Калорийность свиных рёбер: 172 ккал на 100 грамм
Свиные рёбра (постное мясо, сырые)
Свиные рёбра без видимого жира — 172 ккал на 100 г: это заметно легче, чем бекон (541 ккал), и калорийнее куриной грудки (113 ккал), но при этом дают больше жира и насыщения. Порция 120 г — 206 ккал и 25.1 г белка. Ниже расскажем, как вписать их в рацион без перегруза по жирам.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 100 г | 172 |
| 1 полноценная порция | 120 г | 206 |
| плотный обед | 150 г | 258 |
Польза и вред свиных рёбер
+ Польза
- ✓ Белок 20.9 г на 100 г — это 42% суточной нормы, если ориентироваться на 50 г в день. Он нужен для восстановления мышц, ферментов и иммунных белков. По белку свиные рёбра заметно плотнее яиц (12.6 г) и почти на уровне куриной грудки (31 г), но с более высокой калорийностью.
- ✓ Селен 33.3 мкг — 61% нормы. Этот минерал работает как антиоксидантная защита через селенопротеины и поддерживает щитовидную железу. По селenu свиные рёбра опережают говядину и многие виды птицы, поэтому это сильный продукт для закрытия дефицита микроэлементов.
- ✓ Витамин B3 (7.25 мг, 45% нормы) — участвует в выработке энергии из белков и жиров, поддерживает нервную систему и кожу. По ниацину свиные рёбра выигрывают у большинства молочных продуктов и приближаются к мясным лидерам, поэтому хорошо подходят для рациона с акцентом на B-витамины.
- ✓ Витамин B1 (0.5 мг, 41% нормы) — важен для углеводного обмена и работы нервной системы. В свинине тиамина обычно больше, чем в говядине, а здесь его достаточно почти на половину дня, что особенно полезно при высоких умственных и физических нагрузках.
- ✓ Фосфор 165 мг (24% нормы) и цинк 2.7 мг (25% нормы) — поддерживают кости, синтез АТФ и иммунитет. По фосфору рёбра сопоставимы с рыбой и мясом, а по цинку дают ощутимый вклад в восстановление тканей и гормональный баланс.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жир 9.8 г на 100 г, из них насыщенные жиры 3.5 г — это уже 5% от дневного лимита жиров и заметная доля насыщенных. При частом избытке такие жиры повышают ЛПНП-холестерин и могут ухудшать липидный профиль, особенно если рёбра жарить на дополнительном жире.
- ⚠ Холестерин 66 мг на 100 г — не критично, но при больших порциях быстро набирается. Например, 200 г дадут 132 мг холестерина, а это уже ощутимая нагрузка для людей с нарушениями липидного обмена и семейной гиперхолестеринемией.
- ⚠ Как и любое красное мясо, рёбра легко переедаются из-за высокой плотности белка и жира: 150 г уже дают 258 ккал и 31.4 г белка. Если добавить соус и гарнир, общий приём пищи может выйти за пределы дефицита калорий.
Противопоказания:
Свиные рёбра при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–120 г (1 небольшая порция)
На диете можно, если держать порцию и способ готовки. Главное ограничение — не углеводы, а жирность: 9.8 г жира и 3.5 г насыщенных на 100 г. Выбирайте запекание без масла и снимайте видимый жир перед готовкой.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырые Мин. ккал | 172 | 20.9 г | 9.8 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте свиные рёбра в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Хороший мясной вариант для сытости и белка: 100–120 г дают 172–206 ккал и 20.9–25.1 г белка.
Кому подойдёт
- → обед после тренировки — 120 г дают 206 ккал и 25.1 г белка
- → сытный ужин без углеводов — 100 г дают 172 ккал и 20.9 г белка
- → закрытие селена — 100 г дают 33.3 мкг, то есть 61% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Берите рёбра с равномерным розовым цветом и без серых пятен: это признак свежего мяса. На кости не должно быть слизистого налёта и резкого запаха. Если видимого жира слишком много, калорийность порции вырастет сильнее, чем польза от косточки.
Хранение
Сырые рёбра храните в холодильнике при 0–4 °C не дольше 1–2 суток, лучше в герметичном контейнере или вакуумной упаковке. Для длительного хранения замораживайте порционно: при повторном размораживании мясо теряет сок и становится жёстче.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённые рёбра с овощами — свиные рёбра 150 г, картофель 120 г, морковь 80 г, лук 50 г, соль и перец. Запекайте 45–55 минут. Итог: около 386 ккал, 32.6 г белка, если не добавлять масло.
Рёбра с тушёной капустой — рёбра 120 г, капуста 200 г, лук 40 г, морковь 50 г. Тушите до мягкости. Получится примерно 304 ккал и 26 г белка; капуста добавляет объём без резкого роста калорий.
Сытный ужин в лаваше — рёбра 100 г, лаваш 50 г, помидор 70 г, огурец 70 г, зелень 10 г. Соберите как ролл. Итог: около 361 ккал и 23 г белка, удобно для перекуса после тренировки.
Рёбра с гречкой — рёбра 120 г, гречка 150 г в готовом виде, зелень 10 г. Подавайте без жирных соусов. Получится примерно 360 ккал и 29 г белка, а гречка даст более ровное насыщение.
Тёплый салат с рёбрами — рёбра 100 г, салат листовой 50 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г, йогуртовая заправка 30 г. Итог: около 282 ккал и 21 г белка, хороший вариант для лёгкого ужина.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥩 Свиные рёбра | 🥩 Говядина | 🦃 Индейка | 🍗 Куриная грудка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 172 ккал | 187 ккал | 135 ккал | 113 ккал |
| Белок | 20.9 г | 26.1 г | 30.1 г | 23.6 г |
| Жиры | 9.8 г | 8.6 г | 1.2 г | 1.9 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0.4 г |
| Железо | 0.8 мг | 2.6 мг | — | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в свиных рёбрах?
Подходят ли свиные рёбра для похудения?
Чем свиные рёбра полезны по составу?
Можно ли есть свиные рёбра при высоком холестерине?
Как приготовить рёбра, чтобы они были менее жирными?
С чем лучше сочетать свиные рёбра?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.