Калорийность сельди: 158 ккал на 100 грамм
Сельдь атлантическая (селёдка)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Сельдь
Сельдь: 158 ккал на 100 г. Филе целое (130 г) — 205 ккал. Белки 18 г, жиры 9 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 158
- Белки
- 18 г
- Жиры
- 9 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Сельдь — это 158 ккал на 100 г, при этом в стандартной порции филе 130 г выходит около 205 ккал и 23,4 г белка. По плотности нутриентов она выигрывает у многих доступных рыб: в ней 13,67 мкг B12 и 36,5 мкг селена на 100 г, а в сравнении с более «лёгкими» вариантами вроде минтая даёт заметно больше витаминов группы B и минералов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Филе целое (130 г) | 130 г | 205 |
| Порция солёной / под шубой (80 г) | 80 г | 126 |
| Кусочки для бутерброда (40 г) | 40 г | 63 |
| Целая рыба (250 г, филе ~150 г) | 150 г | 237 |
Польза и вред сельди
+ Польза
- ✓ Витамин B12 — 13,67 мкг (570% нормы) в 100 г: это один из самых высоких показателей среди рыбы, поэтому сельдь особенно ценна для кроветворения и нервной системы. Для сравнения, у большинства повседневных рыб B12 обычно в разы ниже, а здесь одна порция закрывает потребность с большим запасом.
- ✓ Селен — 36,5 мкг (66% нормы): помогает антиоксидантной защите и работе щитовидной железы, поддерживая обмен веществ. По сравнению с менее жирной рыбой сельдь даёт более концентрированный набор микроэлементов в той же порции.
- ✓ Витамин D — 4,2 мкг (21% нормы): участвует в усвоении кальция и поддержке костей, а также иммунной функции. В отличие от многих нежирных рыб, сельдь даёт заметный вклад в витамин D уже в 100 г, без необходимости съедать большую порцию.
- ✓ Фосфор — 236 мг (34% нормы): нужен для костей, зубов и энергетического обмена. На фоне 158 ккал это делает сельдь очень «плотной» по пользе: вы получаете не только белок 18 г, но и минералы, которые обычно недобирают в рационе.
- ✓ Калий — 327 мг (14% нормы): помогает поддерживать водно-солевой баланс и частично компенсирует эффект натрия, особенно если сравнивать с более солёными рыбными закусками. В свежем или запечённом виде сельдь даёт этот минерал без лишней перегрузки солью.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 90 мг (6% нормы) в 100 г, но в солёной и малосольной сельди его уже существенно больше из-за технологии приготовления. Если съесть 80 г солёной порции, соль быстро становится главным ограничителем рациона.
- ⚠ Жирность — 9 г жира и 158 ккал на 100 г: продукт сытный, но при «шубе» или с майонезом калорийность резко растёт. Для контроля веса важно следить не за самой сельдью, а за добавками и размером порции.
- ⚠ При копчении и мариновании возрастает риск избыточной нагрузки на организм за счёт соли и технологической обработки. Для ежедневного рациона это хуже, чем запечённая или свежая сельдь.
Противопоказания:
Сельдь при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–130 г
Да, но лучше брать 80–130 г и выбирать запечённую или свежую сельдь: у неё 158 ккал на 100 г и 18 г белка, поэтому она хорошо насыщает. Главный стоп-фактор — соль в солёной версии. Лайфхак: вымачивайте филе 1–2 часа и не добавляйте майонез.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая (свежая) Мин. ккал | 158 | 18 г | 9 г | 0 г |
| Солёная / малосольная | 217 | 19.8 г | 15.4 г | 0 г |
| Запечённая | 203 | 23.1 г | 11.8 г | 0 г |
| Маринованная | 186 | 17 г | 11.4 г | 3.4 г |
| Копчёная (холодного копчения) | 221 | 20.3 г | 15.2 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте сельдь в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Сельдь — удачный выбор для рациона: 158 ккал и 18 г белка на 100 г при очень высокой концентрации B12 — 570% нормы.
Кому подойдёт
- → При дефиците B12: 13,67 мкг в 100 г, это 570% нормы — одна из самых сильных рыб по этому показателю
- → Для набора сытости без лишних калорий: 18 г белка и 158 ккал на 100 г дают хороший баланс насыщения и энергии
- → Для поддержки щитовидной железы и антиоксидантной защиты: селен 36,5 мкг — 66% нормы в 100 г
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте сельдь с плотным мясом, без резкого запаха и повреждений кожи. Если берёте солёную, ориентируйтесь на умеренную солёность и целостность филе: слишком мягкая текстура часто говорит о пересоле или неправильном хранении. Для диеты лучше свежая или запечённая.
Хранение
Свежую сельдь храните в холодильнике и готовьте как можно быстрее, а солёную — в закрытой таре, чтобы она не пересаливала другие продукты. Если рыба уже разделана, не держите её долго при комнатной температуре: жирная рыба быстро теряет качество и вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Сельдь с луком и ржаным хлебом: сельдь 80 г, лук 30 г, ржаной хлеб 40 г — около 190 ккал. Хороший вариант для завтрака или перекуса, если нужна сытость без тяжёлого соуса.
Салат без майонеза: сельдь 60 г, свёкла 100 г, огурец 80 г, йогурт 30 г — около 170 ккал. Лёгкая альтернатива «шубе» с более умеренной калорийностью и без лишнего жира из майонеза.
Сельдь с картофелем и зеленью: сельдь 70 г, картофель 150 г, зелень 10 г, масло оливковое 5 г — около 260 ккал. Подходит как полноценный обед, если нужна энергия и белок в одной тарелке.
Запечённая сельдь с луком: сельдь 150 г, лук 50 г, лимонный сок 10 г — около 240 ккал. Это самый удачный способ сохранить вкус рыбы и не перегрузить блюдо солью и майонезом.
Бутерброд с сельдью: сельдь 40 г, хлеб 35 г, огурец 30 г, горчица 10 г — около 125 ккал. Удобный вариант для быстрого перекуса, если контролируете калории и размер порции.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐟 Сельдь | 🐟 Скумбрия | 🐟 Лосось | 🐟 Тунец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 158 ккал | 205 ккал | 208 ккал | 144 ккал |
| Белок | 18 г | 18.6 г | 20.4 г | 23.3 г |
| Жиры | 9 г | 13.9 г | 13.4 г | 4.9 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 80 г и 130 г сельди?
Можно ли сельдь при похудении?
Сколько сельди можно есть в день?
Сельдь или минтай — что полезнее?
Сколько омега-3 в сельди и зачем они нужны?
Как готовить сельдь, чтобы сохранить пользу?
Используется в диетах
Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, FDA Mercury Levels. Обновлено: 2026-04-02.