Калорийность творога 1%: 72 ккал на 100 грамм
Творог 1% (низкожирный, без соли)
Творог 1% без соли — всего 72 ккал на 100 г: это в 3–5 раз легче многих твёрдых сыров и заметно сытнее йогурта за счёт 12.4 г белка. Порция 150 г даст 108 ккал и почти 19 г белка. Ниже расскажем, кому он особенно выгоден и как использовать его без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка (20 г) | 20 г | 14 |
| небольшая порция (100 г) | 100 г | 72 |
| стандартная порция (150 г) | 150 г | 108 |
Польза и вред творога 1%
+ Польза
- ✓ Белок 12.4 г на 100 г — это 25% суточной нормы и удобный способ добрать белок без лишней энергии. Он замедляет опорожнение желудка и помогает сохранять мышечную массу на дефиците. По белку творог 1% заметно опережает молоко (3.2 г) и йогурт без добавок, оставаясь намного легче сыра пармезан.
- ✓ Фосфор 134 мг (19% нормы) — нужен для АТФ, то есть для выработки энергии, и работает вместе с кальцием в костной ткани. По фосфору творог 1% уступает более плотным сырам, но выигрывает у большинства кисломолочных продуктов по соотношению минералы/калории.
- ✓ Селен 8.4 мкг (15% нормы) — участвует в антиоксидантной защите и поддерживает щитовидную железу. В 100 г творога его больше, чем в обычном молоке, а при низкой калорийности это редкое сочетание: микроэлементная плотность без лишнего жира.
- ✓ Витамин B12 0.63 мкг (26% нормы) — важен для кроветворения и нервной системы. Для людей, которые едят мало мяса, это практичный плюс: 100 г творога дают четверть суточной потребности, тогда как в большинстве овощей B12 почти отсутствует.
- ✓ Кальций 61 мг (6% нормы) — поддерживает минерализацию костей и сокращение мышц. Да, это меньше, чем в твёрдых сырах, но при 72 ккал/100 г творог даёт кальций значительно дешевле по калориям, чем жирные сырные закуски.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жирность низкая, но не нулевая: 1 г жира на 100 г, в том числе 0.6 г насыщенных жиров. Это немного, однако при больших порциях и добавлении сметаны или сахара продукт быстро перестаёт быть «лёгким».
- ⚠ Углеводы 2.7 г на 100 г — немного, но при сладких добавках они легко вырастают в десерт. Если смешать 200 г творога с мёдом или вареньем, итоговая калорийность уже будет определяться не творогом, а топпингом.
- ⚠ Калия всего 86 мг (3% нормы) — для полноценного баланса электролитов этого мало. Поэтому творог не заменяет овощи и фрукты, а в рационе лучше сочетать его с огурцами, зеленью или ягодами.
Противопоказания:
Творог 1% при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–200 г в день (1 небольшая тарелка)
Творог 1% отлично подходит для снижения веса: 72 ккал и 12.4 г белка на 100 г дают сытость без перегруза по калориям. Главный лайфхак — не добавлять сахар и жирные соусы; лучше смешать с зеленью, огурцом или ягодами.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте творог 1% в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция для диеты — 100–150 г: это 72–108 ккал и 12.4–18.6 г белка.
Кому подойдёт
- → завтрак на дефиците — 150 г дают 108 ккал и 18.6 г белка
- → перекус после тренировки — 100 г дают 72 ккал и 12.4 г белка
- → лёгкий ужин — 200 г дают 144 ккал и 24.8 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: в идеале только молоко и закваска, без сахара и крахмала. Для этой версии важен параметр «без соли» — он помогает контролировать натрий, особенно если творог едят каждый день. Консистенция должна быть однородной, без отделившейся жидкости и кислого запаха.
Хранение
Хранить в холодильнике при 2–6 °C, плотно закрытым, обычно 3–5 дней после вскрытия. Если держать открытым без крышки, он быстро подсыхает и впитывает запахи, а при нарушении температуры кислотность растёт и вкус становится резче.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Творожная миска с зеленью — творог 1% 150 г, огурец 100 г, укроп 10 г, соль по вкусу не добавлять. Итого около 121 ккал. Получается белковый перекус с низкой калорийностью и хорошим объёмом за счёт 83.5 г воды.
Лёгкий завтрак с ягодами — творог 1% 200 г + клубника 100 г + корица 1 г. Итого около 158 ккал. Белок творога даёт сытость, а ягоды добавляют вкус без резкого роста калорий.
Белковый намаз на хлеб — творог 1% 120 г + йогурт 30 г + чеснок 3 г + зелень 10 г. Намазать на 2 ломтика чёрного хлеба 60 г. Итого около 240 ккал. Хороший вариант вместо жирного сыра и майонеза.
Запечённые сырники без сахара — творог 1% 200 г, яйцо 50 г, овсянка 20 г. Сформировать 4 штуки и запечь. Итого около 230 ккал на всю порцию. Это заметно легче классических сырников на жарке.
Десерт в стакане — творог 1% 150 г, банан 50 г, какао 5 г, ваниль. Итого около 144 ккал. Подходит, когда хочется сладкого, но нужен белок вместо пустых калорий.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧀 Творог 1% | 🧀 Творог | 🥛 Йогурт | 🥛 Кефир |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 72 ккал | 159 ккал | 60 ккал | 50 ккал |
| Белок | 12.4 г | 16.7 г | 4.3 г | 2.8 г |
| Жиры | 1 г | 9 г | 2.5 г | 2.5 г |
| Углеводы | 2.7 г | 2 г | 5.9 г | 3.9 г |
| Кальций | 61 мг | 164 мг | 140 мг | 120 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в твороге 1%?
Подходит ли творог 1% для похудения?
Когда лучше есть творог — утром или вечером?
Чем творог 1% отличается от обычного творога?
Можно ли есть творог 1% каждый день?
С чем лучше сочетать творог 1%?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.