Калорийность лосося: 208 ккал на 100 грамм
Лосось атлантический (сёмга)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Лосось
Лосось: 208 ккал на 100 г. Стейк средний (170 г) — 354 ккал. Белки 20.4 г, жиры 13.4 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 208
- Белки
- 20.4 г
- Жиры
- 13.4 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-26. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Лосось — это 208 ккал на 100 г, при этом в порции 125 г будет около 260 ккал, а в стейке 170 г — примерно 354 ккал. По сравнению с треской или минтаем он заметно калорийнее, но даёт больше белка и жира, поэтому лучше насыщает. Если нужен продукт «наедаюсь меньшей порцией» — это именно лосось.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стейк средний (170 г) | 170 г | 354 |
| Филе порционное (125 г) | 125 г | 260 |
| Кусочек для суши (30 г) | 30 г | 62 |
| Половина стейка (85 г) | 85 г | 177 |
Польза и вред лосося
+ Польза
- ✓ Белок 20.4 г на 100 г — это 41% от нормы белка на 2000 ккал, и он помогает сохранять мышечную массу при дефиците калорий. По сравнению с большинством белых рыб лосось даёт более плотную порцию белка за счёт сочетания белка и жира, поэтому дольше держит сытость.
- ✓ Витамин B12 — 3.18 мкг, это 133% нормы: такой уровень поддерживает кроветворение и нервную систему. В сравнении с куриной грудкой лосось выигрывает именно по B12, что особенно важно при редком употреблении красного мяса.
- ✓ Витамин D — 11 мкг, это 55% нормы, и для рыбы это очень сильный показатель. По сравнению с большинством продуктов ежедневного рациона лосось помогает закрывать дефицит D без добавок, что особенно ценно в северных широтах и в сезон низкой инсоляции.
- ✓ Селен — 36.5 мкг, это 66% нормы: он участвует в антиоксидантной защите и работе щитовидной железы. На фоне обычной рыбы лосось выделяется именно высоким селеном, поэтому это удачный выбор при рационе с повышенной окислительной нагрузкой.
- ✓ Фосфор — 252 мг, это 36% нормы, а калий — 363 мг, 15% нормы. Вместе они поддерживают энергообмен и водно-солевой баланс; по сравнению с более постными видами рыбы лосось даёт более «плотный» минеральный профиль на одну порцию.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жирность 13.4 г на 100 г и 208 ккал делают лосось более калорийным, чем минтай или треска: при частом употреблении без контроля порции можно легко перебрать дневную норму жиров.
- ⚠ Натрия в карточке нет, но слабосолёный и копчёный лосось обычно ощутимо солонее сырого: при склонности к отёкам и гипертонии лучше ограничивать именно такие варианты и выбирать запекание или пар.
- ⚠ При беременности и чувствительности к тяжёлым металлам важна умеренность: даже полезную жирную рыбу лучше не делать ежедневной основой рациона, а чередовать с более низкожирными видами.
Противопоказания:
Лосось при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 85-125 г
Да, но только в контролируемой порции: лосось хорошо подходит для похудения за счёт 20.4 г белка на 100 г, однако его главный лимит — калорийность 208 ккал и 13.4 г жира. Оптимально запекать без масла и сочетать с овощами, а не с хлебом и сливочными соусами.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой (сашими) | 208 | 20.4 г | 13.4 г | 0 г |
| Запечённый | 206 | 25.4 г | 10.9 г | 0 г |
| На пару | 190 | 24.6 г | 9.7 г | 0 г |
| Слабосолёный | 195 | 22.5 г | 12 г | 0 г |
| Копчёный (холодного копчения) Мин. ккал | 117 | 18.3 г | 4.3 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте лосось в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Лосось — отличный выбор 1-3 раза в неделю: 208 ккал и 20.4 г белка на 100 г дают сытость и пользу, если держать порцию в пределах 85-125 г.
Кому подойдёт
- → Для дефицита белка: 20.4 г белка на 100 г и 41% суточной нормы в порции 100 г
- → Для поддержки витамина D: 11 мкг на 100 г, это 55% нормы — особенно полезно при редком солнце
- → Для рациона с упором на селен: 36.5 мкг, то есть 66% нормы в 100 г
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте лосось с плотной, упругой мякотью и равномерным цветом без серых пятен и сильного запаха. У замороженного продукта глазурь должна быть тонкой, а упаковка — без снега внутри и крупных кристаллов льда. Для сашими берите только продукт с пометкой о пищевой безопасности.
Хранение
Свежий лосось храните в холодильнике при 0–2°C и готовьте в течение 24 часов. Замороженный держите при стабильной минусовой температуре и размораживайте только в холодильнике, чтобы не терять текстуру и не повышать риск бактериального роста.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Лосось с брокколи: лосось 125 г, брокколи 150 г, лимон 20 г, укроп 5 г. Запечь без масла. Итого: 260 ккал.
Тёплый салат: лосось 85 г, огурец 100 г, помидор 100 г, авокадо 50 г, лимонный сок 15 г. Итого: 177 ккал.
Лосось на пару с гарниром: лосось 170 г, кабачок 150 г, шпинат 50 г, соль минимально. Итого: 354 ккал.
Суши-боул: лосось 30 г, рис 120 г, огурец 80 г, авокадо 40 г, кунжут 5 г. Итого: 165 ккал.
Лёгкий ужин: лосось 85 г, капуста 150 г, йогурт 50 г, лимон 10 г. Итого: 177 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐟 Лосось | 🐟 Форель | 🐟 Тунец | 🐟 Скумбрия |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 208 ккал | 141 ккал | 144 ккал | 205 ккал |
| Белок | 20.4 г | 20.5 г | 23.3 г | 18.6 г |
| Жиры | 13.4 г | 6.2 г | 4.9 г | 13.9 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 125 г лосося и в 170 г стейке?
Можно ли лосось при похудении и на диете?
Сколько лосося можно есть в день?
Лосось или минтай — что полезнее и калорийнее?
Сколько омега-3 в лососе и сохраняются ли они при готовке?
Как готовить лосось, чтобы сохранить пользу?
Статьи по теме
Норма белка при сидячей работе: сколько нужно в день
0,9-1,2 г белка на кг веса при офисной работе. Формат 3×30 г лучше одной дозы 90 г. 10 продуктов с высоким содержанием белка для офиса.
СтатьяНорма жиров для женщин 30+: сколько нужно для похудения
0,8-1 г жиров на кг веса — минимум для синтеза эстрогенов. Диета <20% жиров снижает гормоны на 12%. Формула расчёта + список полезных жиров.
СтатьяКак начать считать калории: гид для новичка · 2026
Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Лосось попал в эти топы
- 4Продукты с высоким содержанием омега-3
Омега-3: 2,2г/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, American Heart Association. Обновлено: 2026-04-26.