Калорийность форели: 141 ккал на 100 грамм
Форель радужная (филе)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Форель
Форель: 141 ккал на 100 г. Стейк (170 г) — 240 ккал. Белки 20.5 г, жиры 6.2 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 141
- Белки
- 20.5 г
- Жиры
- 6.2 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Форель радужная (филе) — это 141 ккал на 100 г: заметно легче лосося, который обычно калорийнее, но при этом даёт почти столько же белка — 20,5 г. Порция 170 г содержит уже 239,7 ккал и 34,85 г белка, поэтому рыба хорошо подходит и для ужина, и для спортивного рациона.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стейк (170 г) | 170 г | 240 |
| Филе порционное (125 г) | 125 г | 176 |
| Целая рыба (350 г, филе ~200 г) | 200 г | 282 |
| Кусочек для суши (30 г) | 30 г | 42 |
Польза и вред форели
+ Польза
- ✓ Белок 20,5 г на 100 г — это 41% суточной нормы при расчёте на 50 г белка в день. Он нужен для восстановления мышц и длительного насыщения; по белку форель почти не уступает лососю, но при этом даёт меньше калорий — 141 против более высокой жирной рыбы.
- ✓ Витамин D — 15,9 мкг, или 80% нормы, что делает форель одним из самых плотных по D продуктов. Он помогает усвоению кальция и поддержке костей, а по этому показателю форель заметно сильнее большинства белых рыб, где витамина D существенно меньше.
- ✓ Витамин B12 — 4,45 мкг, или 185% нормы. Это мощная поддержка нервной системы и кроветворения; по B12 форель обгоняет многие привычные источники белка и даёт запас с одной порции, чего не дают курица или крупы.
- ✓ Фосфор 245 мг — 35% нормы, а калий 361 мг — 15% нормы. Такой набор помогает энергетическому обмену и водно-солевому балансу: фосфор поддерживает работу клеток, а калий частично компенсирует избыток натрия, особенно если сравнивать с солёной рыбой.
- ✓ Селен 12,6 мкг — 23% нормы, плюс магний 31 мг — 7% и цинк 0,66 мг — 6%. Это поддержка антиоксидантной защиты и обмена веществ; по сумме микроэлементов форель выгоднее многих постных рыб, у которых обычно ниже витаминно-минеральная плотность.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жир 6,2 г на 100 г — для диеты это умеренно, но при порции 200 г уже выходит 12,4 г жира и 282 ккал. Если добавить масло или сливочный соус, калорийность быстро становится выше, чем у более постной рыбы.
- ⚠ Белка много, но при проблемах с почками избыток животного белка может быть нежелателен: в 170 г стейке уже 34,85 г белка. При хронических заболеваниях лучше согласовывать порции с врачом и не делать рыбу основой каждого приёма пищи.
- ⚠ Слабосолёная форель может давать лишнюю соль, а избыток натрия задерживает воду. Для людей с отёками и повышенным давлением лучше выбирать запекание или пар, а не солёные варианты.
Противопоказания:
Форель при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 120–170 г
Да, форель подходит для похудения: 141 ккал и 20,5 г белка на 100 г дают сытость без лишней калорийности. Оптимально брать 120–170 г и готовить без масла. Главное ограничение — жирность и солёные варианты, поэтому лучше запекать или готовить на пару.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая (филе) Мин. ккал | 141 | 20.5 г | 6.2 г | 0 г |
| Запечённая | 168 | 24.3 г | 7.4 г | 0 г |
| На пару | 152 | 22.1 г | 6.6 г | 0 г |
| Слабосолёная | 186 | 20.6 г | 11.2 г | 0 г |
| На гриле | 178 | 25.6 г | 7.9 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте форель в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Форель — удачный выбор для регулярного меню: 141 ккал и 20,5 г белка на 100 г дают хороший баланс сытости и лёгкости.
Кому подойдёт
- → Для ужина без перегруза: 100–170 г дают 141–239,7 ккал и 20,5–34,85 г белка.
- → Для зимнего рациона: витамин D 15,9 мкг — 80% нормы в 100 г.
- → Для восстановления после нагрузки: B12 4,45 мкг — 185% нормы и фосфор 245 мг — 35% нормы.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте филе с ровным цветом, без серых пятен и резкого запаха. У фермерской форели обращайте внимание на сертификаты и внешний вид: мясо должно быть упругим, а сок — прозрачным, не мутным. Если берёте слабосолёную, смотрите на состав и количество соли.
Хранение
Свежую форель храните в холодильнике при 0–2°C и готовьте как можно быстрее, лучше в течение 24 часов. Если нужно дольше, замораживайте порционно. Размораживать лучше в холодильнике, а не при комнатной температуре, чтобы не терять текстуру и безопасность.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённая форель с лимоном: форель 170 г, лимон 20 г, укроп 5 г, соль по вкусу — 239,7 ккал. Запекайте 25–30 минут при 190°C, чтобы сохранить сочность без лишнего жира.
Форель на пару с овощами: форель 125 г, кабачок 100 г, брокколи 100 г — 176,3 ккал. Отличный ужин: белка много, а калорийность ниже, чем у жареной рыбы с гарниром.
Салат с форелью: форель 100 г, огурец 100 г, помидор 100 г, йогурт 30 г — 188,2 ккал. Подходит для лёгкого обеда, когда нужен белок без тяжёлого соуса.
Форель с гречкой: форель 125 г, гречка 150 г, масло оливковое 5 г — 350,8 ккал. Хороший вариант после тренировки: сочетание белка и сложных углеводов даёт сытость надолго.
Форель на гриле с картофелем: форель 170 г, картофель 150 г, сметана 20 г — 349,7 ккал. Блюдо получается более сытным, чем просто рыба, и подходит для плотного обеда.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐟 Форель | 🐟 Лосось | 🐟 Скумбрия | 🐟 Тунец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 141 ккал | 208 ккал | 205 ккал | 144 ккал |
| Белок | 20.5 г | 20.4 г | 18.6 г | 23.3 г |
| Жиры | 6.2 г | 13.4 г | 13.9 г | 4.9 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 170 г форели?
Можно ли форель при похудении?
Сколько форели можно есть в день?
Форель или лосось — что полезнее?
Сколько ртути в форели и безопасно ли это?
Как готовить форель, чтобы сохранить пользу?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, FDA Mercury Levels. Обновлено: 2026-04-02.