 грамм
Судак (филе, речной)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Судак
Судак: 84 ккал на 100 г. Филе порционное (170 г) — 143 ккал. Белки 18.4 г, жиры 1.1 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 84
- Белки
- 18.4 г
- Жиры
- 1.1 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Судак — это всего 84 ккал на 100 г и 18,4 г белка, поэтому он отлично подходит для лёгкого ужина без перегруза по калориям. Порция филе 170 г даст около 143 ккал и уже 31,3 г белка — это заметно больше сытости, чем у многих нежирных рыб при сопоставимой калорийности.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Филе порционное (170 г) | 170 г | 143 |
| Целая рыба средняя (500 г, филе ~250 г) | 250 г | 210 |
| Кусок для ухи (120 г) | 120 г | 101 |
| Порция для ребёнка (80 г) | 80 г | 67 |
Польза и вред судака
+ Польза
- ✓ Белок 18,4 г на 100 г (37% от нормы на 2000 ккал по белку) — помогает сохранять мышечную массу и дольше держит сытость; по плотности белка судак сопоставим с треской, но обычно воспринимается как более «ресторанная» рыба за счёт текстуры филе.
- ✓ Хром 55 мкг (110% нормы) — ключевой минерал для регуляции углеводного обмена и чувствительности к инсулину; это редкий случай, когда нежирная рыба даёт не только белок, но и сильный акцент на контроль сахара, чего нет у большинства белых рыб.
- ✓ Фосфор 210 мг (30% нормы) — участвует в энергетическом обмене и работе костной ткани; в порции 170 г будет уже 357 мг, что удобно для тех, кто добирает минералы из низкокалорийных продуктов, а не из калорийных гарниров.
- ✓ Селен 12,6 мкг (23% нормы) — поддерживает антиоксидантную защиту и работу щитовидной железы; в отличие от жирной рыбы, судак даёт этот эффект без лишних 10–15 г жира на порцию.
- ✓ Калий 280 мг (12% нормы) — помогает балансировать жидкость и поддерживать нормальную работу мышц; на фоне почти нулевых углеводов (0 г) это делает судака удобным продуктом для ужина без скачков аппетита.
! Вред и ограничения
- ⚠ Речная рыба требует полной термообработки: при сыром употреблении риск паразитов остаётся высоким, поэтому безопаснее доводить филе до 63°C внутри куска.
- ⚠ Хотя жира всего 1,1 г на 100 г, при жарке на масле калорийность быстро растёт: 170 г филе сами по себе дают около 143 ккал, а масло может добавить ещё 45–90 ккал за одну сковороду.
- ⚠ Из-за хрома 55 мкг (110% нормы) продукт не стоит делать единственным «лечебным» источником минералов: при хронических состояниях лучше держать порцию умеренной и не заменять им весь рацион.
Противопоказания:
Судак при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 120-170 г
Судак — один из лучших вариантов на похудении: 84 ккал и 18,4 г белка на 100 г дают сытость без лишнего жира. Главный риск — не сам продукт, а жарка и сливочные соусы. Оптимально 120–170 г, запекание или пар, гарнир — овощи без масла.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой (филе) | 84 | 18.4 г | 1.1 г | 0 г |
| Запечённый | 107 | 23.5 г | 1.4 г | 0 г |
| Отварной / на пару | 92 | 20.1 г | 1.2 г | 0 г |
| Жареный | 143 | 19.8 г | 6.3 г | 1.5 г |
| Заливной (холодец) Мин. ккал | 48 | 8 г | 0.5 г | 2.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте судак в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Судак — отличный диетический выбор: 84 ккал, 18,4 г белка и 1,1 г жира на 100 г делают его удобным для похудения и регулярного рациона.
Кому подойдёт
- → Похудение: 84 ккал и 18,4 г белка на 100 г — высокая сытость при минимальной калорийности.
- → Контроль сахара в крови: хром 55 мкг (110% нормы) поддерживает чувствительность к инсулину.
- → Лёгкий ужин: порция 120–170 г даёт примерно 101–143 ккал без углеводов (0 г).
С чем сочетать
Как выбрать
Берите филе с плотной белой мякотью без серого оттенка, резкого запаха и лишней воды в упаковке. У свежего судака глаза должны быть прозрачными, а у охлаждённого филе — упругая текстура без слизистой поверхности.
Хранение
Охлаждённого судака держите в холодильнике при 0…+2°C и готовьте в течение 24 часов. Если замораживаете, разделите на порции и плотно упакуйте: так меньше потерь влаги и проще размораживать без лишнего сока.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённый судак с лимоном: судак 170 г, лимон 20 г, укроп 5 г, соль 1 г. Запекать 15–18 минут. Итого: около 143 ккал.
Судак на пару с огурцом: судак 120 г, огурец 100 г, зелень 10 г, йогурт 30 г. Итого: около 122 ккал.
Уха из судака: судак 120 г, картофель 80 г, морковь 40 г, лук 30 г, вода и специи. Итого: около 165 ккал.
Судак в фольге со шпинатом: судак 170 г, шпинат 60 г, лимон 15 г, масло оливковое 5 г. Итого: около 188 ккал.
Судак с гречкой: судак 150 г, гречка готовая 120 г, помидор 80 г, зелень 10 г. Итого: около 225 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐟 Судак | 🐟 Треска | 🐟 Минтай | 🐟 Карп |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 84 ккал | 82 ккал | 72 ккал | 127 ккал |
| Белок | 18.4 г | 17.8 г | 15.9 г | 17.8 г |
| Жиры | 1.1 г | 0.7 г | 0.9 г | 5.6 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 120 г, 170 г и 250 г судака?
Можно ли судак при похудении?
Сколько судака можно есть в день?
Судак или треска — что полезнее?
Сколько ртути в судаке и безопасно ли это?
Как готовить судака, чтобы сохранить пользу?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.