Калорийность тунца: 144 ккал на 100 грамм
Тунец (филе, голубой/желтопёрый)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Тунец
Тунец: 144 ккал на 100 г. Стейк (170 г) — 245 ккал. Белки 23.3 г, жиры 4.9 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 144
- Белки
- 23.3 г
- Жиры
- 4.9 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Тунец — плотная рыба с 144 ккал на 100 г и очень высоким белком: 23,3 г на ту же порцию. В стейке 170 г это уже 245 ккал и почти 40 г белка — больше, чем в 170 г трески или хека, но с более насыщенным вкусом и текстурой. Если нужен быстрый белковый ужин без лишних углеводов, тунец — один из самых удобных вариантов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стейк (170 г) | 170 г | 245 |
| Банка консервированного в собственном соку (140 г) | 140 г | 202 |
| Порция для салата (80 г) | 80 г | 115 |
| Кусочек для суши/сашими (30 г) | 30 г | 43 |
Польза и вред тунца
+ Польза
- ✓ Белок 23,3 г на 100 г — это почти половина суточной нормы белка (47%) в одной порции, а в стейке 170 г выходит около 39,6 г. Такой объём помогает сохранять мышечную массу и дольше держит сытость, при этом калорийность ниже, чем у многих мясных стейков.
- ✓ Витамин B12 — 9,43 мкг (393%) на 100 г: это мощная поддержка кроветворения и нервной системы. Для сравнения, у большинства белых рыб B12 заметно меньше, поэтому тунец особенно ценен тем, кто редко ест мясо и хочет закрыть дефицит без добавок.
- ✓ Селен — 36,5 мкг (66%) на 100 г помогает антиоксидантной защите и работе щитовидной железы. В отличие от многих привычных белковых продуктов, тунец даёт сразу заметную долю этого минерала в одной порции, что важно при высоких нагрузках и стрессе.
- ✓ Фосфор — 254 мг (36%) и магний — 50 мг (12%) в 100 г поддерживают мышцы, энергообмен и восстановление после тренировок. По сочетанию этих минералов тунец выгоднее, чем многие постные сорта мяса, где магния обычно меньше.
- ✓ Витамин D — 5,7 мкг (29%) и витамин A — 655 мкг (73%) в 100 г помогают иммунитету и зрению. Для рыбы это хороший профиль: не только белок, но и заметная доля жирорастворимых витаминов в одной порции.
! Вред и ограничения
- ⚠ Ртуть: 0,35 ppm — это высокий для повседневного рациона уровень для крупной хищной рыбы. При частом употреблении нагрузка на организм растёт, поэтому лучше ограничивать частоту и не делать тунец ежедневным источником белка.
- ⚠ В 170 г стейке уже около 245 ккал, а в консерве в масле калорийность заметно выше, чем в собственном соку. Если цель — дефицит калорий, лишний жир из масла может незаметно «съесть» дневной лимит.
- ⚠ Железо — всего 1,02 мг (6%) на 100 г: для профилактики анемии тунец не закрывает потребность полностью. Если нужен именно акцент на железо, его лучше сочетать с более богатыми источниками и продуктами с витамином C.
Противопоказания:
Тунец при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–140 г
Да, тунец хорошо подходит для похудения: 144 ккал и 23,3 г белка на 100 г дают сытость без углеводов. Главный лимит — ртуть, а не калории: не делайте его ежедневной основой. Лайфхак — берите 80–140 г и сочетайте с овощами без майонеза.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой (сашими) | 144 | 23.3 г | 4.9 г | 0 г |
| Запечённый / на гриле | 184 | 29.9 г | 6.3 г | 0 г |
| Консервированный в собственном соку Мин. ккал | 116 | 25.5 г | 0.8 г | 0 г |
| Консервированный в масле | 198 | 29.1 г | 8.2 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тунец в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Тунец — отличный белковый продукт для рациона и похудения: 23,3 г белка на 100 г при 144 ккал, но из-за ртути его лучше есть дозированно, а не каждый день.
Кому подойдёт
- → Сушка и контроль калорий: 100 г = 144 ккал и 23,3 г белка, а порция 80 г даёт всего 115 ккал при хорошем насыщении.
- → Восстановление после тренировки: 170 г стейка дают около 39,6 г белка и помогают добрать норму без лишних углеводов.
- → Поддержка B12: 100 г закрывают 393% нормы витамина B12, что особенно ценно при низком потреблении мяса и дефиците энергии.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте филе с плотной, упругой текстурой и равномерным цветом без серых участков и сильного рыбного запаха. Для консервов лучше брать вариант в собственном соку, если нужен более лёгкий рацион, а не масло. Если на упаковке указан вид тунца, предпочтительнее более «light» варианты, когда важен контроль по ртути.
Хранение
Свежий тунец храните в холодильнике как можно короче и готовьте в день покупки или на следующий день. Замороженный продукт держите без повторной заморозки, а консервы после вскрытия переложите в стеклянную ёмкость и используйте в ближайшие 24 часа.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тунец с огурцом и авокадо: тунец 80 г, огурец 100 г, авокадо 50 г, лимонный сок 10 г. Итого: 144 ккал. Хороший вариант лёгкого салата: белок из тунца, объём из огурца и мягкая текстура авокадо без тяжёлого соуса.
Тунец с рисом для ужина: тунец 100 г, рис отварной 120 г, помидор 80 г, зелень 10 г. Итого: 288 ккал. Подходит после тренировки, когда нужен белок и немного углеводов без перегруза жиром.
Тёплый боул: тунец 140 г, брокколи 150 г, шпинат 50 г, маслиновое масло 5 г. Итого: 253 ккал. Блюдо даёт много белка, мало углеводов и хорошо подходит для вечернего приёма пищи.
Сэндвич с тунцом: тунец 80 г, хлеб цельнозерновой 60 г, помидор 60 г, йогурт 30 г вместо майонеза. Итого: 240 ккал. Практичный вариант на работу, если нужен белковый перекус без лишнего жира.
Паста с тунцом: тунец 100 г, паста отварная 140 г, помидоры 100 г, оливковое масло 5 г. Итого: 326 ккал. Сытнее, чем салат, но всё ещё умеренно по калориям и удобно для обеда.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐟 Тунец | 🐟 Лосось | 🐟 Скумбрия | 🐟 Треска |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 144 ккал | 208 ккал | 205 ккал | 82 ккал |
| Белок | 23.3 г | 20.4 г | 18.6 г | 17.8 г |
| Жиры | 4.9 г | 13.4 г | 13.9 г | 0.7 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 80 г, 140 г и 170 г тунца?
Можно ли тунец при похудении?
Сколько тунца можно есть в день?
Тунец или куриная грудка — что полезнее?
Сколько ртути в тунце и безопасно ли это?
Как готовить тунец, чтобы сохранить пользу?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Тунец попал в эти топы
- 20Продукты с высоким содержанием белка
Белок: 23,3г/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, FDA Mercury Levels. Обновлено: 2026-04-02.