Калорийность свиной лопатки: 170 ккал на 100 грамм
Свиная лопатка (запечённая, постная)
Запечённая свиная лопатка без видимого жира — 170 ккал на 100 г: в 2 раза сытнее куриного бедра по белку и заметно менее калорийна, чем бекон. Порция 120 г даёт 204 ккал и почти 30 г белка. Ниже расскажем, где её плюс, а где главный риск — соль.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 170 |
| 1 кусок | 120 г | 204 |
| большая порция | 150 г | 255 |
Польза и вред свиной лопатки
+ Польза
- ✓ Белок 24.9 г на 100 г — это 50% от суточной нормы в 50 г. Он нужен для мышц, ферментов и восстановления после нагрузки. По белку продукт заметно плотнее, чем творог 5% (17–18 г) и ближе к куриной грудке, оставаясь более сочным за счёт 7 г жира.
- ✓ Витамин B1 (0.73 мг, 61% нормы) — помогает превращать углеводы и жиры в энергию и поддерживает нервную систему. Для мясного продукта это очень сильный показатель: по тиамину свинина обычно опережает говядину и курицу, поэтому лопатка особенно полезна при высоких умственных и физических нагрузках.
- ✓ Витамин B12 (1.11 мкг, 46% нормы) — участвует в кроветворении и работе нервной системы. 100 г закрывают почти половину дневной потребности, а по B12 продукт выгоднее большинства растительных источников, где этого витамина либо нет, либо он усваивается хуже.
- ✓ Селен 41.3 мкг (75% нормы) — антиоксидантная защита и поддержка щитовидной железы. Этот минерал помогает ферментам нейтрализовать окислительный стресс; по содержанию селена свиная лопатка сопоставима с рыбой и заметно опережает многие виды мяса.
- ✓ Фосфор 243 мг (35% нормы) и цинк 2.9 мг (27% нормы) — работают на кости, иммунитет и синтез белка. В паре с белком они делают продукт хорошим вариантом для восстановления, а по цинку свинина часто практичнее курицы, где его обычно меньше.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 1231 мг на 100 г — это 82% суточной нормы. При регулярном избытке натрия повышается давление, усиливается задержка жидкости и возрастает нагрузка на почки. Для сравнения: в обычной запечённой куриной грудке натрия обычно существенно меньше, если не использовать рассол.
- ⚠ Насыщенные жиры 2.4 г и холестерин 48 мг на 100 г — немного для мясного блюда, но при больших порциях это уже ощутимо. Если съедать 200 г, получится 4.8 г насыщенных жиров и 96 мг холестерина, что нежелательно при нарушениях липидного обмена.
- ⚠ Из-за нулевых углеводов продукт легко «пересолить» гарниром или соусом, а не заметить этого по сытости. Соль здесь главный скрытый риск: мясо даёт много белка, но натрий может быстро вывести рацион за безопасные рамки.
Противопоказания:
Свиная лопатка при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–100 г (1 средний кусок)
На диете свиная лопатка уместна: 170 ккал и 24.9 г белка на 100 г хорошо насыщают. Главный лимит — натрий 1231 мг, а не калории. Берите 80–100 г и не добавляйте солёные соусы; лучше сочетать с овощами и несолёным гарниром.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| запекание Мин. ккал | 170 | 24.9 г | 7 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте свиную лопатку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 80–100 г: это 136–170 ккал и 20–25 г белка без лишней соли из соусов.
Кому подойдёт
- → обед на дефиците — 100 г дают 170 ккал и 24.9 г белка
- → восстановление после тренировки — 120 г дают 204 ккал и 29.9 г белка
- → сытный ужин без углеводов — 80 г дают 136 ккал и 19.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте кусок с ровным розовым цветом и без выраженной влажной поверхности: это признак нормальной текстуры, а не лишнего рассола. Если продукт слишком солёный на вкус ещё до готовки, натрия там, скорее всего, много. В идеале состав должен быть коротким: мясо, соль, специи.
Хранение
Готовое мясо храните в холодильнике в закрытом контейнере, отдельно от салатов и готовых блюд. Если оставить его открытым, оно быстро подсохнет и впитает запахи, а при комнатной температуре солёное мясо всё равно портится и становится небезопасным.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Мясная тарелка с овощами — свиная лопатка 100 г, помидоры 150 г, огурцы 100 г, зелень 20 г. Итого около 204 ккал: белок мяса + объём овощей помогают наесться без лишних калорий и смягчают солёность блюда.
Сэндвич с мясом — хлеб чёрный 60 г, свиная лопатка 80 г, лист салата 20 г, помидор 50 г. Итого около 265 ккал. Получается плотный перекус с хорошей сытостью и без сладких соусов, которые усиливают жажду после солёного мяса.
Тёплый салат — свиная лопатка 90 г, кабачок 150 г, болгарский перец 100 г, лук 30 г, оливковое масло 5 г. Итого около 245 ккал. Овощи добавляют объём и калий, а масло помогает сделать вкус мягче без лишней соли.
Обед с гречкой — свиная лопатка 100 г, гречка отварная 150 г, огурец 100 г. Итого около 333 ккал. Комбинация белка и сложных углеводов даёт более ровную сытость, чем мясо с белым хлебом или картофелем фри.
Лёгкое рагу — свиная лопатка 70 г, цветная капуста 150 г, брокколи 100 г, морковь 50 г. Итого около 178 ккал. Такой вариант снижает солевую нагрузку за счёт большого объёма овощей и подходит для ужина.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥩 Свиная лопатка | 🍗 Куриная грудка | 🦃 Индейка | 🥩 Говядина |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 170 ккал | 113 ккал | 135 ккал | 187 ккал |
| Белок | 24.9 г | 23.6 г | 30.1 г | 26.1 г |
| Жиры | 7 г | 1.9 г | 1.2 г | 8.6 г |
| Углеводы | 0 г | 0.4 г | 0 г | 0 г |
| Железо | 1.1 мг | — | — | 2.6 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в свиной лопатке?
Подходит ли свиная лопатка для похудения?
Чем свиная лопатка отличается от куриной грудки?
Почему в этом мясе так много натрия?
Можно ли есть свиную лопатку при высоком давлении?
Как сделать мясо менее солёным?
Используется в диетах
Низкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.